De 7 bedste kosttilskud og vitaminer til energi, ifølge en læge

Du kan tage visse vitaminer for mere energi, bare sørg for, at du faktisk har brug for dem ved først at tale med din læge

I denne artikel

• B -vitaminer
• Jern
• Magnesium
• Zink
• D -vitamin
• Coenzyme Q10
• Ashwagandha
• Ting at vide, før du køber
• Andre vigtige faktorer

Hvis din energi hænger midt på dagen, eller du vågner træt og bruger hele dagen på at føle sig søvnig, kan det være et spørgsmål om at skulle få mere lukning eller op din fysiske aktivitet. Men en anden mulighed er, at du kommer til kort på visse næringsstoffer og vitaminer.

Reklame

Dagens video

Dette kan være resultatet af en restriktiv diæt, hvor grupper af fødevarer fjernes, eller på grund af en sundhedsmæssig tilstand, der fører til vitamin- og mineralmangel, siger Liz Weinandy, en registreret diætist ved Ohio State University Wexner Medical Center.

“Mangel på flere næringsstoffer kan påvirke vores energiniveau,” siger Weinandy. Se på nogle vigtige næringsstoffer, der kan være bag lave energiniveauer – sammen med de anbefalede kosttilskud og fødevarer for at hjælpe dig med at øge dit indtag af dem.

Reklame

1. B -vitaminer

Fra et biokemisk synspunkt er B -vitaminer, hvordan du får energi ud af molekyler, siger Tod Cooperman, MD, grundlæggeren af ​​ConsumerLab, en organisation, der tester og rapporterer om kosttilskud. Det er gennem disse vitaminer, at mad konverteres til energi, og de hjælper også med at danne røde blodlegemer og levere ilt i hele kroppen i henhold til National Library of Medicine (NLM).

Reklame

Hvert B -vitamin har sin egen funktion. For eksempel har kroppen brug for vitamin B1 for at producere adenosintriphosphat (ATP), et stof, der kræves af hver celle i kroppen til energi. Men B -vitaminerne arbejder ofte sammen i kroppen, så det er bedst at have nok af dem alle til at sikre, at de er mest effektive.

Reklame

Der er mange fødevarer med B -vitaminer, herunder fisk, æg, fjerkræ, bælgfrugter og befæstede fødevarer. Men uden nok vitamin B -vitaminer kunne du føle dig træt, ifølge National Institutes of Health (NIH).

Beløb B -vitaminer voksne har brug for dagligt

Kilde: National Institutes of Health Office of Diety Supplements

En langvarig riboflavinmangel kan føre til anæmi, hvilket kan forårsage træthed, pr. NIH. Mangel på vitamin B6 kan også føre til anæmi ifølge NIH. Vitamin B12 kan især hjælpe med at øge energien og forbedre udholdenhed. Og en mangel på dette næringsstof er kendetegnet ved træthed og svaghed.

Det anslås, at mellem 5 og 15 procent af voksne er mangelfulde i vitamin B12 ifølge Mayo Clinic. De, der kan have en højere risiko for mangel, inkluderer ældre voksne, mennesker med cøliaki eller Crohns sygdom eller dem, der tager visse medicin, herunder diabetesmedicinske metformin og nogle lægemidler, der bruges til behandling af tilbagesvaling eller andre gastrointestinale problemer.

Veganere og vegetarer, der ikke spiser kød, æg eller meget mejeri, kan også ønske at overveje at tage et B-komplekse supplement, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Selvom de også kan finde B12 i fødevarer som ernæringsgær, befæstet sojamælk og sojabaseret “kød”, morgenmadsprodukter og nogle befæstede granola-barer.

I disse tilfælde kan kosttilskud være nyttige pr. ODS. Hvis du mener, at du måske er mangelfuld, skal du tale med din læge om, hvilke kosttilskud der kan fungere bedst for dig.

B -vitamintilskud for at prøve

• Nutrilite Vitamin B Dual Action ($ 42,79, Amazon.com)
• Nature Made Super B-Complex ($ 19,59, Amazon.com)
• Rene indkapsling B-kompleks plus ($ 38,10, Amazon.com)

Bemærk: Vitamin B -kompleks indeholder alle otte af B -vitaminerne (og undertiden også yderligere vitaminer), pr. Stanford børns sundhed.

Tip

Mennesker, der er gravide eller ammende, har forskellige daglige ernæringskrav og bør tale med en læge om, hvor meget vitamin B er det rigtige for dem.

2. Jern

Mineraljernet er en væsentlig del af hæmoglobin, stoffet i blodet, der fører ilt til resten af ​​kroppen. Det er også en komponent af myoglobin, et protein, der sender ilt ind i musklerne pr. NIH. Jern er nødvendigt for vækst og udvikling, især hos børn og unge, ifølge Mayo Clinic.

Din krop opbevarer det jern, den ikke bruger. “Men uden nok opbevaret jern kan dine røde blodlegemer ikke bære nok ilt rundt i blodet, og dette kan efterlade dig med ekstrem træthed,” siger Weinandy. I dette tilfælde ville du udvikle en tilstand kaldet jernmangelanæmi, som er præget af træthed og svaghed, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.

Der er et par faktorer, der kan udtømme jern i din krop, herunder ikke at spise nok. Voksne, der blev tildelt kvindelig ved fødslen (AFAB), skulle sigte mod 8 til 18 milligram dagligt, mens voksne, der blev tildelt mandlige ved fødslen (AMAB), skulle sigte mod 8 milligram i henhold til USDA 2020-2025 kosten for amerikanere.

For at imødekomme de daglige krav kan du drage fordel af fødevarer, der er højt i jern – disse inkluderer befæstede korn, dyreorgankød (såsom lever), oksekød, bønner og tofu, pr. NIH. Par fødevarer rig på ikke-heme-jern (typen i plantemad) med de høje C-vitamin, hvilket hjælper din krop med at absorbere mineralet, ifølge Mayo Clinic.

Men diæt alene er ikke den eneste faktor bag et jernunderskud. Demografi i fare inkluderer mennesker med tunge perioder, dem, der er gravide, hyppige bloddonorer, mennesker med kræft eller visse GI -lidelser og mennesker med hjertesvigt, ifølge NIH.

Jerntilskud for at prøve

• Nature’s Bounty Gentle Iron ($ 19 for en 3-pack, Amazon.com)
• GNC Gentlesorb Iron ($ 9.99, Amazon.com)
• Nu supplerer Iron ($ 8,24, Amazon.com)
• Megafood Blood Builder ($ 14,52, Amazon.com)

Se på flere af de bedste jerntilskud på markedet.

Advarsel

At tage for meget jern kan forårsage mavesmerter, kvalme og opkast. Vær særlig forsigtig, hvis du tager medicin til Parkinsons, rastløse bensyndrom eller hypothyreoidisme, da for meget jern kan reducere deres effektivitet ifølge Mayo Clinic.

3. Magnesium

Magnesiummangel er en anden grund til, at du måske føler dig træt, siger Dr. Cooperman.

Dette mineral hjælper dit hjerte med at slå støt og er også vigtigt for muskel- og nervefunktion, siger Weinandy. “En mangel kan føre til træthed og svaghed såvel som muskelkramper og andre problemer.”

De fleste mennesker i USA indtager ikke den anbefalede mængde magnesium gennem deres diæter, ifølge NIH. Visse grupper har en højere risiko, inklusive ældre voksne, dem, der har visse GI -sygdomme eller personer med type 2 -diabetes, pr. NIH.

Den anbefalede daglige værdi af magnesium er:

• AMAB voksne: 400–420 mg
• AFAB voksne: 310–320 mg

Fødevarer med høj magnesium inkluderer spinat, lima -bønner og hørfrø.

Magnesiumtilskud til at prøve

• Thorne Magnesium Bisglycinat ($ 42, Amazon.com)
• Natur lavet magnesium 250 mg flydende softgel ($ 9,90, amazon.com)
• Ren indkapsling Magnesium ($ 16,60, Pharmaca.com)

Tjek mere af de bedste magnesiumtilskud, du kan købe.

4. Zink

Zink er et mineral, der hjælper celler med at vokse og beskadiges væv med at helbrede og spiller en stor rolle i at støtte immunsundhed, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.

“En mangel er mest forbundet med nedsat immunitet og deprimeret humør, som begge kan påvirke energiniveauet,” siger Weinandy.

Den anbefalede daglige værdi af zink er:

• Amab voksne: 11 mg
• AFAB voksne: 8 mg

Mens de fleste mennesker får tilstrækkelig zink fra mad, og en mangel er sjælden i USA, kan folk, der har haft gastrointestinal kirurgi og vegetarer, komme til kort, pr. NIH.

Zinktilskud for at prøve

• Thorne Zinc Picolinat 30 ($ 33, Amazon.com)
• Nature Made Zink ($ 6,27, Amazon.com)
• Garden of Life Vitamin Code Raw Zink ($ 11,63, Amazon.com)

Se på nogle flere af de bedste zinktilskud, du kan købe.

5. D -vitamin

D -vitamin hjælper din krop med at absorbere calcium og spiller en kritisk rolle i at opretholde sunde knogler. Det hjælper også med at holde dine muskler, nerver og immunsystem i tip-top-form, ifølge Mayo Clinic.

Der er et voksende forskningsorgan, der antyder, at D -vitamin er bundet til, hvor energisk vi føler. F.eks. Rapporterede voksne, der havde træthed og var mangelfulde i D -vitamin, højere energiniveauer efter at have været behandlet med næringsstoffet i fem uger under en august 2014 -undersøgelse i North American Journal of Medical Sciences . En lignende effekt blev observeret efter fire uger under endnu en undersøgelse fra december 2016 i medicin .

Voksne yngre end 70 bør sigte mod 600 internationale enheder (IU) D -vitamin dagligt i henhold til Mayo Clinic. De ældre end 70 bør sigte mod 800 IE. Husk dog, at mellem 1.000 og 2.000 IE betragtes som sikkert.

D -vitamintilskud til at prøve

• Nature Made vitamin D3 ($ 10,69, Amazon.com)
• NatureWise Vitamin D3 ($ 13.99, NatureWise.com)
• Garden of Life MyKind Organics Vegan D3 Chewable ($ 15.07, Amazon.com)

Tjek nogle flere af de bedste D -vitamintilskud, du kan købe.

6. Coenzyme Q10

Coenzym Q10 (CoQ10) er en antioxidant, der hjælper med at omdanne mad til energi pr. Sinai.

Der har været nogle begrænsede undersøgelser, der antyder, at det kan have en energigivende virkning, siger Dr. Cooperman. En systematisk gennemgang i april 2019, der studerer, hvordan CoQ10 påvirker træthed, fandt, at det var mest effektivt for mennesker med fibromyalgi og dem, der oplever træthed som en bivirkning af kolesterolsenkende medikamenter, pr. Resultater i komplementære terapier i medicin .

Dr. Cooperman bemærker, at nogle mennesker undgår at tage CoQ10 før sengetid, fordi det forstyrrer deres søvn – dette ser ud til at indikere en slags potentiel forhold, men mere forskning er nødvendig for øge energiniveauet.

Coq10 tilskud til at prøve

• Kirkland Signature CoQ10 ($ 24.99, Amazon.com)
• Life Extension Super Ubiquinol Coq10 ($ 44,10, Amazon.com)
• Nature Made Coq10 ($ 12,39, Amazon.com)

7. Ashwagandha

Ashwagandha er en medicinsk urt, der bruges i ayurvedisk medicin pr. Cleveland Clinic. Det er vokset meget populært i de senere år. Det bruges ofte til at reducere angst og stress, siger Dr. Cooperman.

“Der er nogle beviser for, at når du reducerer stress, kan du faktisk føle dig mindre træt,” siger Dr. Cooperman. Så selvom Ashwagandha muligvis ikke direkte øger energien, kan det lindre en vis stress, som igen kan hjælpe dig med at føle dig mindre træt, siger han.

Nogle beviser støtter dette, især når det kommer til træning. Cyklister, der tog 500 milligram Ashwagandha i otte uger, var i stand til at cykle 7 procent længere end dem, der tog en placebo, pr. December 2012 -forskning i Journal of Ayurveda og Integrative Medicine .

Alt det sagt er der behov for mere forskning for at bestemme nøjagtigt, hvordan Ashwagandha påvirker energiniveauet.

Bedste Ashwagandha -kosttilskud

• Livsforlængelse Optimeret Ashwagandha ($ 8,86, Amazon.com)
• Nature Made Calm & Relax ($ 32.99, Amazon.com)
• Thorne Memoractiv ($ 87, Amazon.com)

Før du køber et supplement

Tilskud kan føles som en let, tilgængelig løsning på mange sundhedsmæssige onde. Når alt kommer til alt behøver du ikke en recept for at få en flaske. Men de er ikke nødvendigvis det enkle køb, som de måtte vises. Her er nogle overvejelser at huske på.

Bekræft, om du har en mangel

“Selvom disse produkter hævder at øge energien, vil de kun hjælpe dig, hvis du er mangelfuld,” siger Dr. Cooperman. “Hvis du ikke er mangelfuld, er det bare spild af penge.”

Plus, de ser ikke ud til at hjælpe med at forhindre almindelige kroniske sygdomme for mennesker, der ikke er mangelfulde, siger Ryan Andrews, RD, Principal Nutritionist og Adviser for Precision Nutrition.

Så tjek altid med din læge og se, om kosttilskud anbefales baseret på din livsstil eller resultaterne af blodarbejde.

At få næringsstoffer fra din diæt er bedst

Spørg en RD – eller konsulter NIH – og rådgivningen vil altid være at få så mange af dine vitaminer, mineraler og næringsstoffer fra din diæt først. Det er ikke muligt for alle, da visse mennesker måske ikke er i stand til at absorbere vitaminer på grund af sundhedsmæssige forhold eller medicin. Hvis det er tilfældet, skal du stadig spørge din læge, om kosttilskud er det rigtige for dig, hvilke du skal tage, og hvilken dosis du har brug for.

Tillægsmarkedet er ikke godt reguleret

Søg ud velrenommerede vitaminmærker og kig efter produkter med et godkendelsesstempel fra USP, NSP eller andre tredjepartsorganisationer, anbefaler Weinandy. (ConsumerLab og Labdoor tester også produkter.) “Disse organisationer tester kosttilskud for at sikre, at de har, hvad producenten hævder, er i supplementet og i de anførte beløb,” siger hun.

Bare husk, at disse organisationer ikke tester, om supplementet vil gøre, hvad det er beregnet til at gøre.

Se efter interaktioner og dosering

Der kan være bivirkninger, når du indtager for meget af visse vitaminer og mineraler gennem kosttilskud, siger Dr. Cooperman. For meget jern kan for eksempel forårsage fordøjelsesbesvær.

Din læge vil være i stand til at identificere potentielle interaktioner med andre medicin eller kosttilskud, som du tager, så igen, skal du altid kontakte dem, før du tilføjer en til din rutine.

Kontroller ingredienslisten

Hvis du er allergisk over for en ingrediens eller undgår den andre steder i din diæt, vil du sikre dig, at den ikke er inkluderet i nogen vitaminer, du tager. Nogle vitaminprodukter, som proprietære blandinger, har yderligere ingredienser i dem, og nogle er lavet i faciliteter, der behandler almindelige allergener som mejeri, soja, jordnødder og træ nødder.

Endelig skal du huske, at listen ovenfor ikke er udtømmende.

“Nogle vitaminer og mineraler giver vores energiproduktion mere af en bærende rolle,” siger Weinandy. “Disse næringsstoffer har muligvis ikke et direkte bånd til stigende energi, men kan stadig have en effekt.” Så snarere end at ty til at tage kosttilskud for at øge dine energiniveauer, er det en god ide at tage en opgørelse over de andre faktorer i dit liv, der kan få dig til at føle dig træt.

Andre faktorer, der påvirker energiniveauet

Ernæring i din diæt er kun et af få elementer, der kan påvirke dine energiniveau. “Hvor meget energi en person har på en given dag kan påvirkes af en lang række faktorer (både ernæringsmæssigt og ikke-næring),” siger Andrews. Nogle andre almindelige faktorer, der påvirker energi, er:

• søvn: “Så mange mennesker løber lavt på energi på grund af ikke at få nok søvn,” siger Weinandy. Eller kvaliteten af ​​din søvn kan være dårlig. Sådan får du mere dyb, genoprettende søvn.
• Fysisk aktivitet: Selvom det virker kontraproduktivt, kan det at være fysisk aktivt lindre stress og angst, siger Weinandy. Det hjælper med energiniveauet (og hvis du ikke er aktiv i løbet af dagen, kan du måske kæmpe for at sove senere). Prøv disse træning for stresslindring.
• spise og drikke nok: hydrering påvirker energiniveauet, siger Andrews. En diæt med lavt kalorieindhold kan også påvirke energiniveauet, tilføjer Weinandy. “At spise for sjældent kan også få en person til at føle sig træg, som det kan spise for mange kulhydrater uden nok protein ved et måltid.”
• Mental sundhed: afbalancering af stress, at have en følelse af formål, komme udenfor, tilbringe kvalitetstid med andre og have tid nok til fritid og afslapning vil understøtte et sundt energiniveau, siger Andrews.

Reklame