Hvis det har været et stykke tid siden du havde muslinger, kan du overveje at tilføje denne proteinrige skaldyr til menuen. Billedkredit: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Vi lever i en tid med diæt træthed: Der er et uendeligt angreb på diætendenser, fad diæter og udfordringer i spil. Og mange af os har haft år med evig “slankekure” med lidt eller ingen langsigtet succes at vise for det. Så hvis du har besluttet, at du vil tabe dig, hvor går du herfra?
Hvad hvis du i stedet for at være opmærksom på, hvad du skærer fra din diæt, fokuserede på det, du tilføjede i stedet for? Med andre ord, i stedet for at hoppe på keto-diætvognen og forvise kulhydrater eller gå sukkerfri i en uge, måned eller en hvilken som helst anden tidsramme, kan du skifte dit fokus til tilføje sunde fødevarer til dit liv – dem, der er en kilde til kulhydrater, fedt og protein.
Vores kroppe har brug for, at alle disse tre makronæringsstoffer er sunde og fungerer korrekt, og der er sunde måder at imødekomme disse behov på, især hvis du prøver at tabe dig.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, holde fokus og nå dine mål!
Protein og vægttab
Når det kommer til at tabe sig, kan det hjælpe dig med at nå dine mål mere effektivt ved at sikre, at du får nok protein (bemærk: dette betyder ikke at spise ublu mængder). Her er hvorfor:
- Protein er mættende: Sammenlignet med kulhydrater og fedt er protein generelt mere mættende, dvs. efter at have spist et måltid med rigeligt protein, er der en større følelse af fylde pr. et april 2015-papir offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Når du prøver at tabe dig, spiser mad, der hjælper dig med at føle dig tilfreds og fyldt, dig i den rigtige retning.
- Det hjælper med at opretholde magert masse: Når vi reducerer vores kalorieindtag og begynder at tabe sig, er det aldrig bare fedt, vi mister – uundgåeligt mister vi også nogle muskler. Men ved at spise nok protein, og ikke drastisk skære dine kalorier, kan vi minimere mængden af mistet muskel. Hvorfor er dette vigtigt? Magert muskelmasse er mere metabolisk aktiv end vores fedtforretninger – det vil sige, det holder vores stofskifte op.
- Fordøjelse af protein forbrænder mere energi: Det kræver energi at fordøje den mad, vi spiser, og det viser sig, protein kræver mest. April 2015 AJCN artiklen delte, at det tager 20 til 30 procent af sin anvendelige energi at forarbejde protein, mens kulhydrater kun krævede 5 til 10 procent, og fedt kræver nul til 3 procent.
Hvor meget protein har du brug for?
Den anbefalede daglige tilskud (RDA) for protein er 0,8 gram pr. Kg, som fastlagt af Food and Nutrition Board fra Institute of Medicine, National Academies. Men hvis du træner regelmæssigt, er atlet eller har et aktivt job, hvor du står på dine fødder det meste af dagen, har du sandsynligvis brug for mere.
Gå ud over RDA, hvis du også vil tabe dig eller opbygge muskler. En undersøgelse fra december 2019, der blev offentliggjort i Advances in Nutrition , gennemgik resultaterne af 18 forskellige undersøgelser og fandt ud af, at selvom RDA er passende til hverdagsbehov, skal du øge dit proteinindtag til 1,3 gram pr. Kg pr. Dag (holde i tankerne, at et kilo er lig med 2,2 pund) i disse to scenarier.
Dette er en del af grunden til, at grillet kyllingebryst, æggehvider og hytteost ofte findes på mange vægttab diætplaner. Men der er flere spændende proteinkilder, der også er fordelagtige, når det kommer til vægttab – her er seks fødevarer at prøve (sammen med nogle få at undgå).
6 proteiner at spise, hvis du prøver at tabe dig
1. Linser
Tilføj disse proteinrige pulser til salater, brug dem som en base af suppe eller prøv linser i en karry. Billedkredit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Alle bælgfrugter (bønner, bælgfrugter og ærter) er en stor proteinkilde – vi kalder linser ud, fordi de er nogle af de højeste i protein og er så alsidige.
En halv kop kogte linser har kun 100 kalorier, mens den leverer 9 gram protein og 7 gram opløselig og uopløselig fiber, hvilket hjælper med at holde dig regelmæssig og føle dig fyldigere længere ifølge USDA. Dette er mere end dobbelt så stort protein, der findes i quinoa – en halv kop kogt korn har 111 kalorier, 4 gram protein og 2,5 gram fiber pr. USDA.
2. Ernæringsgær
Sov ikke på denne. Ernæringsgær er stor i den plantebaserede verden, men selv kødædere og mejeriforbrugere vil nyde det. Flagerne har en osteagtig smag – fantastisk til at tilføje til popcorn eller hjemmelavede kale chips og er også god, når man laver saucer.
En fjerdedel kop servering af ernæringsgær indeholder 60 kalorier, 0 gram mættet fedt, 5 gram kulhydrat, 3 gram fiber og 8 gram protein, ifølge USDA. Det er også superrig (som i over 100 procent af den daglige værdi) af thiamin, riboflavin, niacin, folat og vitamin B12.
3. Chia Frø
Vi tænker typisk på nødder og frø som kilde til fedt, men de er også en kilde til protein og fiber – hvilket er en vindende duo, når det kommer til at tabe sig. To spiseskefulde chiafrø giver 130 kalorier, 6 gram og 10 gram fiber (!) Pr. USDA. Der er også 7 gram fedt, hvoraf nogle er omega-3 fedtsyrer.
En ting, vi elsker ved chiafrø er, at de svulmer op, når de kombineres med en væske, tilføjer volumen og hjælper med at holde os mætte. Hampfrø er også gode og forholdsvis sammenlignelige ernæringsmæssigt, men de har ikke nær fiberen eller evnen til at ekspandere i størrelse.
4. Muslinger
De fleste skaldyr er en god proteinkilde fra laks til rejer, men vi kalder muslinger på grund af deres ernæringsmæssige status og bæredygtighed, når det kommer til at støtte miljøet.
En servering på 3 ounce giver 146 kalorier og 20 gram protein pr. USDA.
Muslinger har også lavt kviksølv ifølge Environmental Defense Fund (EDF). Plus, muslinger er et protein, du kan føle dig godt ved at spise: Disse bløddyr holder vand rent ved at filtrere tungmetaller og andet biologisk stof ud, og når høsten går på reb, har høstprocessen minimal belastning på miljøet sammenlignet med uddybning af havbund pr. EUF.
5. Yoghurt
Yoghurt er en sund proteinkilde – bare sørg for at læse ernæringsetiketten omhyggeligt og se efter tilsat sukker. Billedkredit: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Yoghurt er en stor proteinkilde og fås i fedtfri til fuld fedt, hvilket giver muligheder afhængigt af præference, sundhedsmæssige bekymringer eller kulinariske behov. En kop almindelig fedtfri yoghurt har 130 kalorier og 13 gram protein ifølge USDA – det gør det til en god mulighed for vegetarer.
De fleste yoghurt på markedet i dag indeholder probiotika, som understøtter vores tarmsundhed og kan have forskellige sundhedsmæssige fordele, afhængigt af stammerne i yoghurten.
Veganere kan også komme ind på handlingen. Flere mejeriprodukter er tilgængelige, bare sørg for, at der er en proteinkilde som soja eller ærtprotein. Du kan finde nogle produkter med 10 gram pr. Beholder (ca. 5,3 ounce).
6. Tempeh
Du er muligvis allerede hip til tofu, men har du prøvet tempeh? For at starte er de beslægtede, fordi de begge er sojabaserede. Faktisk er tempeh gærede sojabønner, så det har det protein, soja giver, men det er også godt for vores tarme, fordi det er en gæret mad.
En servering på 3 ounce kogt tempeh giver 165 kalorier og 17 gram protein pr. USDA – hvem siger, at det er svært at spise protein på en plantebaseret diæt? Du vil gerne krydre tempeh med en sauce eller krydderier.
Tempeh er også en god kilde til jern, et mineral der leverer ilt til vores celler, hvilket giver os energi til at træne og være aktive. Kvinder har en højere risiko for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge National Institute of Health.
Begræns disse 3 proteinkilder
1. Forarbejdede kød
Hotdogs, salami og bacon er alle forarbejdede kød. Mens disse fødevarer alle har protein, indeholder de også højt indhold af mættet fedt, hvilket er skadeligt for vores hjerter.
Der er også et stort bevismateriale, der forbinder rødt og forarbejdet kødforbrug til type 2-diabetes, kræft og hjerte-kar-sygdomme, selvom disse i vid udstrækning er epidemiologiske undersøgelser, der viser et link, ikke årsag og virkning, som beskrevet i en artikel fra februar offentliggjort i Diabetes Care fra American Diabetes Association.
Når det er sagt, har kortvarige kliniske forsøg fundet, at bytte af rødt kød med plantebaseret protein (som nogle nævnt ovenfor) reducerer LDL-kolesterol og andre risikofaktorer for hjertesygdomme.
2. Sukkerholdige yoghurt
Når det kommer til yoghurt, er almindelige usødede smagsstoffer fri for tilsat sukker, men hvis det er svært at sluge (bogstaveligt talt), skal du kigge efter muligheder, der er lavere i tilsat sukker.
Der er masser af muligheder til rådighed – i både mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter. At sigte mod 8 gram eller derunder er et godt sted at starte. Vi overdriver det, når det kommer til tilsat sukker. I gennemsnit forbruger vi ca. 17 teskefulde sukker om dagen, men American Heart Association anbefaler ikke mere end 6 teskefulde til kvinder og 9 til mænd.
3. Tilefish, sværdfisk, kongemakrel osv.
Fisk og skaldyr er gode proteinkilder, men nogle kommer med en side af tungmetaller, nemlig kviksølv. Tilefish, sværdfisk, kongemakrel, orange ru, marlin og mere anses for at være høj i kviksølv, ifølge Natural Resources of Defense Council.
Du vil undgå at spise disse fødevarer. Sundere muligheder inkluderer muslinger, kammuslinger, skipjack tun og laks.