De eneste 6 øvelser kvinder har brug for at blive magert efter 30 år

Styrketræning Bygger muskel og brænder fedt, hjælper dig med at tabe sig i din 30s og derover. Faller kredit: Richleklegg / E + / Gettyimages Du kan være pounding fortovet eller træde op på cyklen, og mens aerob træning er en bona fide kalorieindhold (og en ess at øge hjertesundheden), ignorerer ikke styrketræning. For mange kvinder spekulerer på, hvorfor er det så svært at tabe sig efter 30, det er fordi vi bliver mindre aktive med alderen, og følg følgelig mere fedt end muskler. “Når en kvinde er i sin 30’erne, bliver styrketræningen endnu vigtigere at fremme muskeldensitet og metaboliske funktion,” Gina Harney, en NASM-certificeret personlig træner og grundlægger af Fitnessista.com, fortæller Morefit.eu. Reklame For det første forbrænder muskel mere end fedt, så jo mere muskel du tilføjer vil øge antallet af kalorier, du brænder i løbet af dagen, siger hun. Men der er andre frynsegoder til at afhente vægte eller udføre kropsvægtmodstandsøvelser: det er en knoglebygger. Knogletæthed toppe i din sene 20’erne, ifølge National Institute of Arthritis og Musculoskeletal og Hudsygdomme, så det er vigtigt at bevare så meget knogle som muligt. Dette vil beskytte mod aldersrelateret knogletab, som kan bidrage til osteopeni og osteoporose, påpeger Harney. Reklame “Styrketræning understøtter også vores daglige bevægelser og fremmer balance, stabilitet og kropsholdning,” siger hun. Generelt er yngre kvinder mindre tilbøjelige til at bruge vægte i forhold til mænd, da de generelt rapporterer ikke at føle sig godt tilpas i vægtrummet, en lille 2020-studie i Journal of American College Health Health foreslår. Så hvis du er hooked på at gøre bare cardio, er det værd at skifte ting op for at fokusere på styrke også, især hvis dit mål er at slippe pund. En september 2021 Systematisk gennemgang og Meta-Analysis i Sports Medicine fandt ud af, at sunde voksne, der deltog i mindst fire ugers styrketræning, faldt deres fedtmasse, viscerale fedt- og kropsfedtprocent i forhold til ikke- udøver kontroller. Reklame En ting at huske på: Der er en fælles og vedholdende frygt for, at styrketræning, især med vægte, vil forlade dig “omfangsrig”, og af den grund undgår mange kvinder at gøre det. “I virkeligheden er det virkelig svært at få det til at ske. Kvinder har ikke de samme steroider som mænd, og hvis du ikke tager steroider, vil styrke træning ikke give dig store muskler. Det vil give dig magert udseende, Synlig muskel tone, “siger Harney. Mens styrketræning er en vigtig del af at blive magert, skal du have en overordnet sund livsstil for de bedste resultater. Så i tillæg til styrketræning, der bliver magert efter 30, involverer også efter en velafbalanceret kost, hvilket styrer stress, sover godt og forbliver hydreret, tilføjer hun. Reklame 6 styrke øvelser for opholder sig magert efter 30 år Bliv i kampform med disse seks muskelopbygning øvelser til din 30s og derover. Hver øvelse er afhængig af funktionelle bevægelser, hvilket betyder, at de ikke kun hjælper med at opbygge muskler, men gør det på en måde, der understøtter hverdagens aktiviteter og forhindrer skader. De målretter også alle større muskelgrupper og får din puls til nogle kardio fordele også. Tip Mens hvert træk er udfordrende på egen hånd, kan det nemt ændres for begyndere eller dem, der har brug for noget lavere slag. Når en øvelse bliver for nem, er det, når du kan rampe ting op og ændre gør det mere udfordrende. Sidstnævnte del er vigtig: “Når du bygger muskler, vil du sørge for, at du udfordrer din krop og øger stressorerne over tid for at forhindre plateauer,” siger Harney. 1. Goblet Squat. Dette skridt vil få efter ikke bare dine gluter og ben, men det rekrutterer din kerne og bump op din puls, siger Harney. Type Strength. Grib en håndvægt eller kettlebell og hold det med begge hænder foran brystet. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ og sænk ned, indtil dine lår er parallelle med jorden (eller så lavt, som du komfortabelt kan gå). Hold brystet løftet og din rygsøjle oprejst. Tryk dine hæle i jorden for at stå op op og klemme dine gluter øverst. Vis instruktioner Modifikationer og variationer Ny til vægtet squats? Spring over vægten og lad din kropsvægt give modstanden, siger Harney. På den anden side, hvis du kan rive gennem 10 til 12 reps og føle, som om du kunne churnere mere, så støde på vægten, indtil de afsluttede reps føles udfordrende. Før du øger vægten, skal du sørge for at gøre hver rep med god form. 2. Dumbbell Swing. Dumbbell Swings er en af ​​de bedste dynamiske styrke øvelser efter 30, fordi den bygger magt og styrke. Bare et par reps vil få dit hjerte racing, plus de fyrer dine gluter, kernen, hofter og lats. “Dette er en af ​​mine meget foretrukne øvelser,” siger Harney. Modstå at bruge dine arme for at give strømmen til denne bevægelse – det skal komme fra dine ben og kerne, siger hun. Type [“Styrke”, “Cardio”] Placer den ene ende af en håndvægt på jorden et par inches foran dig og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, så du danner en trekant med håndvægten og dine fødder på jorden. Hængsel dine hofter tilbage og hold den anden ende af håndvægten med begge hænder ved hjælp af et løst greb. Skub din røv tilbage og holder ryggen fladt, vandre håndvægten mellem dine ben. Når du retter dine ben til at stå, skal du bruge strøm fra dine hofter til at trække håndvægten op til brysthøjde. Sving vægten tilbage mellem dine ben og under dine hofter, da du samtidig synker i dine hofter og bøj dine knæ. Vis instruktioner Modifikationer og variationer Hvis du er ny til gynger, skal du overveje at udøve hoftehængslet med en kettlebell deadlift eller nulstille svingninger, hvor du placerer kedelbell på jorden efter hver rep. Til næste niveau svinger, støder op på vægten og gør enkeltarm armsvingninger. Husk at holde din kerne bøjet på toppen af ​​svinget for at bekæmpe rotation. 3. BURPEE. Det er alles favorit motion at hader på (men de elsker det selvfølgelig, selvfølgelig). Burpees vil øge din puls og få dig ud af vejret. De slår også op ad din arm, ben og kerne muskler, siger Harney. Type [“Styrke”, “Cardio”] Start stående og læg derefter dine hænder på gulvet foran dig. Spring dine fødder tilbage i en høj plank, så spring dine fødder uden for dine hænder på jorden. Når du står op, skal du bruge dine ben til at hoppe med dine arme overhead. Det er 1 rep. Vis instruktioner Modifikationer og variationer For en lav-effektversion af en burpee, trin en fod tilbage ad gangen ind i plankpositionen og træder fødderne tilbage mod dine hænder, før de står op. Løft arme over hovedet, men hop ikke. For at gøre det sværere, sænk dit bryst helt ned til jorden fra plankpositionen og skubbe op igen. 4. Deadlift. Dette er en af ​​de mest funktionelle bevægelser, du kan gøre, da det replikerer bevægelsen af ​​at vælge noget op af jorden, siger Harney. Du vil aktivere dine glutes og hamstrings og få din kerne, ryg og skuldre ind på handlingen også. Ved at målrette mod disse store muskelgrupper, vil du forbrænde flere kalorier og fedt, hvilket hjælper dig med at afsløre en mere skulptureret fysik. Type Strength. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden med dine knæ lidt bøjet. Hold en vægt i hver hånd foran dine lår. (Ryggen af ​​dine hænder skal vende fremad.) Hængsel på dine hofter og skub din røv tilbage for langsomt at sænke vægten mod dine fødder, stoppe på dine skinner. Opretholde en flad tilbage hele vejen igennem. Skub dine fødder for at vende tilbage til en stående stilling, klemme dine gluter på toppen. Vis instruktioner Modifikationer og variationer Hvis du opdager, at du afrunder din nedre ryg eller har problemer med at opretholde ordentlig form, sparke vægten og øve hoftehøjet med din egen kropsvægt. For mere avancerede motionsgivere, prøv en enkeltben deadlift og hold en vægt i din hånd. 5. Vægtet lunge. Lunges styrker dine quads (forreste lårmuskler), hvilket er afgørende for at forhindre knæsmerter og skade med alderen. Forstærkning af disse muskler er også nøglen til at opnå skulpturerede, rockfaste ben. Tilføjelse af en eller anden belastning til dine lunges med en håndvægt eller kettlebell efterligner op ad en trappe med tunge dagligvarer, så du vil føle brændingen og arbejde op en sved. Type Strength. Hold en vægt (Dumbbell eller Kettlebell) med begge hænder foran brystet eller brug to vægte (en i hver hånd). Gå fremad med dit højre ben og vask ned i et lunge, der danner 90 graders vinkler med dine for- og bagben. Gå langt nok, så dit forreste knæ forbliver stablet over din ankel. Skub din forreste fod ud og gå tilbage for at vende tilbage til startpositionen. Skift ben og gentag på den anden side. Vis instruktioner Modifikationer og variationer Begyndere kan springe over vægten eller holde lysvægten i hver hånd. For at tage op i et hak, hold to vægte i en front-rack position af dine skuldre og drej den til en omvendt lunge. 6. Plank. Planker er kendt som kerneøvelser, men de arbejder muskler ud over det. “Efter ca. 10 sekunder vil du føle musklerne i dine arme og benene begynder at sparke ind,” siger Harney. Ved at rekruttere flere muskelgrupper på én gang, vil du stramme og tone hele din krop. Type Strength. Kom ind i en høj plank, stabler dine skuldre over dine håndled og strækker dine ben lige bag dig. Tag dit bækken i at bøje din kerne og klemme dine gluter og quads. Din krop skal danne en lige linje fra toppen af ​​din varme til dine hæle gennem hele øvelsen. Hold i 30 sekunder. Sørg for at trække vejret i hele øvelsen. Vis instruktioner Modifikationer og variationer Rediger ved at tabe til dine knæ eller komme ned til en underarmplank. Hvis du vil tilføje en udfordring, løft den ene hånd af jorden. Husk at holde dine hofter og skuldre firkantede. Reklame