Føj vores bedste proteinfødevarer til din muskelopbyggende diæt for at forblive slank. Billedkredit: Aja Koska / E + / GettyImages
Protein er det all-star næringsstof, din krop har brug for for at opbygge muskler.
Mens mange mennesker er tiltrukket af kosttilskud og proteinpulver for at kickstarte muskelvækst, er der en række kraftfødevarer, der bare gør tricket – og kan også prale af fordelene ved andre næringsstoffer, der er nyttige i sundheden og får muskler.
American College of Sports Medicine anbefaler at spise 0,5 til 0,8 gram protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag i forbindelse med fysisk aktivitet for at opbygge muskelmasse. Det svarer til 75 til 120 gram protein om dagen for en person, der vejer 150 pund.
Får du nok protein?
Spor dine makroer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!
Men ikke alle proteinrige fødevarer er skabt ens. Mens nogle har vist sig at have adskillige sundhedsmæssige fordele, er andre forbundet med sundhedsmæssige forhold som hjertesygdomme. Så baser dine valg på, hvordan de kan hjælpe dig med at opbygge muskler, og også hvordan de kan fremme livslang sundhed.
Hvis du forsøger at opbygge muskler og tabe fedt på samme tid, er det ikke kun vigtigt at spise proteinrige fødevarer af høj kvalitet, men også dem, der har lavere kalorier. Gode nyheder: De bedste typer proteinrige fødevarer at spise for at opbygge muskler er tilfældigvis nogle af de slankeste.
Mens protein oftest findes i animalske fødevarer, kan det også findes i en række plantebaserede fødevarer. Kombiner din styrketræning eller anden fysisk aktivitet med disse sunde proteiner for at opbygge muskler og vedligeholde den.
6 bedste proteiner til muskelmasse gevinster
Magre stykker kød som kyllingebryst er bedst til at opbygge magert muskel. Billedkredit: vkuslandia / iStock / GettyImages
1. Kyllingebryst
Et grundlæggende muskelopbyggende måltid er kylling med ris og broccoli. Kylling er populær blandt mennesker, der prøver at tabe fedt og få muskler, fordi det er en af de slankeste proteinindstillinger og også er rig på leucin.
Leucin er en essentiel aminosyre og også en forgrenet aminosyre. Det har vist sig at være et af de mest gavnlige næringsstoffer til opbygning af muskler. En 6-ounce portion kyllingebryst indeholder 10 gram leucin.
En lille undersøgelse offentliggjort i april 2005 i American Journal of Physiology viste, at spise protein og isoleret leucin efter en træning bedre stimulerede muskelvækst sammenlignet med at spise kun kulhydrater eller spise protein alene hos mænd.
Tilsvarende for kvinder blev leucinindtag vist sig at være en vigtig forudsigelse for muskelvækst hos raske ældre kvinder i en undersøgelse, der blev offentliggjort i maj 2018 i The American Journal of Clinical Nutrition .
Et 6 ounce kyllingebryst indeholder 289 kalorier, 55 gram protein og kun 5,5 gram fedt ifølge USDA. En trommestok indeholder derimod 17 gram fedt til den samme portion kød.
Kylling er også en god mad at spise for at opbygge muskler, da den er alsidig og let kan føjes til måltider når som helst på dagen.
2. Edamame
Soja- og sojaprodukter som edamame er vegetar og veganers bedste ven til at opbygge muskler.
Soja er et af de nærmeste plantebaserede proteiner til animalske fødevarer, når det kommer til aminosyreprofil og proteinkvalitet. En undersøgelse offentliggjort i september 2009 i Journal of Applied Physiology viste, at mens valleprotein (fundet i mejeriprodukter) var overlegen til at opbygge muskelmasse, hjalp sojaprotein også med at opbygge muskelmasse og var bedre til det end kaseinprotein (findes også i mejeriprodukter).
Du kan finde edamame i de fleste købmandsforretninger i den frosne sektion. Føj edamame til ethvert måltid for et proteinforøgelse, eller spis som en let, fyldende snack. Bare pop en pose frossen edamame i mikrobølgeovnen eller varm dem op på komfuret i kogende vand, og du er indstillet med en lækker og tilfredsstillende proteinrig snack. En anden stor fordel ved edamame er, at det slet ikke behøver at koges!
3. Oksemørbrad
Alle stykker oksekød skabes ikke ens. Oksemørbrad er en af de tyndeste stykker oksekød og også en af de rigeste af vitaminer og mineraler. Den kommer indefra mørbrad og er udbenet.
FYI, et magert kød er et snit med mindre end 10 gram fedt, 4,5 gram eller mindre mættet fedt og mindre end 95 milligram kolesterol pr. 100 gram, ifølge USDA. Så hvis du forsøger at tabe fedt, mens du får muskler, er oksemørbrad et godt valg til mad for at få det gavnlige protein, vitaminer og mineraler uden de ekstra kalorier fra fedt.
En af de mest gavnlige næringsstoffer i mørbrad er en aminosyre kaldet beta-alanin. Beta-alanin bidrager til mindre muskeltræthed og forbedrer derfor ydeevnen, konkluderede en systematisk gennemgang af september 2017 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .
Inkluder oksemørbrad i din månedlige række af muskelopbyggende proteiner for at nyde et saftigt og ømt kød med gavnlige næringsstoffer.
4. Svinekoteletter
Mens bacon og skinke kan være mere almindelige kilder til svinekød, er svinekoteletter et godt valg på grund af deres slankhed og vitamin og mineraler. En tre-ounce svinekoteletter har 15 gram protein og kun 2,5 gram fedt ifølge USDA.
At spise svinekød regelmæssigt var lige så nyttigt som at spise oksekød eller kylling til at opbygge muskler og miste fedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i februar 2014 i Næringsstoffer .
Svinekoteletter er også fyldt med vitaminer og mineraler såsom jern. Jern er et gavnligt mineral, der hjælper med at opbygge røde blodlegemer. Disse røde blodlegemer hjælper dig med at træne hårdere og derfor få muskler.
Modstandstræning eller vægttræning er en af de mest effektive måder at opbygge muskler på. Når du kan løfte tungere og udføre flere reps, giver du din krop den rette stimulus til at vokse muskelmasse. Kombiner modstandstræning med protein af høj kvalitet som svinekoteletter for at opbygge muskler på ingen tid.
5. Laks
Laks er en af de rigeste kilder til antiinflammatoriske omega-3’er, en type flerumættet fedt. Betændelse er kroppens reaktion på stress eller skade – og når kroppen er betændt i lange perioder, har den været forbundet med hjertesygdomme, kræft og diabetes.
Derfor er det vigtigt at spise mad som laks, som hjælper med at mindske inflammation for at forhindre sygdom samt opbygge muskelmasse.
Mens du kan nyde et stykke sockeye-laks på en seng med ris med blandede grøntsager på siden, kan du også finde dåse-laks og røget laks til praktiske muligheder.
Omega-3’er kan også fremme genopretning fra træning. At tage et omega-3 fedtsyretilskud stimulerede muskelvækst hos ældre voksne, et randomiseret kontrolleret forsøg offentliggjort i februar 2011 i American Journal of Clinical Nutrition fundet.
En medium filet laks (8 ounce) har 363 kalorier, 58 gram protein og 13 gram fedt pr. USDA. Proteinet af høj kvalitet plus fordelene ved omega-3’erne gør laks til et topmuskelopbyggende protein.
6. Tempeh
Tempeh er lavet af gærede sojabønner og tilføjes ofte andre fuldkorn.
Det kan let smuldres og sauteres og tilføjes til stir-fries, veggie morgenmadskåle og supper. Det kræver næsten ingen madlavning og kan derfor være en praktisk proteinindstilling sammenlignet med kød, som kræver mere tid og forberedelse.
Tempeh har alle de samme fordele som edamame og andre sojaprodukter. Det er fyldt med højkvalitetsprotein ved 20 gram protein pr. 3,5 ounce tempeh, ifølge USDA. Ikke kun er det rig på protein, men det indeholder også 5 gram fiber for at opretholde en sund tarm.
3 proteiner, der skal undgås, når du prøver at opbygge muskler
Fed kødstykker som bacon er ikke gode muligheder for at opbygge magert muskel. Billedkredit: apomares / E + / GettyImages
1. Salami
Salami er et lækkert fedtet kød, men det er ikke fantastisk til at opbygge muskler. Det betragtes som et forarbejdet kød og indeholder derfor typisk store mængder natrium og inflammatoriske fedtstoffer.
Faktisk var et højt indtag af rødt kød forbundet med øget risiko for koronar hjertesygdom pr. En august 2010-undersøgelse i Cirkulation der fulgte 84.136 kvinder i alderen 30 til 55 uden kendt kronisk hjertesygdom, kræft eller diabetes.
Mens højere indtag af fjerkræ, fisk og nødder var signifikant forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme, var forarbejdet rødt kød forbundet med højere risiko.
En skive salami indeholder 106 kalorier, 6 gram protein og 9 gram fedt, ifølge USDA. Da salami har mere fedt end protein, vil du undgå at forblive sund og magert.
2. Ribben
Mens ribben er en sommergrillfavorit, er der mere fedt end protein på disse knogler. En medium ribbe (ca. 66 gram) indeholder 260 kalorier, 10 gram protein og 20 gram fedt ifølge USDA. Dette er et endnu højere forhold mellem fedt og protein end salami.
Rødt kød udvikler kræftfremkaldende stoffer, kræftfremkaldende stoffer, når de koges eller udsættes for høj varme. Disse kræftfremkaldende stoffer bidrager til kronisk betændelse. Kronisk betændelse kan skyldes proinflammatoriske fødevarer, rygning og stress. Når kroppen er i en kronisk betændt tilstand, og inflammatoriske markører er høje i blodet, bliver kroppen katabolisk (nedbrydes) – hvilket fører til tab af muskelmasse.
Kronisk høje cortisolniveauer var forbundet med svaghed hos ældre voksne pr. En maj 2017-undersøgelse i Maturitas . Et af de største symptomer på skrøbelighed er muskeltab, og ældre voksne, der havde den højeste grad af skrøbelighed, havde også de højeste målte kortisolniveauer.
Mens rødt kød og forarbejdet kød kan have protein, er de også forbundet med sygdom og tab af muskelmasse på lang sigt – så det er bedre for dig at undgå dem.
3. Bacon
Selvom dette er en liste over fødevarer, der skal undgås, er det ikke en liste over forbudte fødevarer for livet – du kan stadig nyde den lejlighedsvise strimmel bacon. Det er dog ikke det bedste protein til opbygning af muskler.
En undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2013 i BMC Medicine , omfattede en analyse af diætindtag og kræftrisiko hos 448.568 mænd og kvinder i alderen 35 til 69 år uden udbredt kræft, slagtilfælde eller hjerteinfarkt. Forskere fandt ud af, at et højere indtag af rødt kød var forbundet med dødelighed af alle årsager, og foreningen var endnu stærkere med forarbejdet kød.
Forskerne anslog, at 3,3 procent af dødsfaldene kunne forhindres, hvis alle deltagere reducerede deres indtag til mindre end 20 gram (ca. 0,7 ounces) forarbejdet rødt kød om dagen.
Derfor vil du vælge proteiner, der ikke kun har gavnligt protein til at opbygge muskler, men også bidrager til det generelle helbred og muskelgendannelse fra træning. Vælg slankere proteiner med vitaminer, mineraler og andre gavnlige næringsstoffer af høj kvalitet som omega 3 og fiber.
Hvis du spiser bacon, skal du prøve at tilberede det meste af fedtet og tørre det med et papirhåndklæde for at reducere fedtindholdet.