Magre stykker svinekød, som mørbrad, serverer protein med færre kalorier, hvilket gør dem til et godt valg til vægttab. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
Når det kommer til at tabe sig, er det vigtigt at få fat på, hvor mange kalorier du spiser, men det er også at sikre, at du får en passende balance mellem kulhydrater, fedt og protein.
Sidstnævnte er en af grundene til, at kød kan understøtte dine vægttabsmål – det er en fantastisk proteinkilde. Dette makronæringsstof er vigtigt, når du ønsker at kaste fedt, fordi det hjælper med at opretholde din magre muskelmasse ifølge en undersøgelse fra marts 2020 i The Journal of Nutrition . Dit muskelvæv er mere metabolisk aktivt end dine fedtforretninger, så vedligeholdelse af muskelmasse, mens du taber dig, hjælper med at holde din hvilende stofskifte op (også hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier).
I sammenligning med de to andre makroer – fedt og kulhydrater – er protein også det mest mættende, ifølge en artikel fra American Journal of Clinical Nutrition fra april 2015.
Der er forskellige måder at imødekomme dine proteinbehov på – du behøver ikke stole på kød. Sunde plantebaserede proteinkilder inkluderer tofu, tempeh, bønner, nødder, frø og endda fuldkorn.
Når det er sagt, hvis du er del af kød, er nogle muligheder bedre for vægttab end andre.
Tip
Hvis du taber dig, skal du sigte mod 1,3 gram protein pr. Kilo kropsvægt hver dag (husk at et kilo er lig med 2,2 pund), ifølge en december 2019 Fremskridt inden for ernæring Gennemgang. For en 200 pund person er det cirka 118 gram.
5 kød at spise, når du prøver at tabe dig
Vælg hvidt i stedet for mørkt kalkunkød for at få et bedre protein for pengene. Billedkredit: Roxiller / iStock / GettyImages
1. Magert oksekød
Rødt kød indeholder mættet fedt, men der er slankere nedskæringer, du kan nyde i moderation, herunder mørbradbøf, mørbrad og magert hakket oksekød. For eksempel har en 3 ounce kogt del af 95 procent magert hakket oksekød 150 kalorier og 23 gram protein pr. USDA.
Så hvad betyder “i moderation”? Til kræftforebyggelse anbefaler World Cancer Research Fund at begrænse dig selv til tre portioner om ugen (påmindelse: en portion er ca. 3 ounce, kogt). I gennemsnit spiser vi i øjeblikket lidt over dette til 3,5 ounce om dagen, ifølge American Heart Association.
2. Kylling uden hud
Hudløst kyllingebryst kan være en af de slankeste proteinkilder. Nøglen er at vælge hvidt kød (over mørkt), som du kan finde i bryst, bud og vinger.
En servering på 3 ounce kogt kyllingebryst har 135 kalorier og 28 gram protein pr. USDA. Det har også rigelige mængder fosfor, selen, riboflavin, niacin, vitamin B6 og cholin.
Husk, fjern huden, før du spiser, og undgå mørkt kød, som du finder i låret eller trommestokken.
3. Bløddyr
Fisk og skaldyr kan være en næringsrig proteinkilde, men du vil være forsigtig med sundere muligheder, der har lavt kviksølv og er bæredygtige for vores planet.
Muslinger, muslinger og østers er fremragende valg, fordi de typisk har lavt kviksølv, ifølge Environmental Defense Fund. Det unikke ved bløddyr er, at de er særligt gode til vores vand, fordi de hjælper med at holde det rent ved at filtrere tungmetaller og andet biologisk materiale ud. Når der opdrættes på reb, kræver de ikke foder, og høstprocessen har minimal belastning på miljøet.
En 3-ounce servering af muslinger giver 146 kalorier og 20 gram protein pr. USDA.
4. Magert svinekød
Som de fleste kød er der sundere stykker svinekød som svinekoteletter, mørbrad og mørbrad svinesteg, og der er dem, der er meget federe, som bacon og svinekød. For eksempel har en 3-ounce servering af svin mørbrad 122 kalorier og 22 gram protein ifølge USDA.
Tip
Når du handler efter slankere udskæringer, skal du kigge efter “lænd” eller “hugge” i navnet.
Når du tilbereder svinekød, skal du skære synligt fedt væk og altid nå en indre temperatur på 145 grader under tilberedning i henhold til retningslinjerne for Food and Drug Administration.
5. Hvidt kalkunkød
Som kylling er hvidt kalkunekød en anden kilde til magert fjerkræ. Du finder det hvide kød i brystet og vingen, mens mørkt kød findes i benet.
Hvidt kød har lavere kalorier, men når man spiser en portion på 3 ounce, er forskellene ubetydelige. Mængden af protein og total fedt er de differentierende faktorer.
For eksempel har ristet kalkunbryst 125 kalorier, 2 gram fedt, 0,5 gram mættet fedt og 25 gram protein, mens mørkt ristet kalkunkød giver 130 kalorier, 9 gram fedt, 2 gram mættet fedt og 13 gram protein pr. USDA.
Sunde tip til at spise kød
- Som alle ting, alt i moderation – hold dele i skak. American Heart Association anbefaler at begrænse kødindtagelsen (ideelt ikke-steget fisk, skaldyr, fjerkræ uden hud og trimmet magert kød) til ** ** 5,5 ounce, kogt pr. Dag.
- Nyd rødt kød, men begræns din mængde. En del er 3 ounce eller omtrent størrelsen på et kort kort.
- Når du vælger rødt kød, skal du vælge slankere typer og trimme overskydende fedt.
- Når det kommer til fisk, skal du spise op til 8 ounce om ugen, især fedtet fisk som laks og sild.
- Brug bedre madlavningsmetoder som bagning, stegning, broiling, stewing, kogning eller stegning i stedet for stegning eller grillning.
3 typer kød, der skal begrænses eller undgås
Stegning af kød tilføjer fedt og kalorier uden en ernæringsmæssig udbytte. Billedkredit: bhofack2 / iStock / GettyImages
1. Stegte kød
Selvom du tager sundere kød som kylling, kan belægning af dem med panering og friturestegning ophæve eventuelle sundhedsmæssige fordele, du måtte være på udkig efter. For det første øger det kalorieindholdet og fedtindholdet dramatisk. Eksempel: En servering på 3 ounce af stegte kyllingeanbud har 250 kalorier, 13 gram fedt og 15 gram protein sammenlignet med den samme servering kyllingebryst, der har 135 kalorier, 3 gram fedt og 28 gram protein ifølge USDA.
Dette kan hjælpe med at forklare, hvorfor forskere i en undersøgelse fra Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i februar 2013 fandt ud af, at det at spise stegt mad mere end fire gange om ugen signifikant øgede risikoen for at blive overvægtig eller overvægtig sammenlignet med begrænsning stegt mad til mindre end to gange om ugen.
2. Forarbejdede røde kød
Bacon, hotdogs, oksekød, salami og pølser er alle eksempler på forarbejdet rødt kød. De har højere kalorier, mættet fedt og natrium sammenlignet med slankere, mindre forarbejdede stykker rødt kød, ifølge American Heart Association (AHA), hvilket gør dem dårlige for vores hjerter.
En 3 ounce mager oksekødspatty har 120 kalorier, 3 gram fedt, 1 gram mættet fedt og 22 gram protein, mens den samme portion bacon har 400 kalorier, 30 gram fedt og 10 gram protein.
Forskning viser, at nedskæring af forarbejdet kød – selv med kun 2 procent af dine samlede kalorier – og udskiftning med planteprotein er forbundet med en 32 procent lavere risiko for død ifølge AHA.
3. Fisk højt i kviksølv
Mens fisk og skaldyr kan være fremragende proteinkilder og vigtige vitaminer og mineraler, kan de også have højt kviksølv. For at begrænse eller reducere din eksponering skal du undgå tilefish, sværdfisk, kongemakrel, ahi-tun, storøje-tun og orange ru, som opført af Natural Resources of Defense Council.
Du skal også være forsigtig, når det kommer til tun på dåse. Skipjack eller let tun er sikrere muligheder. Albacore tun er højere i kviksølv og bør være begrænset.