Forsøger du at spise sundt på et budget? Opbevar disse alsidige fødevarer på lager til let måltid prep.image -kredit: abebusinessimages/iStock/GettyImages
Vi kender alle følelsen: Det er kl. På en ugedag, og hvad der er til middag forbliver et stort spørgsmålstegn. Bestilling i er den lette løsning, men du er også på et budget og prøver at tage nærende valg. Hvad skal man gøre?
Reklame
At lagre dit køkken med overkommelige, alsidige fødevarer er en spilskifter, hvis du ofte befinder dig i denne situation. Nedenfor fremhæver den registrerede diætist Rachel Brief, RD, ni næringsrige fødevarer, der gør det nemt at smide budgetvenlige, afbalancerede måltider på farten.
Dagens video
1. Dåse bønner
“Dåse bønner er en ikke -forhandlingsberettiget pantry hæfteklamme,” siger Brief. “De er næringsrige, billige og utroligt alsidige.” Ikke kun indeholder bønner kritiske næringsstoffer som jern, kalium og magnesium, men de fylder også.
Reklame
Vi anbefaler
VægtstyringHigh-protein, kompleks carb-diætby Amie ValponenutritionHow at omdanne en dåse sardiner til 7 lækre, proteinrige måltider, der ikke smager fishyby Jaime OsnatonutritionList af gode kulhydrater og high-fiber fødevarer Janet Renee
“Bønner giver en imponerende 15 gram fiber og 15 gram protein pr. 1-kop servering, som begge kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau afbalanceret og støtte metthed mellem måltiderne,” siger Brief.
Prøv disse smarte måder at bruge bønner på:
- Lav en klassisk hjemmelavet hummus eller brug sorte bønner til at piske en bønnedyp
- Tilsæt skyllet og drænede dåse bønner til frokostsalater
- Kast bønner eller kikærter i supper eller chilis
- Lav sprøde bagt kikærter til en snack med helfood højt i plantebaseret protein
- Bake off bedre-for-you sorte bønne brownies eller kikærte blondiner
Reklame
2. Havre
Vi anbefaler
VægtstyringHigh-protein, kompleks carb-diætby Amie ValponenutritionHow at omdanne en dåse sardiner til 7 lækre, proteinrige måltider, der ikke smager fishyby Jaime OsnatonutritionList af gode kulhydrater og high-fiber fødevarer Janet Renee
“Havre er en fantastisk kilde til fuldkorn, der indeholder en imponerende type opløselig fiber kaldet beta-glucan, som [kan hjælpe] med at sænke LDL-kolesterolniveauer,” forklarer Brief. “Beta-glucanen i havre hjælper også med at stabilisere blodsukkerniveauet og fremmer følelser af metthed, hvilket giver os mulighed for at gå længere uden at snappe mellem måltiderne.”
At købe havre i din købmands bulksektion kan nedbringe deres pris endnu mere.
Reklame
Sådan bruger du dem:
- Swap havre mel til almindeligt alt-mel i opskrifter på bagværk. Kort anbefaler at lave 1 og ⅓ kopper havre mel pr. 1 kop AP -mel
- Lav en batch over natten havre på søndag for nem morgenmad i løbet af ugen
- Swap brødmuler til havre i kødboller eller kødbrød
- Eksperimenter med velsmagende havregryn. Top din sædvanlige skål havregryn med et stegt æg, sauterede greener og skefuld pesto til en ny spin på kl.
Reklame
Reklame
3. Frosne grøntsager
En fryserstash af grøntsager er din bedste indsats for at sikre næringsstoffer i en knivspids. Og i modsætning til populær tro er frosne grøntsager lige så næringstætte som deres friske kolleger. Faktisk kan frosne grøntsager være endnu rigere på vitaminer og mineraler, da de er frosset på deres højeste, mens friske alternativer kan begynde at miste næringsstoffer i (ofte langvarig) transit til din lokale købmand.
Reklame
Kort elsker at holde frosset blomkål ris i hendes fryser til måltider i sidste øjeblik. “Blomkål er en del af den korsøse grøntsagsfamilie, en klasse af grøntsager, der er rig på næringsstoffer som vitamin K, vitamin E og folat,” siger Brief. “Cruciferous grøntsager indeholder også en forbindelse kaldet sulforaphane, som er blevet undersøgt for dets [potentielle] anticanceregenskaber.”
Brug frosne grøntsager som sådan:
Reklame
- Blend 1/2 kop frosset blomkål ris i smoothies til en veggie boost, du vil næppe smage
- Brug blomkål ris som erstatning for almindelig ris; Eller gå halvsier, der kombinerer 1/2 del af hvid eller brun ris med 1/2 del af blomkålris
- Sauté blomkål ris med olivenolie og dine yndlings smagsagenter, såsom antioxidantrige krydderier, et par skefulde pesto eller en salsa. Den neutrale veggie tager let enhver smag
4. Frosset frugt
Det er altid en god ide at holde frosset frugt til rådighed. Valgmuligheder som frosne bær er et særligt nyttigt alternativ, der kommer vinteren, når de køber friske bær uden for sæsonen kan være uoverkommeligt dyr.
Reklame
“Bær er en lav-sukkerfrugt med høj fiber,” siger Brief. “Bare 1 kop hindbær giver 8 gram fiber.” Det er omkring en 1/4 af vores fiberbehov hele dagen.
“Den rige blå-lilla farve på bær skyldes naturligt forekommende antioxidanter kaldet anthocyaniner,” siger Brief. “Anthocyaniner hjælper med at holde vores blodkar pæne og elastiske, hvilket understøtter en sund blodgennemstrømning.”
Reklame
Sådan bruger du frosset frugt:
- Tilføj en håndfuld frosne bær til smoothies
- Lav din egen “frugt på bunden” yoghurt. Mikrobølgeovn 1/2 kop frosne bær i cirka 30 sekunder, så de optø og danner en kompotlignende konsistens. Placer frugten i bunden af din skål, og top den med almindelig græsk yoghurt til en høj-protein, højfiber morgenmad, der er fri for tilsat sukker
- Tilføj til make-ahead morgenmad, som overnatning havre eller bagt havregryn
- Lav din egen Berry Chia -marmelade ved at blande optøede bær med chiafrø og citrus, indtil de danner en gel
5. Bouillon
Opbevar kylling, oksekød eller grøntsagsbuljong i dit pantry til måltider i sidste øjeblik. Væsken med lavt kalorieindhold er en fantastisk måde at bringe mere smag på retter. Vælg en bouillon med lavt natrium, hvis du prøver at holde dit saltindtag i skak.
Her er et par måder at bruge bouillon på:
- Kog fuldkorn som quinoa eller brun ris i bouillon i stedet for vand
- Brug bouillon som basen til en hurtig hjemmelavet suppe
- Udskift vand med bouillon, når der krybskytter proteiner som kylling
6. Dåse fisk
“Både tun og laks er fyldt med antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer såvel som protein, hvor en 4-ounce servering, der giver ca. 20 til 25 gram protein,” siger Brief.
At købe fisk som laks eller sardiner, der er dåse med deres knogler, er også en stjernernes (og mejerifri) måde at få mere calcium på. Naturligvis er vilde fisk, der er dåse, også betydeligt billigere end frisk.
Sådan bruger du dåse fisk:
- Brug dåse laks til at lave Quickie Salmon Patties derhjemme
- Lav din egen tun eller lakse salat ved hjælp af græsk yoghurt og/eller avocado i stedet for mayo
- Lav en hjemmelavet tun eller lakse smelte til en fem minutters middag, der smager som barndom
- Tilsæt dåse fisk, oliven og ristede røde peberfrugter til fuld hvede eller kikærtnudler til en pastasalat i middelhavsstil, der er fyldt med protein
Reklame
7. Nut- og frøsknus
Selvom det aldrig er et dårligt tidspunkt for en PB&J, kan møtrik- og frøsknus bruges på utallige måder.
Hold det klassisk med jordnøddesmør eller forgrening med solsikkefrø eller hasselnødskør. “Uanset dit valg, nød og frøhugter tilbyder trifecta til stabile blodsukkerniveau ved at tilvejebringe sunde fedtstoffer, plantebaseret protein og lidt fiber,” siger Brief.
At spise møtrikker regelmæssigt har været forbundet med forbedringer i nøglekardiometaboliske sundhedsmarkører, såsom reduktioner i taljeomkrets, systolisk blodtryk, triglycerider og vægt, pr. December 2020 -undersøgelse i Journal of Nutrition >.
Prøv disse lækre måder at bruge møtrik- og frøknosere på:
- Tilsæt et par spiseskefulde møtrik eller frøsmør til din morgen havregrynskål for at få et løft af fyldning, hjertesunde fedt. “Havre er en stor kilde til komplekse kulhydrater, men at parre dem med nøddesmør hjælper med at afslutte din morgenmad og bremse behovet for en snack midt på morgenen,” siger Brief.
- Par et stykke frugt, såsom en banan eller et æble, med møtrik eller frøsmør til en afbalanceret snack
- Pisk en hurtig jordnøddesaus op for at opgradere nudler eller omrøringer
- Bland almindelig græsk yoghurt med din yndlingsmøtrik eller frøsmør for at skabe en cremet, høj proteindyp til frugt, grøntsager eller high-fiber crackers
- Drizzle Tahini (lavet af sesamfrø) på ristede grøntsager som blomkål eller søde kartofler
Tip
Se efter møtrik- og frø -smør, der er lavet af enkle ingredienser, som nødder/frø og salt udelukkende. Mange produkter inkluderer unødvendige tilsætningsstoffer, som delvist hydrogenerede olier og tilsat sukker.
8. Frozen eller Jarred Artiskokker
“Artiskokker er en super veggie, fordi de giver imponerende 8 gram fiber pr. Kop,” siger Brief. “De indeholder specifikt prebiotisk fiber, et ufordøjeligt kulhydrat, der fungerer som mad til den gavnlige probiotika i tarmen og hjælper til gengæld med at støtte fordøjelsessundheden.”
Reklame
Artichoke -hjerter er lette at finde frosne, konserverede eller rystede. Pro -tip: Når du køber jarred eller dåse grøntsager, kan du overveje at give dem en hurtig skylning i et dørslag for at fjerne overskydende natrium.
Sådan bruger du dem:
- Kast Jarred Artiskokker i salater for en ikke-cook fiber boost
- Bland artiskokker i en hjemmelavet pastasalat sammen med et magert protein som kyllingebryst eller rejer
- Popartikokker i din luftgryger med noget revet parmesanost til en sprød snack eller sideskål
- Riff på en klassisk spinatartiskok dip ved hjælp af afrimede eller dåse artiskokker, spinat, del-skimost og almindelig græsk yoghurt
9. Pasta
Jepp, du læser det rigtigt. Pasta er en af de mest overkommelige og langvarige ingredienser omkring. Gør nudler mere næringstæt ved at vælge fuld-hvede eller bælgfrugtbaserede pastaer såsom kikærter, sort bønne eller linserpasta. Disse alternativer sætter mere fiber på din plade sammenlignet med pasta lavet af raffineret mel.
Pasta med hel hvede giver også nøglemineraler som mangan, selen og kobber, mens bælgplanter-baserede nudler serverer mere plantebaseret protein.
Her er et par smarte måder at nyde pasta på:
- Lav en proteinpakket pasta Bages med kikærtnudler, frosne grøntsager, jarred tomatsauce, del-skim mozzarella og hytteost
- Tilføj pastaskaller til hjemmelavede supper
- Lav en bedre-for-dig Mac og ost med fuldkorn eller bælgplantepasta, fedtfattig ost og cottage cheese
Disse 10 sunde fødevarer vil vare længst i dit køleskab
Byabbie Gellman, MS, RD, CDN
41 lette plantebaserede middage lavet med pantry hæfteklammer, du allerede har fyldt
Bykelly Plowe
29 Tasty Breakfast Meal Prep Prep Recipes og en uges lang måltids forberedelsesplan for at prøve
Byandrea Jordan
Reklame
Reklame