Sæt dig ned til en stor skål gryderet med disse lette opskrifter. Billedkredit: olgakr / iStock / GettyImages
Gryderets hjertelighed giver en varmende komfort – noget vi alle kunne bruge i disse dage. Og det er ofte mere fyldt end suppe, hvilket betyder, at det giver en lækker og tilfredsstillende frokost eller middag.
Når det er sagt, er der sundere måder at lave gryderet på, så det stadig giver det trøstende “knus”, du har brug for, samtidig med at det brænder din krop med den ernæring, den har brug for. Her er et par enkle tip til, hvordan du vælger de bedste gryderetredienser:
- Bouillon: Når det kommer til væsken, tilføjer du en bouillon, sigte mod kylling, oksekød eller vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold, reduceret natrium eller salt uden salt. Spring de velsmagende bouillon over, der typisk har højere kalorier og mættet fedt.
- Grøntsager: En af grundene til, at gryderet kan være så god for dig, er fordi den ofte indeholder en række grøntsager. For at tilføje flere fiberog næringsstoffer og for at hjælpe dig med at opfylde din daglige grøntsagskvote skal du fylde din gryderet med en række grøntsager som gulerødder, pastinetter, løg, butternut squash, selleri, tomater og hjerteligere grøntsager som kale.
- Korn: Hvis den gryderet du laver kræver kornlignende ris eller nudler, skal du gå til fuldkorn. Brun ris og helhvede pasta er lette bytter. Hvis du ønsker at øge proteinindholdet, skal du kigge efter alegume-baseret pasta eller ris.
- Protein: Gå magert, når det kommer til protein. Spring over de fyldere stykker oksekød og mørkt fjerkrækød. I stedet skal du vælge slankere kilder som kyllingebryst eller et slankere stykke oksekød. Eller gå plantebaseret med muligheder som tofu, seitan, linser eller bønner.
Her er otte lækre gryderetopskrifter pakket med gode ingredienser, der holder dig sund og varm.
1. Langsomt oksekød
Denne salte gryderet tager slet ingen tid at skabe. Billedkredit: Min Nguyen / morefit.eu
- Kalorier: 343
- Protein: 34 gram
Oksekød er sandsynligvis en af de mere klassiske gryderetter, og det vil være praktisk at vide, hvordan man laver en sundere version, der tilfredsstiller. Enorme bidder af gulerødder, kartofler og magert oksekød stegt i oksekødsbuljong vil helt sikkert være et publikum.
Den bedste del er, at det kun tager 15 minutter at lave. Helt seriøst. Der kræves minimalt forberedelsesarbejde (noget terning og hugning), og derefter kan du indstille det og glemme det, så langsom komfuret kan gøre resten.
Få opskrifterne til Slow Cooker Beef Stew og ernæringsoplysninger her.
2. Spanskinspireret kyllingesteg
Denne gryderet er røgfyldt og salig og indeholder et par specielle ingredienser. Billedkredit: godt plated
- Kalorier: 479
- Protein: 41 gram
Denne røgfyldte og salte gryderet er fyldt med peberfrugter, søde kartofler og knuste tomater, hvilket gør dette til en næringsrig skål. Den spanske indflydelse kommer ved hjælp af oliven og rosiner. Dette kan virke som en underlig parring for nogle, men de koger i gryderet og tilføjer sødme og salt til hver bid. Brun ris ville være en vidunderlig base for at hjælpe med at opsuge bouillon.
Få den spanskinspirerede kyllingesteg-opskrift på godt belagt.
3. Kylling, kikærter og Chorizo Stew
Denne skål er lettere end de fleste gryderetter, men giver stadig en opvarmningskomfort. Billedkredit: morefit.eu
- Kalorier: 375
- Protein: 28 gram
Denne skål er lettere og lysere sammenlignet med typiske hjerteligere gryderetter. Basen er kylling bouillon og dåse tomat, mens grøntsagerne inkluderer grønkål, løg og tomater. Kikærterne og chorizoen giver gryderet noget løft sammen med en sund dosis protein – næsten 30 gram pr. Portion.
Få kylling, kikærter og Chorizo Stew opskrift og ernæringsoplysninger her.
4. Vegetarisk bønnerest med bønner og ris
En plantebaseret gryderet med et højt proteinindhold og fyldt med fiber.Billede: The Picky Eater
- Kalorier: 342
- Protein: 17 gram
Denne gryderet er helt vegansk, og den får sine 17 gram planteprotein fra et udvalg af bønner og brun ris. Dette kombineret med spinat, majs, tomater, løg og peber er det, der giver denne skål de 18 gram fiber, den leverer. Det er også fyldt med vitamin A, lycopen, vitamin K og kalium.
Få den vegetariske bønnesteg med bønner og risopskrift på Picky Eater.
5. Vegansk Guinness Stew
Overvej dette som en plantebaseret tilgang til traditionel irsk gryderet. Billedkredit: Sharon Palmer / The Plant-Powered Dietitian
- Kalorier: 395
- Protein: 15 gram
Traditionel gryderet er lavet med stykker oksekød, men her bruges seitan i stedet. Guinness øl bouillon og kartoffelmos påfyldning holder det autentisk. På trods af disse tungere ingredienser er hver servering stadig under 400 kalorier, giver 15 gram protein og er fuldstændig plantebaseret.
Få opskriften Vegan Guinness Stew på The Plant-Powered Dietitian.
6. Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew
Fyldt med protein og tager kun 15 minutters forberedelsesarbejde. Billedkredit: The Real Food Dietitians
- Kalorier: 250
- Protein: 26 gram
En anden favorit til langsom komfur, der kun kræver 15 minutters forberedelsesarbejde, dette er en gryderet, du vil lave mad hele vinteren. Chile verde tilføjer et dejligt twist til typisk chili, der bringer friskhed med den grønne bouillon og avocado- og korianderpåfyldningen. Det er stadig hyggeligt – perfekt til enhver kold dag – og det får dig til at føle dig tilfreds med de kæmpestore 26 gram protein.
Få opskriften med Slow-Cooker Chicken Chile Verde Stew hos ægte diætister.
7. Tuscan Bean Stew med fuldkornspasta
I lighed med minestrone er denne gryderet bare lidt tykkere og er lavet med helhvede pasta. Billedkredit: The Picky Eater
- Kalorier: 288
- Protein: 15 gram
Tænk på dette som minestrones tykkere, hjerteligere fætter. Den har pasta (hel hvede), bønner og kopper grøntsager, men i en tykkere sauce. Alt 15 gram protein pr. Portion er også plantebaseret. Par dette med et stykke crusty brød og top med parmesan til et komplet måltid.
Få opskriften på den toscanske bønner med fuldkornspasta på Picky Eater.
8. Chipotle Black Bean og Quinoa Stew
Denne røgfyldte, men søde gryderet er fyldt med fiber og protein. Billedkredit: ehaurylik / Adobe Stock
- Kalorier: 312
- Protein: 17 gram
En anden mulighed for vegansk gryderet, der bringer proteinet, de 17 gram pr. Portion, er primært fra de sorte bønner og quinoa. Chipotle giver denne salte skål en røgfyldt smag, der tempereres af den søde kartoffel. Gryderetten leverer også 100 procent af kvinders daglige fiberbehov.
Få Chipotle Black Bean og Quinoa Stew opskrift og ernæringsoplysninger her.