Canned Light Tuna er lavere i kviksølv end andre typer tun, men giver det samme vitale næringsstof
Hermetiserede fødevarer er utroligt praktiske: De er hyldestabile, budgetvenlige og (ofte) klar til at spise (læs: de gør måltiderne til en leg). Og i modsætning til populær tro er mange slags dåse fødevarer, såsom bønner og grøntsager, meget nærende.
Reklame
Dagens video
Men af alle de god-for-dig-dåse fødevarer til rådighed, er der en, du altid skal have på hånden: vi taler dåse let tun, folk.
Når du har dåse tun i pantry, har du altid et hurtigt, proteinrigt måltid ved hånden, siger Leslie Langevin, RD, forfatter af det antiinflammatoriske køkkenkogebog og medejer af Whole Health Nutrition.
Reklame
Det er sandsynligvis derfor, at dåse tun er den tredje mest populære skaldyr i USA, ifølge National Fisheries Institute.
Læs videre for at lære, hvorfor det er en fantastisk måde at få alle næringsstoffer fra friske fisk (til en brøkdel af prisen).
Reklame
Dåse let tun mod hvid tun
”Let tun henviser til arten af anvendt tun, som normalt er gulfin og/eller skipjack,” siger Susie Polgreen, RD, CD med hele sundhedsnæring. ”Kødet er mørkere i farve og har en blødere struktur sammenlignet med hvid albacore tun,” siger Polgreen.
Bonus: Mindre arter som Yellowfin og Skipjack (let tun) tjener mindre kviksølv end større hvid albacore tun (mere om dette senere), siger Langevin.
Fordelene ved dåse let tun
1. Det er højt i omega-3’er
“En af de bedste sundhedsmæssige fordele ved tun er, at den indeholder omega-3-fedtsyrer, som er en type fedt, som kroppen ikke kan gøre på egen hånd,” siger Polgreen. Det betyder, at du skal få disse god-for-dig-fedt fra din diæt. Og at spise chunk -lys tun er en fantastisk måde at gøre det på.
Reklame
“Omega-3’er hjælper med at reducere betændelse og er stærkt knyttet til kardiovaskulær og hjernesundhed,” siger Polgreen.
Som antiinflammatorisk fedt, er de også vigtige for øje- og hudsundhed, tilføjer Langevin.
Tip
”Du vil vælge tun, der er dåse i vand, ikke olie, da nogle af omega-3’erne kan gå tabt, når man dræner en oliepakket dåse,” siger Polgreen.
2. Det er en god kilde til vitamin D
“Dåse tun er en af de få fødevarer, der naturligt indeholder D -vitamin, som er en af de vigtigste (men alligevel udfordrende) vitaminer til at være tilstrækkelige i,” siger Polgreen.
Det er sandt: De fleste af os mangler i dette vitale vitamin, hvor ca. 42 procent af amerikanerne har en D -vitaminmangel, ifølge Cleveland Clinic’s Mercy Hospital.
Men at levere din krop med D -vitamin er kritisk, da det spiller en central rolle i knogler og hjertesundhed, immunitet og humørregulering, siger Polgreen.
En portion af dåse let tun leverer 2 mikrogram D -vitamin, pr. USDA. Det er 10 procent af din anbefalede daglige værdi (DV).
3. Det holder dig fuld
Mens dåse tun er lavt i kalorier (142 kalorier pr. Dåse), er denne fantastiske fisk ganske fyldt (læs: den bremser sult og holder dine trang i skak).
Hermetisk Tunas metthedsfaktor er relateret til dets rige protein og fedtindhold, siger Langevin. Det skyldes, at begge makronæringsstoffer fordøjes langsomt, hvilket resulterer i at føle sig fyldigere længere.
En enkelt servering af dåse let tun udtaler en imponerende 32 gram protein og 1,6 gram fedt (selvom det måske lyder som en lille mængde, er det rigeligt i omega-3-fedtsyrer), siger Langevin.
4. Det leverer selen
Med 116,5 mikrogram pr. CAN (det er 212 procent af DV), er Chunk Light Tuna en betydelig kilde til selen, pr. USDA.
Her er grunden til, at det er gode nyheder for dit helbred: Som et væsentligt element i mange enzymer og proteiner spiller selen en rolle i DNA -produktion, reproduktion og metabolismen af skjoldbruskkirtelhormoner og hjælper med at beskytte mod celleskade og infektioner, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Det er lavere i kviksølv end andre tuntyper
“Kviksølv er ofte den største sundhedsmæssige bekymring med tunforbruget, da eksponeringer med høj kviksølv er blevet knyttet til betydelige svækkelser i centralnervesystemet,” siger Polgreen.
”Mens al tun har noget kviksølv, er let tun typisk lavere i kviksølv end hvid albacore og således betragtes som et mere sikkert valg,” siger hun.
Som reference er det gennemsnitlige kviksølvindhold i let tun 0,12 dele pr. Million kviksølv versus 0,32 dele pr. Million kviksølv til hvid tun, siger Langevin.
Det skyldes, at mindre fisk – såsom skipjack eller gulfin tun (typisk den type tun pakket i lette tun dåser) – akkumulerer mindre kviksølv i deres liv sammenlignet med større albacore tun (den slags, du finder i dåse hvid tun), siger Langevin.
Stadig anbefaler både Langevin og Polgreen at holde dit indtag til omkring en kan om ugen for at begrænse kviksølvniveauer i din diæt.
Sådan køber du let tun
Se efter etiketter med “let tun” (inklusive gulfin eller skipjack) og hold dig med sorter, der er pakket i vand (snarere end olie) til en slankere mulighed, siger Langevin
“En anden ting, du kan gøre, er at vælge mærker, der udfører Mercury-test, såsom sikker fangst ($ 21 pr. 6-pakke) eller Wild Planet ($ 16 pr. 4-pack),” er Polgreen og Langevin enige.
Sådan spiser du let tun
Her er bare et par måder Langevin og Polgreen kan lide at bruge dåse tun til en nærende frokost, middag eller snack:
- Lav fiskekager ved at kaste tun med brødkrummer, et æg, terninger løg, selleri og peberfrugter og sauter patties i olivenolie.
- Bland tun med en 1/2 avocado, lidt citronsaft, terninger løg og selleri og server over greener.
- Kast tun med olivenolie eller avocadoolie og urter, og øser den inde i pittede avocado og paprika.
- Brug tun som topper til at tilføje mere protein til en kikærterpasta.
Reklame