Vælg kikærthamburger over kød for at øge din fiber og skære kalorier. Billedkredit: vaaseenaa / iStock / GettyImages
Hvis du har gjort alt hvad du kan for at tabe dig, mangler du muligvis et vigtigt næringsstof: fiber. Retningslinjer omkring fiber kan i det mindste være forvirrende, og mange populære diæter (ser på dig, lav-kulhydrat) kommer kort.
Så hvor meget fiber har du brug for? Cirka 14 gram for hver 1.000 kalorier, du spiser, i henhold til diætretningslinjerne for amerikanere 2015-2020. For de fleste mennesker kommer det ud på mellem 25 og 38 gram om dagen.
Alligevel vil du måske sigte højere. En undersøgelse fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine viste, at det simpelthen at sigte på at spise 30 gram fiber hver dag kan hjælpe dig med at tabe sig lige så effektivt som en mere kompliceret diæt.
Mange fødevarer med højt fiberindhold har også få kalorier, hvilket kan hjælpe dig med at fylde op uden at bekymre dig om at skubbe grænserne for dit daglige kalorieindtag. Tjek disse fødevarer, der tilbyder det bedste fra begge verdener.
Får du nok fiber?
Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
1. Kikærter
Hummus skaber en vidunderlig fiberrig snack, der holder dig tilfreds. Billedkredit: OlenaMykhaylova / iStock / GettyImages
- Kalorier (pr. Halv kop): 134
- Fiber: 6,2 gram
Denne er en no-brainer. Bønner indeholder meget fiber, så du kan ikke gå galt med garbanzos, også kikærter.
Kikærter er den perfekte tilføjelse til din kost ikke kun på grund af deres fantastiske sundhedsmæssige fordele, men også på grund af deres alsidighed i opskrifter. Du kan tilføje dem til salater lige fra dåsen, koge dem op i din yndlingskarry, blande dem i hummus og endda stege dem sprøde til en snack.
Vælg kun en af disse måder at spise kikærter hver dag, og du får 16 til 25 procent af din daglige fiber pr. USDA.
Kikærter er en næringstæt mad, hvilket betyder, at de har flere vitaminer og mineraler i forhold til deres antal kalorier; med andre ord, de er lave i kalorier med høj næringsværdi. Undersøgelsesundersøgelser viser, at folk, der regelmæssigt spiser kikærter eller hummus, er 53 procent mindre tilbøjelige til at være overvægtige, ifølge en undersøgelse fra Nutrients fra december 2016.
Kikærter har generelt et lavt glykæmisk indeks – målet for hvor hurtigt en mad hæver dit blodsukker – og hummus er endnu lavere. Fødevarer med lavt glykæmisk indeks har typisk højere fiber og fedt og absorberes og fordøjes langsommere, hvilket hjælper med at holde dig mæt, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget, ifølge forskning i august 2020 i Ernæring . Denne undersøgelse indikerer, at fordi snacking kan udgøre næsten 24 procent af dine daglige kalorier, er det en smart mulighed at vælge en kikær-baseret snack.
Prøv disse kikærteropskrifter
- Falafel kikærter burgere
- Crunchy krydret kikærttoast
- Røgfyldt Harissa kikærter to gange bagt søde kartofler
2. Pærer
Pærer giver en sød men smart tilføjelse til din yndlingssalat.Billede: DronG / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 101
- Fiber: 5,5 gram
En pære er måske ikke det oplagte valg, når det kommer til fiberrige fødevarer, men 5,5 gram til et mellemstort stykke frugt er intet at ignorere – det er mere end hvad der findes i dit standardæble.
Pærer er rige på antioxidanter og fulde af vand, hvilket kan hjælpe med at holde dig hydreret og føle dig mæt. At spise H2O-rige fødevarer har vist sig at bidrage meget til vandindtag generelt og kan have en positiv effekt på kropssammensætningen, ifølge en undersøgelse fra august 2019 i Næringsstoffer . Faktisk indikerer denne forskning, at det bare kan være nyttigt at forblive hydreret, når du arbejder på at tabe eller styre din vægt.
Vi forveksler ofte følelser af sult med følelser af tørst. Med andre ord kan du faktisk være tørstig, når du tror, du er sulten. Hvis du ikke er sikker, når du når ud til en vandfyldt frugt, som en pære, kan det ramme stedet og holde dig væk fra snacks med højere kalorieindhold, der kan forhindre dine vægttabsmål.
Prøv at tilføje pærer til salater, bag dem i en skarp dessert eller bare nyd dem rå.
Prøv disse pæreopskrifter
- Stegt pære- og gedesalat
- Banan, pære, kanel og koriander smoothie
- Sød og cremet pæresnack
3. Hindbær
Føj hindbær til dine havre natten over for en dobbelt dosis fiber.Kredit: jenifoto / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 kop): 64 kalorier
- Fiber: 8 gram
Vil du have højt fiberindhold og lave kalorier? Du har det. Hindbær er en smart hæfteklammer til enhver, der er på vægttab. De har en imponerende mængde fiber til en ellers beskedent frugt.
At spise frugt har længe været forbundet med at opretholde en sund vægt. Mens frugt er fuld af enkle sukkerarter (ikke tilsat sukker, hvilket er en anden historie), har det en anti-fedmeeffekt og anbefales stærkt til dem, der aktivt er involveret i vægttab, pr. Oktober 2016-forskning i Næringsstoffer.
Hindbærs blanding af antiinflammatoriske antioxidanter, højt vandindhold og højt fiberindhold gør dem til en god frugtplukning. Du kan nyde dem rå, blande dem i smoothies (friske eller frosne) eller bruge dem til at top din yndlings havregryn for endnu mere fiber.
Prøv disse hindbæropskrifter
- Hindbær Græsk Yoghurt Pops
- Veganske kakaopandekager med hindbærsmad
- Chokolade Hindbær Vegan Smoothie
4. Luftpoppet popcorn
Invester i en luftpopper, så du når som helst kan lave en sund, fiberfyldt snack. Billedkredit: vasiliybudarin / iStock / GettyImages
- Kalorier (4 kopper): 122
- Fiber: 4,8 gram
Pas på ikke at forveksle de sundhedsmæssige fordele ved air-popped popcorn med overbærenheden af biografpopcorn – de to kan ikke udskiftes, når det kommer til dit helbred. Popcorn er medfødt et sundt valg til snacking, når der ikke føjes noget til det.
Air-poppet popcorn er et godt valg til vægttab, fordi det indeholder et ton volumen pr. Portion, hvilket holder dig mæt i længere tid.
Du behøver dog ikke spise det helt almindeligt. Sprøjt din popcorn med lidt olivenolie og brug dit krydderiskab. Dild og hvidløg, chili og lime eller rosmarin og basilikum er alle kombinationer, der kan gøre din almindelige popcorn til en dejlig godbid uden at tilføje en masse ekstra kalorier.
Prøv disse popcornopskrifter
- Græsk popcorn
- Popcorn i mexicansk stil
- Herb-Lovers ‘Popcorn
5. Appelsiner
Appelsiner er fyldt med fiber og andre vigtige næringsstoffer, som vitamin C. Billedkredit: wmaster890 / iStock / GettyImages
- Kalorier (1 medium): 69
- Fiber: 3,6 gram
Appelsiner viser, at det at spise hele frugten normalt er bedre end bare at drikke saften – fiberen er i appelsinmassen, så bedst at spise den hele. En medium orange har lidt mere fiber end en banan, som måske kan diktere dit a.m. frugtvalg.
Appelsiner er en god mulighed for at få din fiber når som helst på dagen. De kræver ikke nedkøling og er utroligt bærbare, hvilket gør dem til en ideel snack på farten. At få yderligere 3 til 4 gram fiber gennem en snack er en smart måde at nå dine fibermål på.
En undersøgelse fra oktober 2019 i Ernæring viste, at stigende fiberindtag – uafhængigt af makronæringsstoffer og kalorieindtag – var forbundet med vægttab hos 345 overvægtige voksne, der indtog en kaloriebegrænset diæt. Dette fund tyder på, at en lille diætændring – øget din fiber – har potentialet til at understøtte vægttab.
Appelsiner er naturligt lavet til snacking med deres perfekt portionerede segmenter. De kan også skæres op og føjes til næsten hvad som helst, herunder havregryn, salater og endda retter som ristede rosenkål eller fennikel.
Prøv disse opskrifter med appelsiner
- Paleo Cirtus-Basil kyllingesalat
- Appelsin, persille og valnøddesalat
- Citrus- og rucola-salat med tranebærdressing
3 tip til at øge fiber i din kost
På dette tidspunkt kan du være overbevist om at tilføje nogle eller alle disse fødevarer til din diæt for at øge din fiber på en væsentlig måde. Før du går ned ad fiberstien, er der dog et par ting, du har brug for at vide om at øge din fiber.
- Gå langsomt: Forøg din fiber langsomt snarere end drastisk for at spare dig for noget mave-tarmkanal (tænk: forstoppelse).
- Drik vand: Når du øger din fiber, skal du også sørge for at du drikker nok vand til at føre al den fiber gennem dit fordøjelsessystem.
- Vælg altid fødekilder til fiber først: Du kan sikkert røre noget fiber i din kaffe, men du får ikke alle de andre fantastiske næringsstoffer fra fiberrige fødevarer. Vælg altid mad først, og tal med din læge, hvis du mener, at et fibertilskud ville være en bedre mulighed for dig.