Du vil gerne springe over at spise mad med højt sukkerindhold og højt fedtindhold efter din træning. Billedkredit: d3sign / Moment / GettyImages
Uanset om det er en banan med noget jordnøddesmør eller en hurtig proteinkugle, kan du få din snack før træning ned pat. Men hvad du spiser efter en træning er lige så vigtigt som det, du spiser før. Når alt kommer til alt har dine muskler brug for vigtige næringsstoffer, som protein og kulhydrater, for at blive større og stærkere.
Hvis du vil få mest muligt ud af din træning og forblive energisk til de kommende træningssessioner, vil du gerne fylde din krop med nærende mad. Desværre betyder det, at du muligvis bliver nødt til at springe over nogle af dine sædvanlige efterladninger (i det mindste for det meste). Undgå disse fødevarer efter en anstrengende træning for at genopbygge din krop ordentligt og holde dit fordøjelsessystem lykkeligt.
1. Videregiv donuts efter kørslen
Hvis du er en tidlig morgenløber, er det fristende at hente en doughnut eller to på vej hjem. Men desværre er fødevarer med højt sukkerindhold og højt fedtindhold en af de værste fødevarer at spise, især efter en anstrengende a.m. træningssession, ifølge Jim White, RD.
Efter en træning er din hovedprioritet tankning til din næste træning. Du vil helt sikkert få nogle kulhydrater af høj kvalitet i dine muskler for at genopbygge udtømte glykogenbutikker, ifølge American Council on Exercise (ACE). Men fødevarer med højt fedtindhold – ja, der inkluderer donuts – kan faktisk bremse fordøjelsen og forringe din krops evne til at omdanne kulhydrater til glykogen.
I stedet skal du vælge nogle hurtigt fordøjelige kulhydratkilder, der har et lavere fedtindhold, foreslår White. Hvis du har en sød tand efter træning, skal du bytte din morgen doughnut med lidt havregryn og en banan (eller hvilken frugt du foretrækker). Havre om natten er en anden god mulighed, hvis dine morgener har travlt, og du ikke har tid nok til at forberede et måltid efter din træning.
2. Spring over siden af pommes frites
Mens du måske elsker den lejlighedsvise burger efter træning, er det sandsynligvis en god idé at videregive siden med pommes frites (selvom det også er helt OK at nyde dem nu og igen). Generelt er stegt mad hårdt for fordøjelsessystemet og kan i nogle tilfælde endda forårsage mavesmerter.
Fordi de tager meget energi til at fordøje, kan stegte fødevarer også få dig til at føle dig sløv i stedet for energi fra din træning, forklarer Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, registreret diætist, skaberen af BetterThanDieting.com og forfatter til < em> Læs det, før du spiser det: At tage dig fra etiket til tabel.
“Fødevarer, der er sværere at nedbryde, kan få dig til at føle dig træg og forhindre dig i at føle dig fyldt og mættet relativt hurtigt,” siger Taub-Dix.
Fedtede fødevarer kan også forårsage symptomer på gastroøsofageal tilbagesvaling, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Hvis du allerede er tilbøjelig til tilbagesvaling, kan forkæle dig med nogle pommes frites efter træning forværre symptomerne.
I stedet for pommes frites kan du prøve en bagt kartoffel toppet med græsk yoghurt eller cottage cheese, anbefaler Taub-Dix. En bagt kartoffel giver dig nogle letfordøjelige, glykogenpåfyldende kulhydrater, mens yoghurt og hytteost vil pakke noget protein, hvilket hjælper dig med at dæmpe sulten og føle dig tilfreds.
3. Åbn ikke en sodavand eller en øl
Dit ritual efter træning kan omfatte en iskold sodavand eller øl, men det er ikke den bedste måde at genhydrere efter en hård sved session. Tilstrækkelig hydrering er nødvendig efter træning, men drikkevarer indeholder meget sukker og kan i tilfælde af alkohol dehydrere din krop endnu mere, forklarer White.
“Soda tilbyder lige sukker uden nogen anden ernæringsmæssig fordel,” siger White. “Dette er en no-no drink efter træning.”
Alkohol kan også forringe dine muskels evne til at reparere og regenerere efter en træning, ifølge ACE. Desuden kan det bremse din krops opbevaring af glykogen, hvilket kan påvirke dit energiniveau under din næste træning.
Selvom du helt sikkert kan nyde en festøl eller sodavand efter et løb en gang imellem, er det bedst ikke at gøre disse drinks til en vane. Hvis du gerne vil genhydrere med noget mere smagfuldt, så prøv kokosvand, foreslår White. Kokosvand hydrerer din krop og giver elektrolytter, samtidig med at du får et strejf af sødme.
4. Byt de forarbejdede proteinbarer
Sikker på, protein er nødvendigt efter en træning, men stærkt forarbejdede proteinstænger kan fyldes med uønskede ingredienser, ifølge Taub-Dix.
Ud over det tilsatte sukker, du finder i de fleste søjler, indeholder mange forarbejdede proteinstænger også sukkeralkoholer og kunstige sødestoffer, hvilket kan forårsage mavebesvær, siger Taub-Dix. Kunstige sukkerarter kan i nogle tilfælde også have en afførende virkning, der forårsager oppustethed, gas og diarré i henhold til Mayo Clinic. Hold øje med acesulfamkalium, aspartam og sucralose på etiketterne.
Hvis du elsker bekvemmeligheden ved en proteinbar, skal du kigge efter en mulighed, der er formuleret med hele ingredienser af højere kvalitet, inklusive fuldkorn, nødder og frø og tørret frugt, foreslår Taub-Dix. Vælg en proteinbar, der er høj i protein, men også lav i tilsat sukker.
Er du på rette spor for at nå dine fitnessmål? Download MyPlate-appen for at holde øje med antallet af kalorier, du forbrænder under din træning, og bliv motiveret.