Kan du ikke fokusere? Måske er det tid til at afslutte multitasking. Billedkredit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Vi har alle dage, hvor vi føler en smidge spacy og spredt. Men et hoved fuld af tåge er ikke sjovt, især hvis det forstyrrer din evne til at koncentrere sig om vigtige ting som arbejde, familie eller skole.
Dagens video
Her forklarer præstationspsykolog Haley Perlus, ph.d., hvorfor du ikke kan fokusere og giver tips til, hvordan du løser hver mulig årsag.
Reklame
1. Du er træt
“Når du føler dig træt, er det ikke kun din krop, der er træg, det er også din hjerne,” siger Perlus. “At blive frataget søvn gør folk ‘tåget’ og mindre i stand til at fokusere og blive ved opgaven, især uden at lave fejl eller skødesløse fejl.”
Selvom alle, der nogensinde har trukket en all-natter for at få en test, kan bekræfte dette anekdotisk, er der også sund videnskab til at bakke det op.
Faktisk viser forskning, at søvnmangel svækker ydeevne, læring og hukommelse ifølge Healthy Sleep (drevet af Division of Sleep Medicine ved Harvard Medical School).
Reklame
Dette kan til dels skyldes den måde, at mangel på søvn “forstyrrer nogle hjernecellers evne til at fungere og kommunikere med hinanden,” siger Perlus.
Løs det: “At tilstræbe mindst 7 timers søvn pr. Nat er ideelt,” siger Perlus. For at give dig selv den bedste chance for en god slumring foreslår hun disse enkle strategier:
- Undgå lange lure i løbet af dagen.
- Gå i seng og vågn op på samme tid hver dag, også i weekenden.
- Undgå tunge måltider, alkohol eller stimulanser såsom koffein tæt på sengetid.
Hvis du stadig er træt efter at have sovet en hel nat, skal du overveje, om noget påvirker søvnkvaliteten, f.eks. At du træner for meget, drikker for meget alkohol eller koffein eller føler dig stresset (mere om det herunder).
2. Du er stresset
Stress kan sabotere dit fokus.
Når nogen har stress eller angst, har hjernen (og nogle gange kroppen) så travlt med at bekæmpe de ubehagelige følelser, at det kan være svært at koncentrere sig om andet, siger Perlus.
Reklame
For eksempel “nogle gange kan folk opleve racetanker, der forstyrrer deres opgave,” siger hun.
Andre tegn på stress omfatter:
- Spændinger i nakke, ryg eller skuldre
- Reduceret sexlyst
- Vrede
- Hovedpine
Løs det: Perlus tilbyder følgende tips til at hjælpe dig med at reducere stress:
- Øv meditation regelmæssigt . En undersøgelse fra marts 2018 i Mindfulness viste, at personer, der kun gennemførte 10 korte meditationssessioner (hver cirka 10 minutter lange) via en smartphone -app, rapporterede om lavere niveauer af irritabilitet og stress.
- Spis næringsrig mad, få kvalitetssøvn og motion regelmæssigt . En sund, veludhvilet krop er bedre rustet til at håndtere stress, siger Perlus.
- Prøv daglig journalføring. “Ved at lægge pen på papir tager du alle de hvirvlende tanker ud af dit hoved og lægger dem ned på en måde, der er mere overskuelig,” siger Perlus.
- Sæt grænser for din tid . “Selvom der er nogle ting, du ikke kan sige nej til i din karriere, så forplig dig ikke til mere end det, der er realistisk i dit personlige liv,” siger Perlus.
- Hold styr på dine forpligtelser. Det kan være nyttigt at planlægge ting som møder og aftaler i en kalender (og kontrollere dem, når de er opfyldt), siger Perlus.
3. Du er sulten eller berøvet visse næringsstoffer
At være hangry kan også hæmme dit fokus. “Hvis en persons blodsukker falder som følge af [ikke at spise], kan de føle sig svage, svimmel eller svimmel,” siger Perlus, hvilket kan få dig til at føle dig ufokuseret.
Reklame
Sult fører også til mangel på energi, som også kan ødelægge koncentrationen, siger Perlus.
Nogle gange er det et spørgsmål om ikke at få nok af de rigtige næringsstoffer. For eksempel har din hjerne brug for glukose – som din krop absorberer fra sukker og kulhydrater, du spiser – til brændstof, ifølge South Dakota Department of Health.
Derfor kan snacking af noget sødt – som et stykke frugt – give dig et midlertidigt løft i hukommelse, tænkning og mental evne. Så hvis du skærer for mange kulhydrater fra din kost, kan din koncentration lide.
På samme måde spiller omega-3 fedtsyrer som dem, der findes i fede fisk, såsom laks, også en afgørende rolle for hjernens sundhed og hukommelsesfunktion, ifølge South Dakota Health Department. Og når du ikke får nok af disse sunde fedtstoffer, kan din hjerne føles tåget.
Løs det: “Start din morgen med en sund morgenmad som havregryn eller æg for at sparke dit stofskifte i gear,” siger Perlus. Forskning viser, at morgenmad måltider stablet med fiberrige fuldkorn, mejeri og frugt kan hjælpe med at forbedre korttidshukommelse og opmærksomhed, ifølge South Dakota Department of Health.
Og vælg fødevarer, der understøtter hjernens funktion. Sigt f.eks. Efter to portioner fed fisk hver uge. Hvad mere er, at spise en ounce om dagen med nødder, frø eller mørk chokolade leverer fremragende kilder til antioxidanter som E -vitamin, som har været forbundet med mindre kognitiv tilbagegang, når du bliver ældre, ifølge South Dakota Health Department.
Endelig “gå ikke mere end fire timer uden at spise, selvom det betyder en snack som ost eller en håndfuld nødder eller bær,” siger Perlus.
4. Du prøver at gøre for meget på én gang
Strækker du dig for tynd? Dette kan være en stor fejl for dit fokus.
Selvom du måske er stolt over at være en mester multitasker, reducerer praksis med multitasking faktisk din effektivitet og ydeevne, siger Perlus.
Her er hvorfor: “Når du prøver at gøre to ting på én gang, mangler din hjerne evnen til at udføre begge opgaver samtidigt,” forklarer hun.
Løs det: Prioriter. “ Det er sjældent, at alle dine opgaver eller forpligtelser har lige stor betydning, eller at de alle skal udføres i løbet af de næste par timer,” Siger Perlus. Så lav en liste, og fokuser først på det mest presserende ansvar.
5. Du har en opmærksomhedsforstyrrelse
Din manglende fokus kan være et tegn på et mere alvorligt problem som opmærksomhedsunderskud/hyperaktivitetsforstyrrelse (ADHD).
ADHD er en tilstand præget af et vedvarende mønster af uopmærksomhed, hyperaktivitet og/eller impulsivitet, ifølge National Institute of Mental Health (NIMH). Selvom det ofte er forbundet med barndommen, kan ADHD bære ind i dine teenageår og voksenalder.
Og selvom mennesker med ADHD kan have svært ved at holde på opgaven, kan nogle også opleve “hyperfokus”, hvis en aktivitet har en høj interesse for dem, siger Perlus. For eksempel har du muligvis ingen opmærksomhed på bestemte jobrelaterede opgaver, men du kan blive fuldstændig forbrugt med din kærlighed til at strikke og bruge timer på at gøre det og ignorere alle andre distraktioner.
For voksne kan følgende egenskaber også være tegn på ADHD, siger Perlus:
- Du er ofte forsinket.
- Du lader tingene fortryde.
- Du havde adfærdsproblemer som achild.
- Du mangler impulskontrol.
- Du kan ikke blive organiseret.
- Folk siger, at du er glemsom.
- Folk klager over, at du ikke lytter.
Løs det: Hvis de fleste af disse symptomer beskriver dig – og i væsentlig grad forstyrrer dine daglige aktiviteter og forhold – ville det være klogt at søge udtalelse fra en læge, der kan vurdere dig yderligere, siger Perlus.
Behandlinger som kognitiv adfærdsterapi – som øger opmærksomheden på opmærksomheds- og koncentrationsudfordringer – kan hjælpe mennesker med ADHD med at udvikle praktiske færdigheder til at forbedre fokus i henhold til NIMH.
Reklame