Hvordan du tilbereder dine æg kan hjælpe eller hindre dine mål for vægttab. Billedkredit: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Egghead. Æg på dit ansigt. Tæl ikke dine kyllinger, før æggene er klækket. Alle ægbaserede idiomer derude synes at være temmelig negative, men vi er her for at synge rosene af denne utrolige spiselige mad.
Æg er en fremragende kilde til næringsstoffer, plus de er en rig kilde til protein og fedt pr. USDA – to makronæringsstoffer, der spiller en vigtig rolle i vægtstyring.
Protein er vigtigt, fordi når du reducerer dit kalorieindtag og begynder at få noget vægttab, vil en procentdel af det uundgåeligt være muskler (det er ikke kun fedt, du taber) pr. Mayo Clinic. At få nok protein kan dog hjælpe dig med at opretholde din muskel – eller i det mindste minimere den mængde du mister – hvilket holder dit hvilende stofskifte op og hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt.
Protein hjælper også med vægttab, fordi det hjælper dig med at føle dig mæt, kræver mere energi til at fordøje og øger mæthedshormoner, ifølge et papir fra april 2015 i The American Journal of Clinical Nutrition .
Også fedt mætter – det bremser fordøjelsen og efterlader os mere fyldige længere, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Så ja, at få nok fedt kan hjælpe med vægttab.
Med alt det sagt er der stadig nogle bedste fremgangsmåder, der skal følges, når man spiser æg. Husk følgende almindelige fejl, hvis du prøver at tabe dig.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
Fejl 1: Kun at spise de hvide
Hvis du stadig fjerner æggeblommen hver gang du laver røræg, gør du ikke dig selv nogen tjenester, når det kommer til at tabe sig eller få vigtige næringsstoffer.
Ja, æggeblommer indeholder størstedelen af det fedt, der findes i et æg, men fedt i kosten er ikke det, der fører til mere kropsfedt – det skyldes et overskud af kalorier. Plus, æggeblommen indeholder halvdelen af det protein, der findes i et æg, ifølge USDA.
Endelig er æggeblommen, hvor størstedelen af næringsstofferne er. Hvis du smider blommen, går du glip af cholin, folat, jern, selen, fosfor, zink, thiamin og vitamin A, B6, B12, D og E, ifølge American Egg Board.
Fejl 2: Begrænsning af æg til morgenmad
Begræns ikke dig selv (eller din kost) ved kun at tænke på æg som en morgenmadsmad. De kan også nydes til frokost og middag og endda som en snack.
De er lette at indarbejde i måltider udover morgenmaden: Æggesalatsandwicher giver en nærende og trøstende frokost. Eller nyd pocheret æg som din proteinkilde oven på en salat eller kornskål.
Til middag skal du tilføje et for let æg oven på din burger eller arbejde et par i din omrørning inden servering.
At nyde et hårdkogt æg eller to med salt og peber er en lækker eftermiddagsmatbit, der holder dig tilfreds indtil dit næste måltid.
Prøv disse opskrifter
- Grønne æg og grønkålssalat
- Sorte bønner-Quinoa burgere med æg
- Kornskål med blødkogte æg
Fejl 3: Madlavning med usunde fedtstoffer
Stegning af æg i smør eller margarine besejrer formålet, hvis du prøver at spise en sund kost eller tabe sig. Sikker på, det kan smage godt, men det tager dit måltid en hak ernæringsmæssigt.
Vi siger ikke undgå alt fedt. Vores kroppe har brug for fedt, og fedt i kosten kan hjælpe med vægttab. Usunde fedtstoffer, som mættede og transfedtstoffer, kan dog øge din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre kroniske tilstande pr. Harvard Health Publishing.
Kog i stedet dine æg i umættede fedtstoffer som oliven, avocado og rapsolie. American Heart Association anbefaler at vælge olier med mindre end 4 gram mættet fedt pr. Spiseskefuld og ingen transfedtstoffer eller delvist hydrogenerede olier.
Eller bedre endnu, vælg pocheret eller kogt æg, som ikke kræver ekstra kalorier for at lave mad.
Fejl 4: Parring af dem med bacon og andre usunde morgenmadsretter
Vores opfattelse af æg har ændret sig gennem årene, især da videnskaben har udviklet sig, og vi ved nu, at æg kan være en del af en sund kost.
Når det er sagt, skal du afstå fra at lade de sunde egenskaber ved æg udvide en sundhedshalo over alt andet, du spiser med dem, som højt forarbejdet rødt kød (bacon, pølse) eller raffinerede korn (pandekager, vafler).
Sundere parringsmuligheder for æg inkluderer grøntsager og en lille portion ost til en omelet, toppet med salsa. Eller nyd røræg med en fuldkorns engelsk muffin og et stykke frugt eller yoghurt.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
Fejl 5: Spis for mange
Ja, grænsen for kolesterol i kosten blev ophævet, da det amerikanske Department of Health and Human Services offentliggjorde sine retningslinjer for diæt 2015-2020 for amerikanere. Men dette betyder ikke, at du kan forbruge dem med opgivelse.
Mens der teknisk set ikke er nogen øvre grænse for kolesterol, siger retningslinjerne, at “enkeltpersoner skal spise så lidt diætkolesterol som muligt, mens de indtager et sundt spisemønster.”
Når det kommer til æg, er det bedst at holde sig til et gennemsnit på en om dagen, ifølge Harvard Health Publishing. Hvis du har diabetes eller andre risikofaktorer for hjertesygdomme, kan du måske ikke spise mere end tre æg om ugen.