Gå videre og få en kop kaffe (eller to) for at få din dag i gang. Billedkredit: Hill Street Studios/DigitalVision/GettyImages
Når som helst er et godt tidspunkt at engagere sig i vaner, der kan hjælpe dig med at føle dig bedst, når du bliver ældre. Men at starte dagen på en måde, der gør det rigtigt af din krop (og dit sind), kan være særlig værd.
Reklame
Dagens video
“I min pleje af patienter ser jeg en direkte sammenhæng mellem gode livsstilsvaner og generel sundhed,” siger Jennifer Atmore, MD, en geriatrisk medicinlæge ved Texas Health Presbyterian Allen og Texas Health Physicians Group.
Og når du engagerer dig i disse vaner første ting, kan det være mere sandsynligt, at du fortsætter det gode arbejde senere. “At starte dagen med små, men vigtige resultater har en tendens til at sætte tonen til en vellykket dag,” siger Dr. Atmore.
Reklame
Bare rolig, vi taler ikke om at hoppe ud af sengen for at løbe et maraton eller guzzle en grøn smoothie. Disse seks strategier er lette og underholdende, mens de stadig formår at pakke en stor opholdssunde stans.
1. Hav en kop kaffe
Sikker på, det frynses dig. Men endnu vigtigere? Det er knyttet til en længere levetid.
Reklame
Kaffe er rig på antioxidantforbindelser, og moderat forbrug (tænk: tre til fire kopper dagligt) er bundet til en lavere risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, depression, fedme, kræft og nogle neurodegenerative sygdomme i henhold til en maj-juni 2018-gennemgang I fremskridt i hjerte -kar -sygdomme .
Reklame
Du høster de største sundhedsmæssige fordele ved almindelig sort kaffe. “Det indeholder alle de sunde polyfenoler og antioxidanter uden nogen af de inflammatoriske forbindelser fra for meget sukker eller cremet tilsætningsstoffer,” siger Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH, RD, senior diætist ved UCLA Medical Center og forfatter af opskrift på Overlevelse .
Men hvis smagen er for stærk, er en teskefuld sukker eller en stænk af ikke -mælkemælk også ok, siger hun.
2. Spis en velsmagende morgenmad
Vælg æg og fuldkornsskål, krypteret tofu med grøntsager eller velsmagende havregryn over koldt korn eller et wienerbrød. Sugholdige måltider har en tendens til at fremme betændelse og tilskynde kroppen til at opbevare mere fedt, påpeger Hunnes.
Og med tiden kan disse effekter tilføje: voksne, der får mere end 20 procent af deres daglige kalorier fra sukker, har en 30 procent højere dødelighedsrisiko sammenlignet med dem, der holder deres sukkerindtag mellem 7,5 og 10 procent af deres samlede kalorier, fandt en Februar 2019 Undersøgelse i The American Journal of Clinical Nutrition.
Savory morgenmad har ofte den ekstra fordel at være højere i protein. (To røræg leverer 12 gram, mens en blåbærmuffin har kun 6 gram, for eksempel.)
Næsten halvdelen af ældre voksne får ikke nok protein pr. En februar 2019 -rapport i Journal of Nutrition, Health and Aging , hvilket kan fremskynde musklerne, knogler og styrketab, der opstår naturligt med alderen.
Men: “Proteinrige måltider kan hjælpe med at reducere, hvor meget muskler vi mister,” siger Hunnes.
3. Læs, mens du spiser
Gennemgå papiret, eller grave i en ny roman, når du nosh på dit første måltid om dagen.
“Det anbefales at forsøge at engagere hjernen for maksimal funktion,” siger Dr. Atmore. “Læsning er en let opgave, man kan øve på at fremme mental stimulering på daglig basis.”
Faktisk fandt voksne, der læste oftere – mindst en gang om ugen – mindre tilbøjelige til at opleve kognitiv tilbagegang 14 år senere, en januar 2021 International Psychogeriatrics undersøgelse.
Og fordelene kan gå ud over hjernesundhed: Regelmæssige læsere viste sig at have en 20 procent lavere risiko for at dø i løbet af 12 år uanset race, uddannelse, sundhed, formue, ægteskabelig status eller depression, pr. September 2016 Samfundsvidenskab og medicin undersøgelse.
4. Stå på det ene ben, mens du børster tænderne
Naturlige fald i muskuloskeletal sundhed, sensoriske systemer og kognition bidrager alle til forværring af balance, når vi bliver ældre. Men at finde måder at udfordre din balance kan hjælpe med at holde disse færdigheder i skak, reducere risikoen for fald og give dig mulighed for at være uafhængig i længere tid, ifølge National Institute on Aging.
“At stå på det ene ben vil opbygge benstyrke og forbedre ligevægt og koordinering,” siger Robert Herbst, en personlig træner og magtløfter med base i New York. (Hvis du føler dig ustabil, kan du prøve at holde fast i tælleren med den ene hånd til at starte.)
For de største fordele skal du gøre det til et punkt at regelmæssigt øve mere formelle balanceøvelser, som hæl-til-tå-gåture eller lunges, antyder Herbst. Tå rejser også arbejde!
5. Gå en tur
Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig træning er en af de bedste ting, du kan gøre for at støtte dit generelle helbred. Og fysisk aktivitet bliver kun mere afgørende med alderen.
“At forblive aktiv forstærker balance og hjernesundhed,” siger Dr. Atmore.
Reduktion af stillesiddende tid kan også beskytte dit hjerte, hjælpe dig med at opretholde en sund vægt og støtte stabile blodsukkerniveauer pr. April 2017 øvelsesretningslinjer for ældre voksne af Amerikansk familielæge.
Og mange eksperter er enige om, at hurtig gang er en af de bedste måder at komme i bevægelse på. “Det kan opnå alle de sundhedsmæssige fordele ved mere aggressiv træning, men er let at udføre på enhver alder eller fitnessniveau,” siger Dr. Atmore.
Sigt efter en 30-minutters spadseretur mindst fem dage om ugen, men hvis du kan gå længere, er det endnu bedre.
6. Afkøles med et par strækninger
Fleksibilitetsøvelser kan holde dine led limber, hvilket gør det lettere at udføre hverdagsopgaver som at nå frem til høje genstande eller klæde sig. Og det bedste tidspunkt at gøre dem er efter moderat aerobe aktiviteter eller modstandsaktiviteter, ifølge American Family Physician .
Certificeret personlig træner Jordan Hosbein, NASM-CPT, anbefaler en kort række fuldkropsstrækninger (hold hver i 10 til 20 sekunder):
- Toe Touches: Hæng din overkropp fremad med dine arme strækket sig mod gulvet. Række langsomt mod tæerne, modstå trangen til at hoppe eller rykke.
- Grand Rising Stretch: Nå dine hænder op mod loftet, og forlæng dine arme, ben og ryg.
- Torso Stretch: Forlæng armene over hovedet og læn dig til venstre, indtil du føler en blid strækning gennem din højre side. Kom langsomt tilbage til midten og gentag på den anden side.
- skulderstræk: Bring din højre arm lige over din krop, og trækker den tæt på dit bryst med din venstre arm. Skift sider.
- Quadricep Stretch: At holde fast i en stol for stabilitet, træk dit højre ben op bag dig og tag den med din hånd. Du skal føle en strækning foran dit lår. Skift sider.
- kalvestrækning: Stå i en forskudt holdning med en fod bag dig. Prøv at holde hælen på din bageste fod på jorden, mens du læner dig lidt fremad. Skift sider og gentag.
Sådan opretter du dit eget ‘sunde aldrende’ samfund
Bykrissy Brady
Hvis du vil ældes godt, kan dette være den vigtigste vane at holde sig til
Bybrierley Horton, MS, RD
4 ting lang levetid eksperter gør hver dag for sund aldring
Byjessica Migala
Reklame