At blive inde i lange perioder kan påvirke din mentale og fysiske sundhed. Billedkredit: morefit.eu Kreativ 
Hvad der virkelig sker med din krop, når du undersøger effekterne fra top til tå af almindelig adfærd, handlinger og vaner i din hverdag.
At gå ud har fået en helt ny betydning under coronaviruspandemien blandt frygt for at fange eller sprede COVID-19. Og da koldere vikarer over store dele af landet udendørsservering og andre aktiviteter med relativt lav risiko, står mange af os over for potentialet i dage, uger eller endda længere uden at forlade huset.
Selvfølgelig er det ekstremt vigtigt at holde sig til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ‘s sikkerhedsretningslinjer for at gå ud, selv når det betyder, ikke at gå ud. Men hvad betyder det at blive i dit hjem i lange perioder for din hjerne og krop?
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
“Lys, støj, lyd og forskellige omstændigheder er alt, hvad der hjælper os med at vokse,” siger psykoterapeut Laura Dabney, MD, til morefit.eu. Begræns livet til dine fire vægge, og den slags sunde stimulation kan let forsvinde – for ikke at nævne sætte scenen for nogle usunde vaner.
Her er et kig på, hvad der kan ske, når du bruger lange strækninger indendørs, plus hvad du kan gøre for at undgå de mulige konsekvenser.
Dit humør kan tage et hit
At blive inde kan føles hyggelig i en dag eller to, når vejret er dårligt. Men efter det kan disse hygge -lignende følelser begynde at blive erstattet af kabinefeber og potentielt negative tanker.
Du begynder at føle dig skør eller deprimeret
At være cooped op fratager dig adgang til den naturlige verden og betyder, at du er mere tilbøjelig til at opleve de samme nøjagtige ting dag ud og dag ind. Og det kan være en opskrift på at føle sig stagnerende – og i sidste ende ret trist.
“Angst og depression, begge disse ting stiger, når du sidder fast inde. Selvom du vælger at sidde fast inde,” siger Dr. Dabney.
Selvom det bare er at føle solen eller vinden i dit ansigt eller at høre fuglene synge, er tid brugt udendørs en seriøs humørsvingning. En undersøgelse fra juni 2010, der blev offentliggjort i Journal of Environmental Psychology fandt, at eksponering for naturlige miljøer forbedrede vitaliteten med så meget som 40 procent, mens det at bruge tid indendørs havde den modsatte effekt.
Og disse følelser kan hurtigt begynde at snebold, især når du har at gøre med ekstra stressorer (som en pandemi). I de tidlige dage af COVID-19-nedlukningen i Kina fandt en Psychiatry Investigation -undersøgelse, at langt størstedelen af voksne tilbragte næsten al deres tid derhjemme inde. Derfor rapporterede 60 procent af forsøgspersonerne sig deprimerede, mens 46 procent rapporterede irritation.
Du bruger mere tid på enheder, der kan skabe en ond negativitetscyklus
Chancerne er, endeløs tid i huset betyder, at du bruger flere timer på at rulle gennem din telefon. Selvfølgelig kan sms’er og se, hvad din cirkel holder på på Instagram, hjælpe dig med at føle dig mere forbundet, når du ikke fysisk kan være sammen med andre. Men brug for meget tid på at tommelfinger gennem Twitter eller dit nyhedsfeed, og det kan have den modsatte effekt.
“Når du bruger din telefon midlertidigt for at føle dig bedre, begynder du til sidst at henvende dig til [den], når du ikke har smerter, og det kan føre til overmætning og overstimulering, hvilket bidrager til mange psykiske lidelser,” siger Dr. Siger Dabney.
Eksempel? En gennemgang af 290 undersøgelser offentliggjort i november 2018 i International Journal of Environmental Research and Public Health konkluderede, at hyppig brug af mobiltelefoner er bundet til en række psykiske problemer, herunder stress og depression. Hvad mere er: At bruge tid på din telefon tager typisk tid væk fra andre aktiviteter, der kan forbedre mental sundhed – som at træne, fokusere på arbejde eller skole eller støttende sociale interaktioner.
Du sover sandsynligvis ikke så godt
Depression og stress alene kan zappe din søvn, ifølge National Sleep Foundation. Så hvis det at være inde i lange strækninger påvirker dit humør i løbet af dagen, vil du sandsynligvis finde dig selv at kaste og dreje om natten.
Og det er ikke den eneste faktor. Selvom du føler dig OK følelsesmæssigt, kan mangel på tid udendørs ødelægge din udsættelsestid. Naturligt lys spiller en nøglerolle i at hjælpe kroppen med at opretholde sine normale søvn-vågne rytmer, og mangel på eksponering kan kaste dem af og gøre det sværere at sove godt, ifølge en undersøgelse fra august 2013 i Current Biology. / em>
Dine vitamin D-niveauer kan falde
Vores kroppe producerer i det mindste noget af vores D-vitamin fra udsættelse for sollys. Så afhængigt af din kost kan det ikke betyde, at du går glip af næringsstoffet, hvis du ikke forlader huset. Det gælder især for ældre voksne og mennesker med mørk hud, der ikke er i stand til at producere D-vitamin fra sollys så effektivt i henhold til U.S.National Library of Medicine.
“Det er ikke klart, på hvilket tidspunkt manglende soleksponering vil begynde at påvirke dit D-vitaminindhold, men vi ved dette: Bare at bruge 10 til 30 minutter i solen de fleste dage i ugen er nok til at opretholde tilstrækkelige niveauer,” siger Ruby Shah, MD, en internist på Texas Health Presbyterian Hospital Plano.
Over tid kan logning af mindre udendørs tid end det kunne skabe en D-vitaminmangel, hvilket kan føre til et tab af knogletæthed og øge risikoen for osteoporose. Lavt D-niveau kan også være bundet til kroniske helbredsproblemer som diabetes og forhøjet blodtryk, bemærker U.S.National Library of Medicine.
Den gode nyhed? Mens du er inde, kan det påvirke dine D-vitaminindhold, men der er nemme måder at sikre, at du stadig får de anbefalede 600 IE om dagen. Spis D-vitaminrige fødevarer som fede fisk, æggeblommer, svampe eller befæstet mælk eller korn. Og tal med din læge om at tage et D-vitamin supplement, anbefaler Dr. Shah.
Din vægt og din samlede kondition kan glide
Hvis du bliver inde, betyder det, at du bevæger dig mindre hele dagen, kan det føre til vægtøgning. Billedkredit: Rostislav_Sedlacek / iStock / GettyImages
At forblive indendørs dømmer dig ikke til at pæle overskydende pund, men det gør det bestemt meget lettere, bemærker Dr. Shah. Når alt kommer til alt har du alle snacks og komfortfødevarer dybest set inden for rækkevidde af arme og ikke en hel masse andet foregår, så hej, hvorfor ikke nosh på nogle chips – eller bage et parti kager?
At tilføje fornærmelse mod skade er, at det at være inde normalt betyder mindre motion, hvilket betyder færre forbrændte kalorier i løbet af dagen.
“Vi har en tendens til at være mindre aktive indendørs. Når vi er udenfor, er vi mere tilbøjelige til at gå og bruge vores muskler, selvom det bare går til købmanden,” siger Dr. Shah.
Og det kan tilføje op: Hvis du plejede at forbrænde 300 kalorier, gå til og fra arbejde hver dag og nu kun skal blande til dit skrivebord, kan det tilføje op til et pund, der er opnået på mindre end to uger, hvis du ikke ændrer din diæt.
Og al den tid der sidder hjemme, betyder ikke bare, at du bruger mindre energi. Inden længe kan du finde ud af, at dit fitnessniveau – eller endda dit bevægelsesområde – begynder at blive mindre.
“Walking hjælper os med at bruge vores muskler og holde dem stærke,” siger Dr. Shah. “Da vi går mindre indendørs, bruger vi vores største muskler – vores ben – meget mindre.”
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
Dit immunsystem kan falskere
Stress og ensomhed er to følelser, der måske når højdepunkter, når du ikke forlader huset i lange perioder. Og begge kan svække dit immunforsvar – hvilket gør dig mere modtagelig for bakterier, når du endelig vover ud.
Plus, forskerne bag en undersøgelse fra december 2015 i Proceedings of the National Academy of Sciences fandt en sammenhæng mellem ensomhed og betændelse, hvilket kan øge risikoen for kronisk sygdom. Og et papir fra juli 2020 i Perspectives on Psychological Science fandt, at interpersonelle stressfaktorer, såsom ensomhed, er forbundet med øget risiko for sygdomme, herunder respiratoriske vira.
OK, så hvad kan jeg gøre ved det?
Begrænsning af indendørssamlinger er en vigtig måde at forhindre spredning af COVID-19 og reducere dine chancer for at blive syg, ifølge CDC. Men det betyder ikke, at du faktisk har brug for at være cooped op i dit hus i dage eller uger. Du kan – og bør – gøre en indsats for at komme ud af huset regelmæssigt af hensyn til både dit mentale og fysiske velbefindende.
“Selvom du ikke kan omgås, er det absolut værd at bare komme ud hver dag,” siger Dr. Dabney.
Hvis det er for koldt til at tilbringe en lang strækning udenfor, skal du samle dig og tage et par korte gåture på punkter hele dagen. Regner eller sner? Tag en paraply eller nogle robuste støvler.
“Du vil stadig få den stimulering af at se ting, der er nye og forskellige,” bemærker hun. Som altid skal du bare huske at bære din maske og holde dig i sikker afstand fra andre.
Og på de dage, hvor vejret bare er for uhyggeligt til at komme ud?
“Du kan være indeni, men vær bare opmærksom,” siger Dr. Dabney.
Spis godt og prøv at begrænse tankeløs snacking og bloker tid til motion hver dag – selvom det bare er at lave en trænings-DVD i kælderen. Prøv at rotere dine aktiviteter også, selvom de føler det samme. Lav en liste over mennesker, du kan nå ud til, og prøv at oprette forbindelse til en hver dag, eller tag en pause fra at læse på din Kindle for at læse fra en papirbog.
“Bare det at ændre dine stimuli hjælper,” siger Dr. Dabney.
Bekymret for COVID-19?
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- 6 tegn på, at dit immunsystem er svækket – og hvordan man gør det stærkt igen
- Kan UV-lys virkelig dræbe Coronavirus?
- Føler mig overvældet? Disse strækninger kan hjælpe dig med at genoprette