Er sesamfrø gode for dig? Ernæring, fordele, risici og opskrifter

Uanset om du er fan af sesam slik som den cremede halvah og sød sesam skør, får din daglige dosis sesamfrø mange fordele. Billedkredit: DebbiSmirnoff / iStock / GettyImages

Sesamfrø giver mange sundhedsmæssige fordele, men alligevel er de ofte begrænset til hamburgerboller eller bagels i den gennemsnitlige amerikanske diæt. Du kan dog bruge dette lækre frø til at øge dit indtag af næringsstoffer.

“Generelt er frø en superfood, og amerikanerne har brug for at spise mere,” siger DJ Blatner, RDN, forfatter af The Superfood Swap . “Frø indeholder trifekta af planteprotein, sundt fedt og fiber – plus de har mange vitaminer og mineraler.”

Reklame

Sesamfrø er ikke kun en god kilde til fiber, der understøtter et sundt fordøjelsessystem og hjerte, men de er også fyldt med vigtige vitaminer og mineraler og understøtter det generelle helbred. Mineraler som calcium, kobber og magnesium i sesamfrø opretholder dit immun- og nervesystem, styrker knoglesundheden og reducerer inflammation.

Plus, den høje koncentration af umættede fedtsyrer i frøene hjælper med at sænke LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Dette kan forhindre hjertesygdomme og slagtilfælde.

Du kan finde røde, hvide, brune, solbrune og sorte sesamfrø. Dette næringsstoffrø er en nøgleingrediens i “alt” krydderier eller tahini sauce (som du kan dryppe på falafel eller søde kartoffelkiler). Men de er ikke bare venlige mod dine smagsløg – læs videre for at finde ud af, hvorfor sesamfrø er så gode for dig.

Reklame

Sesamfrø ernæringsfakta

En ounce sesamfrø (ca. 3 spsk) svarer til en enkelt servering. En ounce hele, ristede sesamfrø indeholder:

• Kalorier : 160
• Fedt i alt : 14 g
• Kolesterol : 0 mg
• Natrium : 3,1 mg
• Samlede kulhydrater : 7,3 g
  • Kostfibre : 4 g
  • Sukker : 0 g
• Protein : 4,8 g

Sesamfrømakroer

• Samlet fedt : En ounce af hele, ristede sesamfrø har 13,6 gram totalt fedt, hvilket inkluderer 5,9 gram flerumættet fedt, 5,1 gram enumættet fedt, 1,9 gram mættet fedt og 0 gram transfedt.
• Kulhydrater : En ounce hele, ristede sesamfrø indeholder 7,3 gram kulhydrater, som inkluderer 4 gram fiber og 0 gram sukker.
• Protein : En ounce hele, ristede sesamfrø har 4,8 gram protein.

Reklame

Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer

• Kobber: 78% af din daglige værdi (DV)
• Mangan: 31% DV
• Magnesium: 24% DV
• Jern: 23% DV
• Calcium: 22% DV
• Thiamin (B1): 19% DV
• Selen: 18% DV
• Zink: 18% DV
• Fosfor: 14% DV
• Niacin (B3): 8% DV
• Folat (B9): 7% DV
• Riboflavin (B2): 5% DV

Hulled vs Unhulled Sesame Seeds Ernæringsfakta

Per 1 oz.

Skallede sesamfrø

Uhullede sesamfrø

Kilde: USDA

Sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø

Sesamfrø har en høj ernæringsværdi og tilbyder flere sundhedsmæssige fordele, der er bundet til at hjælpe med at forhindre sygdom og forbedre eksisterende sundhedsmæssige forhold – inklusive højt kolesteroltal, osteoporose, forhøjet blodtryk og gigt. Her er fordelene ved sesamfrø, du får glæde af at spise dem regelmæssigt.

Reklame

1. Sesamfrø er en god kilde til fiber

Uanset om deres skrog er fjernet eller forbliver intakte, er sesamfrø en god kilde til kostfibre. Her er forskellen mellem afskallede og ikke-afskallede sesamfrø: De fleste frø i USA sælges med afskallede – hvilket betyder, at deres frølag er fjernet – mens uafskallet sesamfrø stadig er indlejret i et frølag . Uafskallet frø har en tendens til at være sprødere og lidt bitter på grund af forbindelser kaldet oxalater i skroget.

Uhullede sesamfrø er en bedre kilde til hjerte-sund fiber. Hele sesamfrø indeholder 4 gram fiber pr. Ounce, mens sesamfrø med skrog giver 2,8 gram pr. Ounce.

Generelt spiser amerikanerne ikke nok fiber, i gennemsnit kun ca. 15 gram om dagen i stedet for de anbefalede 25 til 30 gram om dagen, ifølge UCSF Health.

Folk, der spiser mest fiber, er 15 til 30 procent mindre tilbøjelige til at dø for tidligt af en hvilken som helst årsag eller på grund af hjertesygdomme sammenlignet med dem, der spiser mindst fiber, pr. En metaanalyse fra februar 2019 af næsten 40 års forskning i Lancet . At spise fiberrige fødevarer var forbundet med en 16 til 24 procent lavere chance for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, type 2-diabetes og tyktarmskræft.

Fiber er en type kulhydrat, som kroppen ikke er i stand til at fordøje, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. Det passerer gennem din krop og hjælper med at regulere kroppens brug af sukker og kontrollere sulten undervejs. Selv tahini sauce bevarer noget af den fiber, der findes i sesamfrø, med 2,6 gram pr. Ounce.

2. Sesamfrø indeholder meget kobber og calcium

Disse to kraftværk næringsstoffer er vigtige, og de er pakket i sesamfrø. Bare en ounce af hele sesamfrø indeholder 78 procent af DV for kobber og 22 procent af DV for calcium. Hele sesamfrø er en meget bedre mulighed end afskallet, hvis du forsøger at passe ind i begge disse næringsstoffer: Hullede sesamfrø indeholder kun 2 procent af DV for calcium, og der er ingen ernæringsdata tilgængelige for deres kobberindhold.

Din krop har brug for kobber til at udføre vigtige funktioner, herunder at skabe energi, bindevæv og blodkar, i henhold til National Institutes of Health. Kobber hjælper også med at opretholde dit immun- og nervesystem.

I mellemtiden er calcium vigtigt for stærke knogler og sundheden for dit hjerte, muskler og nerver i henhold til Mayo Clinic. Nogle undersøgelser antyder også, at calcium sammen med D-vitamin kan hjælpe med at beskytte mod kræft, diabetes og forhøjet blodtryk, men der er behov for flere undersøgelser.

Hvad er kendt: Hvis du ikke får nok calcium i din diæt, kan det føre til lav knoglemasse – en risikofaktor for osteoporose.

“De amerikanske retningslinjer for 2020-2025 viser kalcium som et underforbrugt eller ‘mangelfuldt’ næringsstof, som vi har brug for at få mere af, så det er en god ide at øge alle fødevarer med calcium,” siger Blatner. “Ud over calcium har sesamfrø andre knoglebærende næringsstoffer som magnesium, zink og kobber.”

Osteoporose er en knoglesygdom, der gør knoglerne svage og mere tilbøjelige til at gå i stykker ifølge National Osteoporosis Foundation. Omkring 10 millioner amerikanere har knogleskørhed, og yderligere 44 millioner har øget risiko for det på grund af lav knogletæthed. En ud af to kvinder og op til en ud af fire mænd knækker en knogle i deres levetid på grund af osteoporose.

Relateret læsning

6 måder at opbygge stærkere knogler ud over calcium og vitamin D

3. Sesamfrø indeholder sunde plantelignaner

Med eller uden skroget er sesamfrø en fremragende kilde til antioxidanter og polyphenoler (en familie af gavnlige planteforbindelser), herunder lignaner.

“Lignaner kan mindske betændelse og risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer såsom bryst- og tyktarmskræft,” siger Blatner. “Lignaner har en subtil østrogenlignende virkning, så de kan også hjælpe overgangsalderen-relaterede symptomer.”

Lignaner i sesamfrø er endda kendt for at have sundhedsfremmende egenskaber, herunder anti-aging og anti-diabetes-effekter, pr. December 2019 gennemgang i tidsskriftet Molecules.

4. Sesamfrø er rige på sunde fedtstoffer

Hver ounce sesamfrø indeholder 5,9 gram flerumættet fedt og 5,1 gram enumættede fedtstoffer. Men bare fordi de er rige på sunde fedtstoffer, betyder det ikke, at sesamfrø er opfedning eller dårligt for dig.

Umættede fedtstoffer betragtes som sunde fedtstoffer, fordi de kan reducere inflammation, forbedre kolesterolniveauer i blodet og stabile hjerterytmer, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. De findes hovedsageligt i plantefødevarer. Sesamfrø indeholder endda noget omega-3 fedt, som er en type flerumættet fedt, som kroppen ikke kan producere selv. Omega-3 er forbundet med en lavere risiko for for tidlig død blandt ældre voksne.

Forskning viser, at den type fedt, du spiser, er vigtigere end det samlede fedtindtag, pr. Artikel i juni 2018 i BMJ . For eksempel at spise mad med højt indhold af fedtindhold umættet fedt (som sesamfrø) i stedet for mættet fedt kan hjælpe med at mindske din risiko for hjerteanfald og slagtilfælde, ifølge Mayo Clinic.

Sesamfrø Proteinindhold

En ounce helristede sesamfrø tilbyder 4,8 gram protein (sesamfrø med skrog indeholder 5,7 gram protein pr. Ounce). Du kan ikke stole på de sesamfrø, der findes i en bagel eller et stykke brød, som den eneste proteinkilde, da disse brødklammer typisk kun indeholder et drys af frø og kan indeholde usunde, raffinerede kulhydrater. I stedet tilføj en til tre spiseskefulde sesamfrø til en morgenproteinsmoothie eller bland tahini-pasta (som er lavet med sesamfrø) i hummus til en proteinrig snack eller et måltid.

Sesamfrø sundhedsrisici

Når det kommer til sunde sesamfrø, går lidt langt. Fordi mere end 70 procent af kalorierne i sesamfrø kommer fra fedt (som er højere i kalorier end kulhydrater og protein pr. USDA), er moderering nøglen til at undgå at spise for mange kalorier.

At spise kun en til tre spiseskefulde sesamfrø om dagen giver dig mulighed for at høste de ernæringsmæssige fordele uden at gå overbord. Overvej sesamfrøens ernæringsfakta for 1 spsk (hele, ristede frø): 80 kalorier, 6,8 gram fedt, 2,4 gram protein, 3,7 gram kulhydrater og 2 gram fiber.

Sesamallergi

Dem med fødevareallergi bør også være forsigtige, når de spiser sesamfrø. Hvis du oplever rødme, kløe eller fordøjelsessmerter ved at spise mad fremstillet med sesamfrø, skal du kontakte en allergolog.

Sesamallergi er den niende mest almindelige fødevareallergi i USA. Cirka 0,23 procent af amerikanske børn og voksne er allergiske over for sesam pr. Nonprofit Food Allergy Research and Education (FARE).

“I april 2021 blev sesam officielt en af ​​de top ni fødevareallergener og sluttede sig til trænødder, jordnødder, æg, soja, fisk, skaldyr, mælk og hvede,” siger Blatner. “I januar 2023 skal alle fødevarevirksomheder medtage på etiketten, hvis deres produkt indeholder sesam.”

Proteiner i sesam binder til specifikke IgE-antistoffer fremstillet af en allergisk persons immunsystem, der udløser immunsystemet og fører til symptomer, der kan være milde eller meget alvorlige, pr. FARE.

Sesam kan anføres med flere navne på en etiket. Hvis du er allergisk over for sesam, bør du undgå mad, der indeholder sesam eller disse ingredienser:

• Benne, benne frø, benniseed
• Gingelly, gingelly olie
• Gomasio (sesamsalt)
• Halvah
• Sesammel
• sesamolie
• Sesampasta
• Sesam salt
• sesamfrø
• Sesamol
• Sesamum indicum
• Sesemolina
• Sim sim
• Tahini, Tahina, Tehina
• Til

Et par eksempler på fødevarer, der kan indeholde sesam, inkluderer middelhavskøkken (som ofte bruger sesamolie), bagværk, brødkrummer, granola, chips, kiks, dypsauce, falafel, hummus, sushi, tempeh og vegetariske burgere.

Lægemiddelinteraktioner

Sesamfrø har vist sig at interferere negativt med lægemidlet tamoxifen ved reduktion af tumorstørrelse, men interagerer positivt med tamoxifen om knoglesundhed hos mus, ifølge en undersøgelse fra marts 2011 i Oman Medical Journal .

Tamoxifen bruges almindeligvis til behandling af brystkræft, der har spredt sig til andre dele af kroppen hos mænd og kvinder, i henhold til U.S. National Library of Medicine. Det bruges også til behandling af tidlig brystkræft hos kvinder, der allerede har modtaget stråling, kirurgi eller kemoterapi.

Hvis du tager tamoxifen eller anden form for medicin, skal du tale med din læge om mulige madinteraktioner.

De bedste måder at spise sesamfrø på

Du behøver ikke se langt på bageriet for at bemærke sesamfrø. Disse frø giver visuel appel og lidt ekstra ernæring til bagværk som ruller, brød med flere korn og bagels. At købe sesamfrø i bulk i supermarkedet giver dig dog friheden til at tilføje disse små frø til stege, vegetabilske plader og andre retter.

Disse næringsrige frø bruges ofte til bagning og laves også til tahini, en dypsauce, der serveres med grøntsager, falafel eller brød.

Sesamfrø er utroligt små – det tager cirka 1.000 af dem at lave en portion på 1 ounce. De kan dog tilføje vigtig ernæring til din skål. Følg disse tip for at medtage sesamfrø i din kost oftere.

Prøv tahinipasta: Nyd sesamfrø i form af tahini, som er en smørlignende pasta lavet af sesamfrø. “Tahini er en superfødselsdag,” siger Blatner. “Det har alle de sundhedsmæssige fordele ved sesamfrø, såsom planteprotein, sundt fedt og fiber, plus det smager godt og er meget let at bruge. Det er bedst kendt som ingrediens tilsat til hummus, men det er fantastisk i alle dips, dressinger , saucer og opslag. ” Prøv for eksempel at tilføje tahini til din go-to Caesar dressing, Ranch dip, stir-sauce eller endda mayo.

Føj frø til dine snacks: Du kan inkorporere sesamfrø i smoothies og trail mix. Prøv også at pynte din yndlingssalat eller grøntsager med sesamfrø til en sprød, nøddeagtig smag. Ja, du kan spise rå sesamfrø – og for at holde din skål så sund som muligt, se efter rå eller ristede sesamfrø og vær forsigtig med saltede frø, da overskydende natrium kan føre til forhøjet blodtryk, hjertesygdomme og slagtilfælde pr. Harvard TH Chan School of Public Health.

Hold frisk sesam kølig: Opbevar rå sesamfrø et køligt, tørt sted for at forhindre dem i at blive harsk pr. FoodPrint. Du kan opbevare sesamfrø i køleskabet for at udvide deres friskhed. For at skåle sesamfrø, spred dem på et lille, rimmet bageplade og steg ved 350 grader Fahrenheit i fem til ti minutter, omrør lejlighedsvis.

Sesamfrøopskrifter

• Berry Sesame Toast
• Sesam Hvidløg Green Bean Fries
• Edamame med soja og sesam
• Sesam-crusted kyllingebryst med pasta og asparges
• Kolde sesamægnudler
• Sort & hvid Sesam Crunch Popcorn

Relateret læsning

Sådan omdannes en krukke Tahini til 6 lækre måltider, snacks og desserter, der ikke er hummus

Alternativer til sesamfrø

Der er flere andre typer frø, der bidrager til en sund kost med fiber, vitaminer, mineraler og sunde fedtstoffer.

For eksempel er frø generelt gode kilder til jern, calcium, magnesium og fosfor i henhold til Cleveland Clinic. Alt det følgende giver en sund tilføjelse til din diæt:

• Hørfrø
• Chia frø
• Græskarfrø
• Solsikkefrø
• Hampfrø

Reklame