En diætist deler almindelige supplerende tabber for at undgå i køkkenet. Billedkredit: Oleksandr Kiriuchkov / iStock / GettyImages
Der er intet som en stor skål varm, beroligende suppe på en skarp dag, der får dig til at føle dig hyggelig. Men hvis du prøver at være sundere, kan du måske konservere de dåse supper – som ofte indeholder konserveringsmidler, tilsætningsstoffer og overdreven natrium – til et hjemmelavet parti i stedet.
Mens suppe lavet fra bunden kan være en mere nærende mulighed, er der også mange måder, du ubevidst kan sabotere din bestand (og gode intentioner). Her diskuterer Erika Fox, RDN, diætist og samfundschef for 310 Nutrition, fem almindelige fejl, du måske laver med hjemmelavede supper, plus tips til at sømme, hvordan man laver en sund suppe.
1. Du tilføjer for meget salt
“Hermetiserede supper er kendt for ofte at indeholde store mængder natrium, men hvad mange mennesker ikke er klar over, er at selv når du laver suppe derhjemme, er det let at gå overbord på salt,” siger Fox.
Tænk på, hvor mange gange du ryster lidt her eller kaster et strejf der under madlavningsprocessen. Og det tæller ikke engang den knivspids, du kaster ind, når den er på bordet. Men disse små saltstænk kan virkelig tilføje.
“Den nuværende daglige anbefaling for natrium er ikke mere end 2.300 milligram, hvilket, set i perspektiv, er omkring 1 tsk,” siger Fox. Et af problemerne med at indtage for meget natrium er, at det kan øge dit blodtryk, hvilket igen kan øge din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Løs det: Alternativt anbefaler Fox at udelade salt under madlavningsprocessen – hvilket vil skære natriumindholdet i din suppe – og i stedet inkorporere smagfulde krydderier. Og hvis du stadig ønsker lidt salt i din suppeskål, kan du tilføje en plet efter smag ved bordet.
2. Du bruger en højnatrium bouillon eller bouillon
Selvom du har fyret saltet under madlavningsprocessen, er din suppe muligvis stadig (utilsigtet) fyldt med natrium. “Mange konserves og emballerede fødevarer indeholder store mængder natrium, især bouillon,” siger Fox. Og det er det samme problem med buljongterninger og pulvere, som ofte pakker masser af salt og MSG (mononatriumglutamat), som bruges natrium til at forbedre smagen.
Heldigvis er der en simpel løsning: “Du kan nemt reducere mængden af natrium i dine hjemmelavede supper ved at skifte til en lavnatrium bouillon,” siger Fox.
Udtrykket “lavnatrium” defineres som at have 140 mg eller mindre pr. Portion. Men hvis en mad er mærket “reduceret natrium”, svarer dette ikke nødvendigvis til lavnatrium. Det skyldes, at “reduceret natrium” betyder, at et fødevares natriumindhold er reduceret med 25 procent sammenlignet med det originale produkt, forklarer Fox. For eksempel, hvis et mærkes kylling bouillon normalt indeholder 650 milligram natrium, kan deres reducerede natriumprodukt muligvis have 487 milligram natrium.
Løs det: Alt dette for at sige, når du køber en bouillon eller bouillon, skal du altid kontrollere ernæringsetiketten og sigte mod omkring 140 milligram natrium (eller mindre) pr. Portion.
Og vær ikke bekymret over at miste enhver smag med sorter med lavt natriumindhold: “Du vil ikke engang mærke forskellen i smag, men du laver en så stor forskel med hensyn til sundhed,” siger Fox.
3. Du starter med en creme-base
Sikker på, cremede supper er lækre, men de kan også være kaloribomber. Når fløde er bunden af din suppe, kan den tilføje store mængder fedt og derfor kalorier til dit måltid, siger Fox.
Hvad mere er, mejeriprodukter som fløde kan være inflammatoriske og forårsage ubehag i maven for nogle mennesker, tilføjer hun.
Løs det: For at undgå dette anbefaler Fox at vælge bouillonbaserede supper, når det er muligt. Når du laver flødebaserede supper, skal du overveje at droppe mejeriet for plantebaserede alternativer. Prøv for eksempel at lave cashewcreme:
- Sug en kvart kop cashewnødder i varmt vand i 10 til 20 minutter
- Tøm vandet
- Tilsæt de gennemblødte cashewnødder i en højhastighedsblander med yderligere en halv kop (til en kop) vand
Du kan også purere kogte grøntsager med grøntsagskraft / bouillon eller en lille mængde cashewcreme til at producere en fløjlsagtig grøntsagsuppe.
4. Du inkorporerer ikke protein
Hvis din suppe er alle grøntsager og bouillon og intet protein, holder den dig ikke tilfreds længe.
“At udelade protein i din hjemmelavede suppe kan føre til et ubalanceret måltid,” siger Fox. “Uanset om du laver suppe eller en anden type måltid, er det vigtigt altid at sigte mod en balance mellem komplekse kulhydrater, fedt og protein for at sikre, at du får de næringsstoffer, du har brug for, for at din krop fungerer korrekt.”
Løs det: Heldigvis er der uendelige måder at inkorporere proteinkilder i din suppeskål. Lob i bælgfrugter som linser, rør noget strimlet magert kyllingebryst ind eller lav en veggie chili med en række bønner.
Og hvis du foretrækker at slurre frem for at tygge, bland kikærter, hvide bønner eller silketofu i cremede grøntsagsupper for en problemfri måde at tilføje protein på, siger Fox.
5. Du tilføjer usunde toppings
Fra kiks til krutoner og tortillastrimler mangler der ikke salte suppetoppere. Selvom at smide påfyldninger i suppe ikke nødvendigvis er en dårlig ting, er det bestemt godt at være forsigtig med, hvor meget du tilføjer, siger Fox.
Igen, afhængigt af dine valg, kan en håndfuld her eller der resultere i hundredvis af ekstra kalorier (og gram fedt), hvilket kan hindre sundhedsmål som vægttab.
Løs det: Hvis du kan lide påfyldninger, anbefaler Fox at måle dem på forhånd for at holde serveringsstørrelser inden for et sundt interval og vælge tilføjelser til hele fødevarer i stedet for forarbejdede fødevarer. Nogle af Foxs favoritter er:
- friske urter
- nødder
- frø
- ristede kikærter