Et æble om dagen holder muligvis ikke gassen i skak. Billedkredit: skynesher / E + / GettyImages
Mens bønner sandsynligvis er mest berygtede for at fremkalde farts (til dette har de endda deres egen legepladsang), er der masser af andre fødevarer, der fører til flatulens og andre typer gastrointestinalt (GI) ubehag.
Lad os først rense luften: Selvom det ofte er forbundet med skam, er det at passere gas en normal del af fordøjelsesprocessen, siger diætist Suzie Finkel, RD, grundlæggeren af Well Digested.
“Gas produceres overvejende af bakterier, der lever i tyktarmen (tyktarmen), når de fodrer med fødevarepartikler, der passerer igennem,” siger hun. “Bakterier producerer mere gas, når de fordøjes, aka gæring, specifikke typer kulhydrater, såsom plantebaseret fiber og sukker.”
Får du nok fiber? Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Farts kan være et signal om, at dit system er i god stand. “Moderat mængde gas er et normalt tegn på fordøjelse og kan faktisk betyde at fodre gode bakterier med de ting, de elsker at trives med,” siger Finkel og tilføjer, at bakterier mest nyder plantebaseret fiber, som inkluderer fødevarer som nødder, frø, bønner , fuldkorn, frugt og grøntsager.
“Når vi spiser velafbalancerede kostvaner rig på disse gavnlige kulhydrater, bliver vi ofte gasagtige.”
7 fødevarer, der forårsager gas
Udover bønner er der en række fødevarer, der kan få dig til at give mere gas, end du er vant til, især hvis du introducerer dem i din diæt for første gang. Men det er ikke en grund til at holde sig væk fra dem – læs videre for at finde ud af, hvordan du inkluderer disse sunde fødevarer i din kost med minimalt ubehag.
1. Løg og hvidløg
Løg og hvidløg har høje koncentrationer af fruktaner, en type carb, der er svær at fordøje og kan føre til gas, siger Finkel. Fruktaner kan være svære at undgå, fordi så mange opskrifter er afhængige af løg og hvidløg til smagfuld madlavning.
Den gode nyhed: Madlavning hjælper med at nedbryde forbindelsen. Fordi fructanindholdet er vandopløseligt, er kogning i en oliebaseret skål en fantastisk måde at få smag uden fruktanerne pr. Monash University. Når du har kogt dem i noget som en omrørning, kan du fjerne løg- og hvidløgstykkerne for at reducere deres virkning på dit fordøjelsessystem.
Hvis du finder ud af, at din følsomhed over for løg og hvidløg er særlig alvorlig, så prøv at eksperimentere med at bytte løg og hvidløg mod et mirepoix af fennikel og gulerødder, som vil tilføje smag, men være lettere at fordøje, Christy Brissette, RD, grundlægger af 80 Twenty Ernæring, siger.
2. High-FODMAP frugter
FODMAPs (som står for fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler) er specifikke typer kulhydrater, som mennesker ikke fordøjer særlig godt og er en almindelig synder af gas – især for mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), bakterietilvækst i tarmtarm (SIBO), lactoseintolerance og andre GI-følsomheder, siger Finkel.
Ikke alle frugter bringer dampene op, men high-FODMAP frugter inklusive disse kan:
- æbler
- pærer
- mango
- kirsebær
- tørret frugt
- abrikoser
- figner
Disse frugter har en høj koncentration af fruktose, som, hvis dit system ikke fordøjes ordentligt, kan føre til gas, mavesmerter og diarré, ifølge Mayo Clinic.
Hvis du finder visse frugter problematiske, så prøv at nøste med frugt med lav fruktose, såsom cantaloupe, bananer, jordbær og appelsiner, siger Brissette. Når du har det godt, kan du langsomt introducere frugter med høj fruktose tilbage i din spiseforløb, hvilket kan hjælpe dig med at finde din søde plet.
“Nogle gange handler det kun om mængden. Du finder ud af, at du kan lave et æble om dagen, men ikke en stor skål kirsebær også,” siger Brissette.
3. Cruciferous Grøntsager
Broccoli, kål og rosenkål kan være hårde på nogle maver. Cruciferous veggies indeholder raffinose, en anden type sukker, der kan være svært at nedbryde, og sommetider kan du føle dig oppustet og have smerter, siger Brissette.
Madlavning kan også hjælpe med at mindske slaget af disse typer grøntsager, da det kan nedbryde raffinose. Hvis du oplever kramper og andre mavesmerter efter at have spist disse fødevarer, vil du måske skære ned på, hvor meget du spiser ad gangen – Brissette siger at holde sig til en kop pr. Portion max og overveje at få dine greener lettere at fordøje fødevarer som salater, peberfrugter, rødbeder og gulerødder.
4. Sukkeralkoholer
Sukkeralkoholer tilsættes ofte til proteinpulver og -stænger, emballerede fødevarer mærket “sukkerfri” og andre såkaldte “diætfødevarer” for at reducere deres kalorieindhold. Xylitol, sorbitol, maltitol og erythritol er alle eksempler på sukkeralkoholer, og de bruges ofte til at tilføje mad, sødme, masse og struktur.
Vores kroppe fordøjer ikke alle dele af sukkeralkoholen, siger Brissette. De ufordøjede dele rejser til tyktarmen, hvor de kan “generere noget gas og undertiden kramper eller ubehag i maven.”
Mens nogle kroppe spiser sukkeralkoholer fint, oplever andre – især dem med gastrointestinale problemer som IBS, Crohns sygdom eller ulcerøs colitis – visse ubehagelige virkninger, herunder gas, oppustethed og diarré, pr. En oktober 2016-undersøgelse i International Journal of Dentistry.
Undersøgelsen viste, at xylitol tendens til at blive bedre tolereret end andre sukkeralkoholer, så hvis du ofte når ud til fødevarer, der indeholder sukkeralkoholer, skal du kontrollere ingredienslisten for xylitol. Brissette foreslår også at lede efter produkter sødet med stevia, som også er kendt for at forårsage mindre oppustethed og gas.
5. Mejeri
Så mange som 50 millioner amerikanske voksne er laktoseintolerante, ifølge National Institutes of Health (NIH). Og når vi bliver ældre, oplever vi sandsynligvis flere vanskeligheder med at fordøje mejeriprodukter.
Mennesker med mejeriintolerance kan ikke fordøje lactose fuldt ud, en type sukker, der findes i mælk. Normalt sker dette, fordi tyndtarmen ikke producerer nok lactase, det enzym, der er ansvarligt for at fordøje mælk, pr. Mayo Clinic. Mennesker med lave niveauer af lactase kan stadig fordøje mælk, men hvis deres niveauer er for lave, kan de opleve symptomer som kvalme, oppustethed, mavekramper, gas og diarré.
Mens de fleste mennesker med lactoseintolerance ikke behøver at opgive alle mejeriprodukter for at styre deres tilstand, er det blevet stadig lettere at finde alternativer takket være den stigning i ikke-mejeriprodukter, der findes på markedet i dag. Hvis der er en mejeriversion af en mad, er chancerne for, at der også er en ikke-mejeriversion derude et eller andet sted.
6. Fuldkorn
Hele korn er din ven: De holder din fordøjelseskanal sund, stabiliserer blodsukkeret og giver fiber, som kan hjælpe med en række tilstande, herunder vægtkontrol.
En undersøgelse foretaget af National Food Institute, Danmarks Tekniske Universitet, drøftet i en videnskabelig artikel i januar 2019 i Gut viste, at når overvægtige voksne erstattede raffinerede kornprodukter med fuldkornssorter, tabte de sig, spiste mindre og oplevede nedsat betændelse i deres kroppe.
Men fibrøse fuldkorn kan være et chok for dit system, især hvis du føjer dem til din diæt for hurtigt. “Din krop skal akklimatisere sig, fordi fiber skaber bulk og flytter ting hurtigt gennem dit system,” siger Brissette.
Hun anbefaler, at du introducerer fiberrige fødevarer gradvist og øger dit vandindtag, som du gør for at holde tingene flydende. Ellers er det muligt at have tørre fibre, der sidder som en klippe i tyktarmen, hvilket kan være årsagen til den gas og oppustethed.
7. Stegte fødevarer
Mange mennesker finder ud af, at fedtede måltider efterlader dem til at føle sig mindre end stjernernes, når maden er væk.
Fedtede, stegte fødevarer forårsager ofte gas, fordi de er fulde af fedt, og fedt er det langsomt fordøjede makronæringsstof pr. Oktober 2017-undersøgelse i International Journal of Molecular Medicine . Fordi fedt mad fordøjes langsomt, tilbringer det mere tid i din mave-tarmkanalen, hvilket kan føre til de ikke-så-sjove symptomer som gas, oppustethed og diarré.
“Fedtfattige fødevarer er ikke gasdannende alene, men de har tendens til at bremse fordøjelsen, så mad har mere tid til at fermentere i tyktarmen,” siger Finkel.
Tips til reduktion af gas og ubehag
“Gas er god,” siger Finkel. Stadig, hvis gas forårsager smerter eller vedvarende at gøre måltider ubehagelige, kan det være værd at søge hjælp. At arbejde med en registreret diætist er et godt sted at starte, især fordi du vil tage fat på roden til problemet.
1. Prøv et tillæg
“Nogle mennesker klarer sig meget godt med et fordøjelsesenzym,” siger Finkel og bemærker, at både Beano og Bean-zyme kan hjælpe med at reducere de gasbobler, som tung spisning kan føre til. Hvis du for eksempel ved, at du er ved at sidde ned til en stor portion chili, kan du tage et supplement på forhånd for at lette din mave.
Finkel anbefaler også frisk ingefær og pebermynte te, som hun siger kan være effektiv til at reducere disse gasbobler.
2. Fokus på Portion Control
Du kan muligvis tolerere visse fødevarer bedre, hvis du spiser dem i mindre, mindre hyppige mængder.
“Mange mennesker, selv dem med livslang IBS, tåler mange FODMAP-holdige fødevarer i mindre mængder,” siger Finkel. Hun siger, at hendes klienter kan nyde en spiseskefuld pistacienødder versus en kop eller et par stykker kogt blomkål versus en plade med blomkålris.
“Alles tolerance er forskellig, så det er godt at teste din personlige fordøjelsestærskel for FODMAP-mad med en diætist,” siger Finkel. “Du kan blive overrasket [at finde ud af] at du tolererer en bestemt mad helt fint, selvom den er højere i FODMAPs.”
3. Sæt farten ned
“Øvre gastrointestinale gas, som inkluderer overdreven burping, kan relateres til SIBO og øvre gastrointestinale gæring, men oftere er det bare luftbobler,” siger Finkel.
“Åndedrætsmønstre og endda den måde, du tager luft på, når du spiser og snakker, kan have en enorm indflydelse. At spise langsomt, tygge godt og arbejde på rolig, dyb vejrtrækning hele dagen kan være en enorm hjælp til dette. Der er mange fysioterapeuter , især bækkenbundsterapeuter, der hjælper med åndedrætsarbejde for at se, om du bruger din membran og mave muskler korrekt til vejrtrækning. ”