De 12 bedste ischiasstrækninger ifølge en fysioterapeut

Billedkredit: автор / iStock / GettyImages

Isjiasnervesmerter, også kaldet ischias, er en smerte i rumpen som ingen anden. Din iskiasnerven er den længste nerve i hele din krop. Det løber fra din nedre rygsøjle til dine hofter og ned på bagsiden af ​​hvert ben helt til dine fødder, ifølge Mayo Clinic. Og når det bliver afkrydset, woah.

Der er mange dejlige måder at beskrive smerter i iskiasnerven: skarp, skyde, brændende, elektrisk og stikkende, blandt andre. Når du er i trængsel med smerter i iskiasnerven, kan det være umuligt at tænke på andet end “Hvordan får jeg min iskiasnerven til at stoppe skade?”

Strækker sig mod sciatic nervesmerter

Mange forskellige faktorer kan forårsage tilstanden (mere om dem nedenfor), men målrettede ischiasøvelser kan lindre smerter ved at løsne muskler eller væv, der presser ind i og forværrer nerven, siger Bianca Beldini, DPT, en fysioterapeut, akupunktør og ejer af Sundala Wellness i New York.

Derfor er det vigtigt, når man strækker sig efter iskiasnervesmerter, at ramme alle mulige syndere. “Vælg en strækning, der er dedikeret til hvert område, ligesom duen udgør sidestøtten, babykobra til at målrette nedre ryg og en hamstringstræk,” siger hun.

For at få dig til at bevæge dig og føle dig bedre er her de 12 af de bedste ischiasstrækninger, du kan gøre.

Foretag hver øvelse på den side, der generer dig – og stræk også den anden side. Det er aldrig en dårlig idé at vise din hofte mobilitet noget TLC.

Advarsel

Disse ischiasøvelser skal være blide. Slap langsomt ind i dem, siger Beldini, og hvis du føler smerte, skal du komme ud af strækningen, indtil den ikke længere gør ondt, eller skrot den helt. “Lad smerte være din guide.”

Flyt 1: Baby Cobra

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden nedad med din pande hvilende på gulvet.
2. Placer dine underarme fladt på gulvet og stige op på albuerne.
3. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.

Vis instruktioner

Tip

Babykobra er den ideelle introduktion til ischiasstrækninger. Det kan hjælpe med at få rygsøjlediske tilbage på deres retmæssige sted og hjælpe dig med at bevæge dig bedre gennem følgende øvelser, siger hun.

Flyt 2: Cobra

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden nedad med din pande hvilende på gulvet.
2. Placer dine hænder fladt på gulvet. Ret dine arme ud, indtil de er fuldt udstrakt, og din torso løftes helt op af gulvet
3. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.

Vis instruktioner

Tip

Fuld cobra bygger på sin baby for at give en dybere strækning. Hvis du føler nogen kompression i din nedre ryg, vil du sandsynligvis dumpe din kropsvægt der.

Din løsning: prøv at lade som om der er en streng, der forbinder toppen af ​​dit hoved til loftet. Lad det trække din torso op og væk fra dine hofter. Du kan også placere en lille pude eller en sammenrullet sweatshirt under maven til støtte.

Flyt 3: Stående due

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Stå overfor en seng, sofa eller bænk, der handler om hoftehøjde.
2. Bøj dit højre knæ og hvil ydersiden af ​​din højre læg på overfladen. Dit knæ skal pege ud til højre. Bøj din fod, så bunden af ​​din fod vender mod venstre.
3. Bøj langsomt fremad i hofterne og stræk armene ned på sengen eller sofaen.
4. Gå dine hænder fremad for at uddybe strækningen.
5. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
6. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 4: Due

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Start i en plankeposition.
2. Træd din venstre fod frem og læg din kalv på gulvet. Læg dit venstre knæ bag din venstre hånd.
3. Prøv at få din venstre skinneben så parallel med din krop som muligt. Det er OK, hvis det er mere vinklet mod dig.
4. Firkant dine hofter, så begge vender mod gulvet. Slap af dit højre ben.
5. Hvis din fleksibilitet tillader det, skal du gå dine hænder fremad og sænke brystet mod gulvet foran dit bøjede ben.
6. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
7. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 5: Figur 4

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden opad. Kryds din højre fod over dit venstre lår og bøj dit venstre knæ.
2. Træk forsigtigt dit venstre lår mod brystet, så du føler en strækning i din højre ydre hofte.
3. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
4. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

For at uddybe strækningen skal du trykke let på dit højre knæ væk fra dig, mens du trækker dit venstre lår mod dig.

Træk 6: Siddende hamstringstræk

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Sid i en stol. Placer din venstre fod på en yogablok eller en anden lille genstand. Din fod skal hvile et par centimeter væk fra gulvet. Sæt et modstandsbånd rundt om foden, og tag enderne med begge hænder.
2. Hold dit ben lige, bøj ​​forsigtigt fremad og træk i båndet. Du skal føle en strækning langs bagsiden af ​​dit ben.
3. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
4. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

Hvis denne siddende hamstringstræk blusser op, bliver dine symptomer blændende, spring over. Du vil også undgå den næste ischiasøvelse, siger Beldini. Det er en dybere version af den samme ting.

Flyt 7: Liggende hamstringstræk

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Sid på gulvet med dit højre ben udstrakt og din venstre fod hviler på indersiden af ​​dit højre lår.
2. Sæt et modstandsbånd rundt om din højre fod, og tag enderne med begge hænder.
3. Hold dit ben lige og foden bøjet, bøj ​​forsigtigt fremad og træk i båndet. Du skal føle en strækning langs bagsiden af ​​dit ben.
4. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 8: Stående sidestrækning

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Stå højt og hold en væg eller genstand med din venstre hånd for støtte.
2. Kryds dit højre ben foran din venstre. Begge fødder skal være flade på gulvet.
3. Bøj din overkrop til venstre og skub dine hofter til højre. Du skal føle en strækning langs ydersiden af ​​din højre hofte.
4. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 9: Dobbeltben liggende spinal twist

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden opad med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og armene strakt ud til siderne.
2. Lad dine knæ forsigtigt falde til højre. Hold dine ben stablet på linje med hinanden.
3. Sørg for, at dine skulderblade forbliver på gulvet, selvom det betyder, at dine ben ikke helt kan nå gulvet.
4. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

For en dybere strækning skal du trykke dit nederste ben ned med din øverste fod. Hvis du vender hovedet mod ansigt væk fra dine ben, spredes strækningen til din midterste og øverste del af ryggen.

Move 10: Single-Leg Lying Spinal Twist

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden opad med dit højre ben lige, venstre fod fladt på gulvet og dine arme strakte sig til dine sider.
2. Lad dit venstre ben forsigtigt falde over dit højre ben og ned på gulvet.
3. Sørg for, at dine skulderblade forbliver på gulvet, selvom det betyder, at dit venstre ben ikke helt kan nå gulvet.
4. For at uddybe strækningen skal du forsigtigt trykke på venstre knæ med din højre hånd.
5. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
6. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Tip

For en dybere strækning skal du trykke på dit øverste knæ med din modsatte sides hånd. Hvis du vender hovedet mod ansigt væk fra dine ben, spredes strækningen til din midterste og øverste del af ryggen.

Flyt 11: Over-the-Bed Hip-Flexor Stretch

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Lig med forsiden opad på en seng eller en sofa med dine knæ hængende ud for enden.
2. Træk dit venstre knæ med begge hænder mod brystet. Hold ryggen fladt på sengen. Du skal føle strækningen foran din højre hofte.
3. Hold i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
4. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Flyt 12: Siddende iskias ‘Nerve Floss’

Billedkredit: Bianca Beldini / morefit.euAktivitet Strækker sig

1. Sid på kanten af ​​en seng eller sofa med dine knæ hængende ud for enden.
2. Ret dit højre ben foran dig og bøj din fod. Samtidig skal du strække nakken tilbage for at se op i loftet. Pause.
3. Bøj langsomt dit højre ben og sænk foden ned igen. I mellemtiden skal du slippe din hage til brystet. Pause.
4. Fortsæt i mindst 40 sekunder eller så længe det føles godt.
5. Skift ben og gentag.

Vis instruktioner

Hvad forårsager iskiasnervesmerter?

Når iskiasnervens rod – hvor den starter ved din rygsøjle – bliver irriteret, betændt, klemt eller klemt, smerte, prikken og følelsesløshed for at udstråle nerven. Symptomer rammer typisk røv og / eller ben på kun den ene side af kroppen, siger Beldini.

Sandt nok involverer ischias i tekstbøger altid ryggen. Almindelige årsager til sciatic nervesmerter inkluderer rygskader som en herniated disc, spinal stenose (en indsnævring af rygmarvskanalen), osteoarthritis-relaterede knoglesporer og alt andet, der lægger pres på nerven, ifølge Cleveland Clinic.

Med piriformis syndrom – en tilstand, hvor rumpens piriformis muskel bliver betændt – kan den trykke på iskiasnerven og forårsage ischiaslignende smerter. I modsætning til ægte ischias er rygsøjlen ikke involveret. Men symptomerne og behandlingsmulighederne for syndromet er de samme.

Ifølge US National Library of Medicine er piriformis syndrom usædvanlig, men påvirker flere kvinder end mænd. Almindelige årsager inkluderer skade og overforbrug under gentagne aktiviteter som løb, sport, klatring på trapper og endda siddende i lange perioder.

Hvor lang tid tager det, at iskiasnervesmerter forsvinder?

Giv det seks uger med hjemmebehandlinger som glasur, OTC-smertestillende midler og ischiasstrækninger i henhold til Cleveland Clinic. Hvis smerten efter det tidspunkt ikke er ryddet op, kan du få brug for professionel hjælp.

Behandlinger for alvorlig ischias inkluderer receptpligtige muskelafslappende midler, fysioterapi, spinal kortikosteroid (aka steroid) injektioner, massage, akupunktur og, som en sidste udvej, ischiasoperation for at fjerne det, der presser på nerven.

Når det kommer til stykket, hvis dine smerter påvirker din livskvalitet, er det vigtigt at tale med din primærlæge, og de kan henvise dig til en specialist. De kan foretage scanninger, som en MR og CT, for at lære mere om, hvad der forårsager din smerte, og hvilke behandlinger der bedst kan hjælpe dig.