20 fødevarer med højt kaliumindhold til et sundt hjerte

Både laks og avocado er kaliumrige fødevarer, der giver en lækker kombination. Billedkredit: DronG / iStock / GettyImages

Hvis du nogensinde har set Rick Moranis tre-kvæl Honning, vi krympte os selv , ved du sandsynligvis, at bananer er en god kilde til kalium. (Resumé: Et af børnene går ud, og han har brug for kalium, og Moranis ‘søn spreder op: “Kalium, kalium, bananer har kalium!”)

Men mens den gule frugt ofte betragtes som mineralets hovedkilde, er der faktisk masser af fødevarer med mere kalium end bananer.

Kalium er et afgørende mineral, der er nødvendigt for at understøtte nyre- og hjertesundhed samt muskel- og nervefunktion, ifølge National Institutes of Health (NIH). Mineralet er en elektrolyt og arbejder med natrium (en anden elektrolyt) for at holde væskeniveauet afbalanceret, ifølge University of Michigan.

Hvor meget kalium har du brug for?

Mens NIH anbefaler et dagligt kaliumindtag på henholdsvis 3.400 milligram og 2.600 milligram til voksne, der er tildelt mandlige og kvindelige ved fødslen, beregner FDA sin daglige værdi (DV) -procenter baseret på at spise 4.700 milligram kalium pr. Dag. Så hvor meget kalium har du virkelig brug for?

“At sigte mod 3.400 til 4.700 milligram pr. Dag betragtes generelt som sikkert og anbefales at mindske risikoen for at udvikle kroniske sygdomme, hvor risikoen kan ændres med passende mængder diætkalium [såsom højt blodtryk],” siger Maya Feller, RD, CDN.

Nedenfor finder du en liste over fødevarer med højt kaliumindhold, som du kan føje til din indkøbskurv. Bemærk, at de citerede nedenfor er baseret på at spise 4.700 milligram kalium om dagen.

1. Sukkerroer: 1.309 mg, 28% daglig værdi (DV)

Sukkerroer, også kaldet blade fra roeplanten, er en fremragende kilde til kalium. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Rig på en lang række næringsstoffer, herunder folat, jern og C-vitamin, er bladgrøntsager kraftværk. De er også gode kilder til kalium, med sukkerroer, der tager føringen, hvilket giver 28 procent af den daglige værdi (DV) pr. 1 kop.

2. Laks: 1.067 mg, 23% DV

Ikke alene er laks en fremragende kilde til magert protein (43 gram pr. 6 ounce) og hjerte-sunde omega-3 fedtsyrer, men det er også en af ​​de bedste kulhydratfattige fødevarer med højt kaliumindhold.

En 6-ounce servering af kogt vildfanget laks tilbyder 23 procent af DV og 6 ounce kogt opdrættet laks har 14 procent af DV for kalium. Vildfanget laks har mindre mættet fedt end opdrættet laks, men begge er sunde muligheder.

3. Cannellini-bønner: 1.004 mg, 21% DV

Generelt pakker bønner et slag, når det kommer til plantebaseret ernæring, men cannellini-bønner (også kendt som hvide nyrebønner) giver den højeste mængde kalium i bønnefamilien – 21 procent af DV pr. 1 kop kogt.

Brug af bønner som base til din madlavning er en god måde at bumpe din ernæring på, og de passer godt til enhver form for veggie eller kød. Prøv dem i disse opskrifter med højt proteinindhold.

4. Avocados: 975 mg, 21% DV

Alles foretrukne fede frugt – ja, avocado er frugt! – indeholder umættede fedtstoffer, vitamin E, fiber og C-vitamin, der passer bedst til dig, og er tilfældigvis en af ​​de bedste keto-fødevarer med højt kaliumindhold. En hel avocado giver 21 procent af DV til næringsstoffet. Avocados er fyldende og alsidige, hvilket gør dem gode til morgenmad, frokost og middag. Prøv dem i disse avocadoopskrifter, der ikke er toast eller guac.

5. Lima bønner: 969 mg, 21% DV

Pop lima bønner i din næste gryderet, chili eller suppe til en god dosis kalium, protein og fiber. Billedkredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages

Lima bønner (også kaldet smørbønner) har en mild smag og fungerer smukt i en række forskellige retter. En kop kogte limabønner har 21 procent af din kalium DV, 23 procent DV for jern, næsten 12 gram plantebaseret protein og lidt over 9 gram mættende fiber.

6. Swiss Chard: 960 mg, 20% DV

En anden grøn grøn til at tilføje til din kalium liste er schweizisk chard. Ligesom sin rødbede grøn ven er schweizisk chard en stor kulhydrat mad med højt kaliumindhold – 1 kop kogt har 20 procent af DV – og er en god kilde til ikke-hæm (plantebaseret) jern og vitamin C. Swiss chard sauter godt, hvilket gør det til en populær stegt ingrediens.

7. Kartofler: 925 mg, 20% DV

Kartofler har en tendens til at få en dårlig rap på grund af folks frygt for kulhydrater. Men kartofler – ja, selv hvide – er en af ​​de bedste veganske fødevarer med højt kaliumindhold og giver et væld af næringsstoffer. Bagte kartofler med deres hud indeholder 20 procent af DV for kalium (pr. Medium kogt kartoffel) samt mættende fiber. Bliv madlavning med disse lette kartoffelopskrifter under 300 kalorier.

8. Acorn Squash: 896 mg, 19% DV

Drys kaliumrig agern squash med ahornsirup og tilsæt et strejf kanel til en lækker sideskål. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages

Takket være sin lyse orange farve er agern squash (og dens andre squash-slægtninge) høj i antioxidanter, der bekæmper frie radikaler, ifølge Harvard Health Publishing. En kop kogt agern squash giver 19 procent af DV for kalium og 36 procent af DV for fiber.

9. Linser: 730 mg, 16% DV

På samme måde som bønner er linser rig på plantebaseret protein, jern og kalium – 1 kop kogte linser tilbyder 16 procent af din DV af mineralet. Takket være deres alsidighed udgør linser en solid base for ethvert måltid, hvad enten det er vegetarisk eller med kød. Linser findes i mange forskellige farver, herunder grøn, sort, rød og gul, som alle giver lidt forskellige mængder næringsstoffer. Prøv dem i disse opskrifter med højt proteinindhold.

10. Tilapia: 646 mg, 14% DV

Tilapia er en mildsmagende hvid fisk, der indeholder en god dosis mættende protein. Hvad mere er, en 6 ounce kogt del indeholder 14 procent af DV for kalium. Mens tilapia indeholder nogle omega-3 fedtsyrer, er andre fisk, såsom laks, højere i sunde fedtstoffer, ifølge Harvard Health Publishing.

11. Kokosvand: 600 mg, 13% DV

Kokosvand har et øjeblik, og med god grund: Det er en god kilde til elektrolytter, inklusive kalium, hvilket gør det til et valg til hydrering. En kop kokosvand indeholder 13 procent af mineralsk DV og betragter det som en topdrink med højt kaliumindhold. Men i modsætning til god ol ‘H2O indeholder kokosnødsvand kalorier (46 pr. Kop).

12. Svampe med hvid knap: 555 mg, 12% DV

Lille, men mægtig, disse svampe giver fiber, jern og kalium samt en tilfredsstillende umami-smag, når de koges. En kop kogte hvide knapsvampe tilbyder 12 procent af DV til kalium. Svampe kan let tilføje ernæring til omeletter, stir-fries og pastaretter. Hvide knapsvampe giver endda noget D-vitamin – 2 procent af DV pr. Kop – samt 15 procent af DV til jern.

13. Kiwi: 561 mg, 12% DV

Kiwi-frugt har 185 procent af DV for vitamin C. Billedkredit: Foto af Cathy Scola / Moment / GettyImages

Kiwi, den lille søde frugt, der kommer fra New Zealand, er fyldt med ernæring, inklusive fiber og C-vitamin (185 procent af DV!). En kop kiwi giver også 12 procent af DV til kalium, mens en frugt indeholder 5 procent af DV.

14. Tomater: 523 mg, 11% DV

Lysrød takket være lycopen, en kraftig antioxidant, tomater er fyldt med næringsstoffer, herunder C-vitamin, jern og kalium. En kop kogte tomater indeholder 11 procent af DV for kalium. Kogte tomater indeholder lidt mere kalium end modne tomater, men begge tilføjer farve og ernæring til din tallerken.

Lycopen fundet i tomater er forbundet med en lavere risiko for slagtilfælde, ifølge en undersøgelse fra oktober 2012 i Neurologi af mere end 1.000 mænd.

15. Appelsinjuice: 496 mg, 11% DV

Dit morgenglas OJ giver det sukker, du har brug for til at starte din dag, plus C-vitamin og andre antioxidanter for at hjælpe med at støtte et sundt immunsystem. Appelsinjuice, en god kilde til calcium, er også ofte beriget med D-vitamin, og kombinationen gør OJ godt for knoglesundhed, ifølge et papir fra oktober 2014 i Journal of Medicinal Food.

Et 8-ounce glas appelsinsaft giver 11 procent af DV til kalium. Appelsinjuice indeholder højt sukkerindhold (det er trods alt en frugtsaft) med ca. 21 gram pr. Kop, så det er vigtigt at nyde det i moderation.

16. Bananer: 487 mg, 10% DV

Selvom mange af os allerede ved, at bananer har kalium, er frugten også en god kilde til fiber og vitamin C. En stor banan tilbyder 10 procent af DV til kalium. Bananer er perfekte granola og havregryn toppers, smager godt alene og kan tjene som den vigtigste ingrediens for mange en muffin og brød opskrift. Par en med jordnøddesmør til den ultimative afbalancerede snack, eller prøv dem i disse kreative bananopskrifter.

17. Cantaloupemelon: 473 mg, 10% DV

Snack på kalium-pakket cantaloupe alene eller føj den til en frugtsalat.Billede: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Sød og fyldt med ernæring, cantaloupemelon er den perfekte ingrediens i frugtsalat. En servering indeholder 72 procent af dit daglige anbefalede indtag af C-vitamin, plus det giver fiber, lidt protein og kalium. Specifikt giver 1 kop 10 procent af DV til mineralet, idet det betragtes som en top vegansk mad med højt kaliumindhold.

18. Yoghurt: 379 mg, 8% DV

Så længe du ikke vælger sorter fyldt med tilsat sukker, er yoghurt en sund snack. Visse yoghurt er en stor kilde til probiotika, også god-for-dig-bakterier, der kan hjælpe med at fremme den generelle sundhed, herunder tarm- og immunhygiejne, ifølge National Center for Complementary and Integrated Health.

Yoghurt leverer også fedt, calcium, protein og kalium, hvilket gør det knogle- og muskelvenligt. En 1-kops servering yoghurt giver 8 procent af DV til kalium.

19. Mælk: 322 mg, 7% DV

Fuldmælk er et næringsstofkraftværk: Den indeholder meget fedt, protein og calcium og er ofte beriget med vitamin D. Mælk er også en god kilde til kalium på tværs af alle sorter (sødmælk, fedtfattig, fedtfattig og skummet). Et glas på 8 ounce har 7 procent af DV.

20. Solsikkefrø: 241 mg, 5% DV

Nødder og frø tilføjer smag, fedt, plantebaseret protein og antioxidanter til snacks og salater. Og fordi de indeholder meget sunde fedtstoffer, hjælper en lille servering dig med at føle dig fyldigere i længere tid. En ounce solsikkefrø giver 5 procent af DV til kalium. Solsikkefrø indeholder også fiber og er fremragende kilder til antioxidanter E-vitamin og selen.

Tjek nedenstående diagram, der nedbryder de 10 bedste fødevarer med højt kaliumindhold ved at servere størrelse og kaliumindhold.

Top 10 fødevarer, der indeholder mest kalium

Mad

Portionsstørrelse

Kaliumindhold

Rødbeder	1 kop rå	1.309 mg, 28% DV
Laks	6 oz. lavede mad	1.067 mg, 23% DV
Cannellini bønner	1 kop kogt	1.004 mg, 21% DV
Avocado	1 hel frugt	975 mg, 21% DV
Lima bønner	1 kop kogt	969 mg, 21% DV
Swiss Chard	1 kop kogt	960 mg, 20% DV
Kartofler	1 medium kogt kartoffel	925 mg, 20% DV
Acorn Squash	1 kop kogt	896 mg, 19% DV
Linser	1 kop kogt	730 mg, 16% DV
Tilapia	6 oz. lavede mad	646 mg, 14% DV

Kilde: USDA