De 5 bedste fødevarer at spise, når du er stresset

Ræk efter magnesiumrige græskarkerner i stedet for chips for at tilfredsstille en salt trang. Billedkredit: bhofack2/iStock/GettyImages

Din dag kører fint – og så modtager du den​e-mail. Eller måske er du i en særlig travl sæson af livet, og dit daglige stressniveau er højere end normalt. En måde du kan vælge at dulme din stress på: med en snack. Eller måske takeaway.

Dagens video

Lad os dog være rigtige. Du rækker sandsynligvis ikke ud efter en pæn tallerken med babygulerødder og røde peberstrimler. Din krop og hjerne beder måske om fødevarer med et højt indhold af sukker og/eller fedt. Du ved, is, chips, ostekrøller, slik.

Reklame

“Mens komfortmad kan hjælpe med stress på kort sigt, varer virkningerne på længere sigt ikke og kan føre til vægtøgning og dårligt helbred,” Melina Jampolis, MD, læge ernæringsspecialist og vært for podcasten ​Praktisk talt Sund af Dr. Melina​, fortæller morefit.eu.

Stresshåndteringsstrategier går selvfølgelig ud over mad – ring til en ven, tag en pause, brug fem minutter udenfor – men du skal​ spise.

Der er visse næringsstoffer, der vil nære en stresset krop. Fokus på “næringsrige fødevarer rig på sunde fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, sammen med magert protein, B-vitaminer og magnesiumrige fødevarer for bedre at håndtere kronisk stress,” siger Dr. Jampolis.

Reklame

Her er et nærmere kig på de fødevarer, der hjælper med at bekæmpe stress, når din dag dykker ned i overvældende territorium.

1. Fiberrige fødevarer

En af de typer af stressaflastende fødevarer, du måske automatisk rækker ud efter, er dem, der er rige på kulhydrater. Det er ikke en dårlig ting. Ingen skam ved at dykke ned i en pose småkager på nuværende tidspunkt, men der er en bedre måde at understøtte dit humør på. Og det er med fiberrige fødevarer.

“Fiberrige fødevarer kan hjælpe med at forhindre en hurtig stigning og efterfølgende fald i blodsukkeret, hvilket kan forværre stress og øge kortisol,” siger Dr. Jampolis.

Reklame

Generelt inkluderer fiberrige, blodsukkerbalancerende fødevarer:

• Frugter
• Grøntsager
• Bønner og linser
• Fuldkorn som bulgur, brune ris, havregryn og fuldkornsprodukter

Det betyder ikke, at du skal æde rosenkål, hvis du ikke er fan. Tænk i stedet på ombytninger, du kan lave for den komfortmad, du har lyst til.

For eksempel, “hvis du vil have noget som kartoffelmos, så lav søde kartoffelmos og hold huden på for at få tilføjet fibre,” foreslår Dr. Jampolis. Drys også kanel på for et sødt kick og for at tilføje polyfenoler, tilføjer hun. (Dr. Jampolis er forfatter til ​Spice Up, Live Long​.) Takket være deres antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber blev polyfenoler forbundet med bedre psykologisk velvære hos voksne med hypertension i en undersøgelse fra august 2020 i ​Næringsstoffer​.

Reklame

Relateret læsning

Seriøst smarte (og sunde!) byttes til 8 af dine yndlingsjunkfood

2. Magnesium-rig spiser

Magnesium er et imponerende næringsstof. Virkelig. Det spiller en rolle i mere end 300 reaktioner i kroppen, ifølge National Institutes of Health (NIH). En af de der? Mineralet fungerer som en stressregulator – men det bliver også udtømt af stress, påpeger Dr. Jampolis, der citerer en anmeldelse fra december 2020 i ​Nutrients​.

Omkring halvdelen af ​​amerikanerne får mindre magnesium fra deres kost, end de burde, ifølge NIH. (Voksne bør få 310 til 420 milligram om dagen.)

Hvis du er stresset, er fokus på magnesiumrige fødevarer afgørende for en sund stressreaktion. Gode ​​kilder omfatter:

• Græskarfrø
• Chia frø
• Mandler
• Cashewnødder
• Jordnødder
• Kogt spinat
• Sojamælk
• Sorte bønner
• Edamame

3. Laks

Sæt laks sammen med søde kartofler med højt fiberindhold og magnesiumrige bladgrøntsager, så du får et stressfrit måltid. Billedkredit: OksanaKiian/iStock/GettyImages

Hvis du har haft en stresset dag, kan dit instinkt være at bestille noget fedtet eller smeltet eller osteagtigt. (Det er comfort food, når det er bedst!) I stedet vil et middelhavsinspireret anti-inflammatorisk måltid være bedst til at berolige din psyke.

“Inflammation kan reducere et hjernekemikalie kaldet BDNF, som kan påvirke din hjernefunktion, humør og angstniveauer negativt,” siger Dr. Jampolis.

Tjek enhver liste over anti-inflammatoriske fødevarer, og du vil finde fed fisk som laks øverst. Det er fordi de er fulde af omega-3 fedtsyrer, som har vist sig at bremse produktionen af ​​inflammatoriske proteiner i kroppen, ifølge Cleveland Clinic.

Den bedste middag at spise, når du er stresset

Når det kommer til stress-sprængende fødevarer, indeholder et af de bedste måltider, du kan spise, grillet laks, mosede søde kartofler, sauterede svampe med timian og bladgrønt med olivenolie. Sammen leverer de et væld af ting, din hjerne længes efter lige nu:

• ​Grillet laks:​ Blodsukkerstabiliserende protein og antiinflammatoriske omega-3 fedtsyrer
• ​Søde kartofler:​ Kulhydrater med lavt glykæmisk indeks
• ​Bladgrønt:​ Stressregulerende magnesium
• ​Olivenolie:​ Anti-inflammatoriske enkeltumættede fedtstoffer
• ​Svampe:​ D-vitamin (Forbedring af D-vitamin-niveauer har vist sig at forbedre humør og dæmpe angst, ifølge en lille undersøgelse i International Journal of Preventative Medicine i februar 2019, bemærker Dr. Jampolis.)

4. Mørk chokolade

For sød cravings er frugt en af ​​de fødevarer, der hjælper med stress. (Frugter er propfulde af fibre og rige på antioxidanter.) Nogle gange er frugt dog ikke nok, og du vil have en ægte dessert.

“Mørk chokolade er et godt valg, fordi det har fedt, fibre og polyfenoler, som kan understøtte en sund hjernefunktion,” siger Dr. Jampolis.

Gå videre og bryd en firkant eller to af fra din yndlingsbar (en med mere end 70 procent kakao) eller pisk fuldkornsmuffins med mørke chokoladestykker til en middag midt på dagen, der rammer den trang til sødt og kulhydrat-y.

5. Koffeinfattige drikkevarer

Pisk en chai latte op i stedet for at række ud efter den ekstra kop kaffe.Image Credit: wmaster890/iStock/GettyImages

I stedet for at nå rigtigt til munchies, overvej en slurk i stedet.

“Te er fantastisk til stress, da det indeholder theanin, et beroligende kemikalie, der findes i grøn te,” siger Dr. Jampolis. Desuden er te varm, hvilket øger dens komfortniveau, siger hun.

Andre muligheder Dr. Jampolis kan lide inkluderer:

• Hjemmelavet varm kakao lavet med kakaopulver, fedtfattig eller ikke-mejerimælk og stevia
• En chailatte (med chai te, mælk efter eget valg og stevia)

At piske disse drinks op derhjemme er hurtigt og nemt og sparer på det overskydende sukker fra at købe dem på en kaffebar.

Desuden kan det være en fordel at indtage drikkevarer med lavere mængder koffein (sammenlignet med kaffe) eller deres koffeinfri versioner, da koffein kan forværre virkningerne af stress og angst hos nogle mennesker og nedsætte søvnkvaliteten, hvilket indirekte kan forberede dig på en større stressrespons, foreslår en lille undersøgelse fra juni 2017 i ​Journal of Caffeine Research​.

Relateret læsning

De 4 bedste træningspas at lave, når du er stresset, ifølge en sportspsykolog

Reklame