Hvorfor du får ondt i halebenet af vægtløftning, og hvordan du behandler det

Visse styrketræningsøvelser eller fejl kan føre til halebenssmerter eller skader.Image Credit:adamkaz/E+/GettyImages

I denne artikel

• Årsager
• Symptomer
• Behandling
• Forebyggelse

At løfte vægte er en god måde at øge sin styrke og opbygge muskelmasse på. Men du er måske ikke klar over, hvor meget stress det lægger på din krop.

Et problem, som nogle gange forårsages af denne belastning, er smerter i halebenet, som er mere almindeligt kendt som halebenet – en lille trekantet knogle for enden af rygsøjlen.

Denne smerte, kendt som coccydynia, er et symptom på en skade eller belastning af halebenet, ofte på grund af forkert form eller løft af mere vægt, end din krop kan klare.

Nedenfor forklarer vi nærmere, hvorfor du måske oplever smerter i halebenet efter at have løftet vægte, hvordan du behandler det, og hvordan du sikrer dig, at det ikke sker igen i fremtiden.

Årsager til smerter i halebenet efter vægtløftning

Hvis du undrer dig over, “Hvorfor har jeg ondt i halebenet?”, er der et par mulige årsager. Skader på halebenet kan opstå på flere måder, herunder gentagen stress eller tryk på knoglen, dårlig kropsholdning eller form under en øvelse og nedbrydning af knoglen over tid, ifølge Arizona Pain.

Andre årsager til halebenssmerter er øvelser, der indeholder pludselige bevægelser eller kræver betydelig belastning, kan også forårsage halebensskader. Når man løfter vægte, opstår der generelt skader i form af forstrækninger af de ledbånd, der holder halebenet på plads. Dette er mere almindeligt i løft, der kræver betydelig benbevægelse, såsom lunges eller squats, eller i løft, der kræver, at du spænder op i din core, såsom dødløft, snatches eller clean and jerks, ifølge Veritas Health.

Symptomer på halebensskader fra vægtløftning

Ifølge Cleveland Clinic er symptomerne på en skade på halebenet bl.a:

• Smerter i halebenet, der enten er dumpe (ømme) eller skarpe (gennemborende).
• Smerter i halebenet, der bliver værre, når du går fra siddende til stående stilling.
• Smerter i halebenet, når du skider.
• Smerter i halebenet under sex.

Sådan laver du situps uden at skade dit haleben

afAndrea Boldt

5 måder at slippe af med halebenssmerter, når du cykler

afKay Ireland

Prøv disse 6 nemme øvelser for at lindre smerter i halebenet

afCarol Ann

Behandling af halebenssmerter fra vægtløftning

Hvad er den hurtigste måde at lindre halebenssmerter på? Der findes ingen magisk kur, der får dig tilbage i træningslokalet i morgen, men der er et par løsninger, hvis du undrer dig over, hvordan man helbreder et ømt haleben generelt set.

I de fleste tilfælde er alt, hvad der kræves for at komme sig over løfterelaterede halebenssmerter, hvile og et par uger uden yderligere belastning. NSAID-smertestillende medicin anbefales ofte af læger for at reducere inflammation og lindre smerten, og en doughnut-formet pude kan hjælpe med at lindre smerten under genoptræningen, ifølge Cleveland Clinic.

Hvis smerterne fortsætter eller er alvorlige, kan din læge foreslå steroidindsprøjtninger for at stabilisere halebenet. I de mest alvorlige tilfælde kan det være nødvendigt med en operation, men det er ret usandsynligt ved løfterelaterede halebenssmerter.

Der er også et par øvelser, du kan lave for at lindre halebenssmerter. Hvis du føler ubehag, når du laver dem, skal du stoppe med det samme.

1. Kat-ko stilling

Aktivitet YogaPåvirkningsniveau Lav påvirkning

1. Begynd på hænder og knæ.
2. Pust ud, mens du runder ryggen, trækker navlen ind mod rygsøjlen og trækker hagen ind mod brystet.
3. Start ved halebenet, og slip en del af rygsøjlen ad gangen, så du slapper af i lænden, brystryggen (midt på ryggen) og til sidst halshvirvelsøjlen, mens du løfter hagen op i fuld fleksion.
4. Vend derefter bevægelsen om. Vær opmærksom på, hvilke segmenter der føles fastlåste. Træk vejret ind i disse områder, og husk at bevæge dig langsomt.
5. Fortsæt med at bevæge dig mellem katte- og ko-stillingen i 15 til 30 sekunder, og lad din krop bevæge sig med dit åndedræt.

Vis instruktioner

2. Barnets stilling

Aktivitet YogaPåvirkningsniveau Lav påvirkning

1. Begynd med at knæle på din måtte med hofterne i cirka hoftebreddes afstand fra hinanden, fødderne ikke spændt, og sæt hofterne tilbage på dine hæle.
2. Træk vejret ind, og forlæng rygsøjlen. Når du ånder ud, bøjer du dig forover, så du folder dig ind over knæene og hviler panden på måtten.
3. Stræk armene frem med håndfladerne nedad, og pres forsigtigt hofterne tilbage og ned på fødderne for at strække lænden og ydersiden af hofterne.
4. Hvis dette føles begrænsende, kan du prøve at sprede knæene endnu mere, indtil du føler dig bedre tilpas. Alternativt kan du føre knæene tættere sammen eller helt sammen, hvis den stilling passer dig bedre. En god tommelfingerregel er at lytte til din krop og gøre, hvad der føles rigtigt!
5. Hvil her i ca. 5 åndedrætscyklusser.

Vis instruktioner

3. Kobrastilling

Aktivitet YogaPåvirkningsniveau Lav påvirkning

1. Læg dig med ansigtet nedad og benene strakt bag dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne (eller lidt bredere, hvis din ryg er følsom).
2. Før hænderne tilbage, så tommelfingrene er på linje med brystkassen.
3. Hold albuerne tæt ind til siden af kroppen, og pres oversiden af fødderne nedad; dine knæ kan godt løfte sig fra jorden.
4. Pust ud for at aktivere dine mavemuskler (tænk: lav mave ind og op) og løft brystet. Forank hoften, skambenet og oversiden af fødderne i jorden for at støtte løftet.
5. Pres blidt ind i hænderne, og før dem ind mod kroppen for at hjælpe brystet frem og skuldrene tilbage.
6. Løft og forlæng gennem nakken, og hold blikket nedad og udad. Hold nakken neutral.
7. Træk vejret her i 3 til 5 vejrtrækninger eller 15 til 30 sekunder.

Vis instruktioner

Forebyggelse af halebenssmerter fra vægtløftning

Den bedste måde at tage sig af halebenssmerter på er at forebygge, at de overhovedet opstår. Korrekt udstrækning før løft og korrekt form under løftene vil reducere sandsynligheden for halebenskader. (Hvis du er i tvivl om, hvordan du skal udføre en øvelse, kan du tale den igennem med en personlig træner og få vedkommende til at se på, så du er sikker på, at du gør det rigtigt).

Det er også vigtigt at bruge det anbefalede sikkerhedsudstyr, når man løfter, for at forebygge alle typer skader, ikke kun halebenet. Hvis du oplever ubehag i halebenet eller bækkenet under dine løft, skal du straks stoppe med at løfte for at forebygge skader.