Granola kan få dig til at føle, at du næsten ikke har haft noget at spise – selvom den kan være fuld af fedt og kalorier. Billedkredit: Betsie Van der Meer/DigitalVision/GettyImages
Det, du spiser til morgenmad, sætter scenen for resten af dagen – og din kost sætter scenen for resten af dit liv. Derfor er det så vigtigt at vælge de rigtige morgenmadsprodukter (og undgå dem, der kan forkorte dit liv i det lange løb).
“Din mad er en kæmpe del af det, der bliver til din hjerne, dine knogler og dine muskler,” siger Danine Fruge, MD, medicinsk direktør ved Pritikin Longevity Center. “Hvis du ikke spiser korrekt, forsøger du at fylde en racerbil op med uønsket brændstof, og du kan ikke forvente, at den kører godt.”
Reklame
Dårlig kost er ansvarlig for flere dødsfald globalt end nogen anden sundhedsrisiko, herunder brug af tobak, pr. April 2019 -undersøgelse i The Lancet . De førende kostrisikofaktorer for dødelighed er kost højt på natrium, lav i fuldkorn, lavt i frugt, lavt i nødder og frø, lavt i grøntsager og lavt i omega-3 fedtstoffer.
Som du kan se, er der meget du bør tilføje til dine måltider for at leve et længere liv. (Faktisk er det den ene morgenmadslængdeeksperter, du vil spise oftere.) Men det kan også være nyttigt at skære et par centrale lovovertrædere ud.
Reklame
Her er morgenmaden, som langtidsexperter anbefaler, at du springer over for at leve et længere liv.
Relateret læsning
7 værste morgenmadsmidler til betændelse
1. Yoghurt med højt sukkerindhold
Yoghurt indeholder typisk en sundhedsglorie som morgenmad, men den kan være høj i tilsat sukker – alias sukker, der tilsættes under forarbejdning af fødevarer, fødevarer pakket som sødestoffer som bordsukker, sukker fra sirup og honning eller sukker fra koncentreret juice, i henhold til USDA. Det omfatter ikke naturligt forekommende sukkerarter, der findes i mælk, frugt eller grøntsager.
Reklame
Over tid har producenterne skabt flere dessertinspirerede yoghurtsmag, som kan have mere end 40 gram sukker pr. Portion, pr. Rapport fra februar 2014 i Ernæringsproblemer i gastroenterologi . < /em>
Dette kan være dårlige nyheder for din levetid: I løbet af 15 år var deltagerne, der spiste 17 til 21 procent eller mere af deres daglige kalorier fra sukker, 38 procent tilbøjelige til at dø af hjertesygdomme end dem, der havde mindre end 10 procent af deres kalorier fra tilsat sukker pr. april 2014 -undersøgelse i JAMA intern medicin .
Reklame
Sigt efter at gøre tilsat sukker mindre end 10 procent af dine daglige kalorier i henhold til kostrådene for amerikanere. En god måde at passe sund yoghurt ind i din morgenmad er at vælge usødet græsk yoghurt.
“Blot 3/4 kop almindelig græsk yoghurt har 18 gram protein og er lav i sukker,” siger Carin Kreutzer, RDN, lektor i klinisk professor og koordineret programdirektør ved USC Leonard Davis School of Gerontology og USC Keck School of Medicine. “Du kan tilføje nødder og frø til det for at bidrage med protein og fiber.”
2. Granola med højt sukkerindhold
På samme måde som yoghurt kan granola umiddelbart virke som et sundt valg – men kan være fyldt med luskede ingredienser, der fungerer som smagsforstærkere.
“En masse granola er måske ikke kun sukkerrig, men det kan også være højt i salt og fedt,” siger Dr. Fruge.
At spise for meget natrium er forbundet med en større risiko for at udvikle forhøjet blodtryk, hvilket er en væsentlig årsag til slagtilfælde og hjertesygdomme, ifølge USDA. Hvad mere er, at spise for meget fedt kan føre til en lang række problemer, der påvirker din levetid, herunder hjertesygdomme, type 2 -diabetes, mave -tarmproblemer og mere.
Hvad du hælder i dit korn eller granola gør også en forskel. “Hvis du kun har havremælk, bliver du sulten senere,” siger Dr. Kreutzer. Mælk eller sojamælk giver mere protein for at holde dig mæt hele morgenen (og forhindre dig i at overspise, hvilket kan føre til vægtøgning og de tilhørende sundhedsrisici).
3. Ultraforarbejdede frosne måltider
I den frosne del af supermarkedet kan du støde på masser af hurtige og lette måltider som morgenmadsburritoer, veganske æg-sandwich og mere. Men husk, at selvom noget er en “erstatning” for usund mad (tænk: frosset plantebaseret bacon), er det ikke altid en garanti for, at det er sundt.
“Vi ved i lang tid, at du vil undgå alt, der virkelig behandles, fordi det ikke har de næringsstoffer, vi har brug for for at trives,” siger Dr. Fruge. “Ting, der har højt sukker, højt salt og højt fedtindhold – uanset om det er morgenmad eller ej – er ikke gode til lang levetid.”
Plus, forarbejdede fødevarer er store bidragydere til natrium i kosten, da salt ofte bruges til at bevare fødevarer og forlænge holdbarheden, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
“Kalorierne i en mad kan virke OK, men hvis saltet er højt, kan det bidrage til stigninger i blodtrykket og andre problemer, der kan påvirke levetiden,” siger Dr. Fruge.
Relateret læsning
6 Sundhedsrisici ved at spise for mange forarbejdede fødevarer
4. Morgenmad barer
Morgenmad barer kan være hurtige og lette muligheder for når du er på farten, men de vil ikke gavne dig resten af dagen (eller resten af dit liv, nødvendigvis). En hovedårsag: Morgenmad barer kan være højt i kalorier, men ikke meget tilfredsstillende, hvilket kan føre til dårlige spisevaner.
“Nogle af stængerne derude kan være højt fedtindhold,” siger Dr. Fruge. “Det virker psykologisk ikke som om du spiste så meget, når du i virkeligheden spiser for meget.”
Hvis du overspiser som følge heraf senere på dagen, kan det i sidste ende føre til vægtforøgelse, der påvirker din levetid.
“Vi ved, at alt, der forårsager vægtøgning og fedtforøgelse, især omkring midten, forårsager metabolisk syndrom, der er relateret til blodtryk, kolesterol, diabetes, hjertesygdomme, demens og mere,” siger Dr. Fruge.
5. Bagværk
Lækre bagte hæfteklammer som pandekager, vafler og donuts er ofte de værste valg for din levetid.
“Disse indeholder måske ikke kun mange forarbejdede ingredienser i dem – hvilket får dit blodsukker og dit insulin til at stige – men de kan også gøre dig træt senere på dagen og få dig til at trange efter mad, der ikke er god for dig,” siger Dr. Fruge.
Selvfølgelig kan du lave dine egne versioner af disse fødevarer på en sundere måde.
“Typisk forarbejdes disse typer fødevarer, medmindre du laver dem hjemmelavede,” siger Dr. Fruge. “Men der er en måde at lave en sund hjemmelavet pandekage eller vaffel. Hvis du gør det med fuldkornsmel, og du ikke tilsætter sukker, så kan det være sundt-det handler virkelig om kvaliteten af ingredienserne og serveringen størrelse.”
Det afhænger også af, hvad du parrer bagværk med. Forarbejdede bagværk er muligvis ikke rig på næringsstoffer, så hvis de er en fast bestanddel af dine måltider, går du glip af vigtige vitaminer og mineraler, der kan hjælpe dig med at leve et længere liv (og få for meget af de ting, der kan forkort dit liv).
“For mig er den værste morgenmad en, der mangler næringsstoffer,” fortæller Kreutzer. “Hvis jeg drikker en kaffe med flødefrit fløde uden mælkeprodukter, med to til tre pakker sukker og får en croissant, mangler jeg fibre og protein og får alt for meget raffineret sukker.”
Relateret læsning
Fiber kan hjælpe dig med at poppe, men dets fordele går ud over badeværelset
Reklame