Postbiotika er det nyeste buzzword i verden af tarmsundhed, men forskningen omkring forbindelsen dukker stadig op. Image Kredit: Freshsplash/E+/GettyImages
I denne artikel
- Biotika 101
- Fordele og ulemper
- Madkilder
- Bundlinjen
Hvis du har det som om du kun er begyndt at forstå forskellene mellem prebiotika og probiotika, skal du hænge fast på dine sæder, fordi postbiotika netop har styrtet partiet.
Reklame
Dagens video
Da Gut Health fortsat er et varmt emne i ernæring, er her, hvad du har brug for at vide om den nyeste “biotiske”.
Probiotika vs. prebiotika vs. postbiotika
Det er meget lettere at forklare, hvad et postbiotikum er, når du har en vis baggrund for sine partnere inden for sundhed: prebiotika og probiotika.
Reklame
Med hensyn til tarmsundhed er målet at have en forskelligartet mikrobiota i mikrobiomet – hvilket simpelthen betyder, at du vil have en masse forskellige typer bakterier, der befolker din tarm.
Probiotika
Probiotika er de levende bakterier, som du tager ind for at øge bakterierne i din tarm.
Reklame
Den officielle definition af et probiotikum fra fødevare- og landbrugsorganisationen er: “Levende mikroorganismer, der, når de administreres i tilstrækkelige beløb, giver værten en sundhedsmæssig fordel.”
Det betyder, at du er nødt til at få en fordel af de levende bakterier, du spiser, ellers kan det ikke klassificeres som et probiotikum.
Reklame
Prebiotika
Så nu, hvor du ved, hvad et probiotikum er, er det tid til at forklare prebiotika. Du har alle disse fantastiske mikroorganismer, der hjælper din tarm og arbejder for at holde dig sund, du skal fodre dem. Det er prebiotikum – det er som mad til dine tarmbakterier.
Hvad kan dine tarmbakterier lide at spise? Fiber og masser af det.
Postbiotika
Postbiotika er et nyt og voksende forskningsområde, men når du har en prebiotikum, der brænder de probiotiske bakterier i din tarm, skaber slutningen af den metaboliske proces forbindelser kaldet postbiotika.
“Postbiotika er lavet i vores tarm via gæring af prebiotisk fiber af vores commensal bakterier [den type, der lever i din tarm],” siger Heather Moday, MD, Gut Health Expert, Functional Medicine Physician og forfatter til Immunotype Gennembrud.
Den internationale videnskabelige forening for probiotika og prebiotika definerede postbiotika i 2019 som: “Forberedelse af livløse mikroorganismer og/eller deres komponenter, der giver en sundhedsmæssig fordel for værten.”
Hvis ordet “postbiotic” er nedbrudt – betyder “biotisk” enten relateret til eller noget, der er resultatet af en levende organisme, mens “post” simpelthen betyder efter. Når man ser på betydningen af ordet og definitionen, er det klart, at et postbiotikum er en ikke-levende komponent, der kan gavne dit helbred.
Probiotika lever, men prebiotika og postbiotika er det ikke.
Hvad er postbiotika lavet af?
Kort sagt, når du fodrer dine tarmbakterier, belønner de dig med postbiotikens gave. Postbiotika er lavet af forbindelserne nedenfor, som stort set er ansvarlige for deres sundhedsmæssige fordele:
- Kortkædede fedtsyrer
- Exopolysaccharider
- Cellevægsfragmenter
- Funktionelle proteiner
- Vitaminer
De sundhedsmæssige fordele ved postbiotika
Når man ser på forskningen om de potentielle sundhedsmæssige fordele ved postbiotika, er det vigtigt at huske, at dette er et nyt forskningsområde, og det videnskabelige samfund er lige begyndt at begynde at forstå omfanget af postbiotisk potentiale.
Størstedelen af forskningen i postbiotika er blevet udført ved produktion af kortkædede fedtsyrer (SCFA), og hvordan de kan forbedre sundheden. De vigtigste SFCA’er, der er produceret, inkluderer:
- Butyrat
- Propionat
- Acetat
Det vigtigste postbiotiske er familien af kortkædede fedtsyrer, såsom butyrat, der øges, når du spiser mere fiber, siger Dr. Moday. Det betyder ikke, at de andre producerede postbiotika ikke er vigtige – kun at forskningen skal indhente hype.
1. De kan reducere den samlede betændelse
Kronisk betændelse, den slags, der klæber rundt i kroppen i lang tid, er ikke godt for dit helbred. Det er bundet til et utal af sundhedsmæssige forhold, såsom fedme, type 2 -diabetes og kræft.
Forskning viser, at en lang række postbiotika fører til lavere betændelse, og postbiotika er en lovende indgriben for dem med større og længere inflammatoriske reaktioner, ifølge en gennemgang af december 2021 i International Journal of Molecular Sciences .
SCFA-propionatet har vist sig at hjælpe med at reducere betændelse og kan have anticancerpotentiale, ifølge en august 2020-gennemgang i næringsstoffer . Plus, SCFA’er er knyttet til beskyttelse mod human luftvejsinflammation, som kan hjælpe med at håndtere eller behandle astma, ifølge februar 2020 -forskning i immunitet .
2. De er knyttet til at hjælpe med at styre tarmforholdene
“Postbiotika kan være særligt godt for din tarmsundhed og holde tarmbarrieren stærk,” siger tarmsundhedsspecialist Amanda Sauceda, Rd.
Diætist Vandana Sheth, RDN, er enig: “Postbiotika kan hjælpe dem med irritabelt tarmsyndrom med at forbedre deres livskvalitet, mindske symptomer som oppustethed, smerter og hyppighed af tarmbevægelser.”
Det antages, at postbiotika, især butyrat, har potentialet til at hjælpe dem med inflammatoriske tarmforhold, såsom ulcerøs colitis.
Løbende forskning på disse forhold ser på, hvordan afbalancering af tarmbakterierne kan hjælpe, og hvis postbiotika har nogen fordel. For at fremstille de korrekte postbiotika for at hjælpe en tilstand, skal du have den rigtige balance mellem mikrober i din tarm pr. November 2021 -undersøgelse i Journal of Inflammation Research .
3. De kan støtte immunitet
Meget af, hvordan dit immunsystem handler og reagerer, er en direkte afspejling af din tarms sundhed. “Nogle undersøgelser har vist, at postbiotika kan hjælpe med at forbedre immuniteten og evnen til at bekæmpe infektioner som forkølelse hos voksne,” siger Sheth.
Mange undersøgelser antyder, at SCFA’er spiller en nøglerolle i forbedring af immunresponsen. Dette skyldes især deres virkning på de inflammatoriske processer i kroppen, ud over deres rolle i at hæmme patogenvækst, ifølge oktober 2020 -forskning i mikroorganismer .
Denne reducerede betændelse, der bidrager til bedre immunitet, kan også være ansvarlig for de positive effekter, som laboratorieforskning ser på bekæmpelse af kræftceller, pr. En undersøgelse i november 2021 i mikrobielle cellefabrikker .
I en undersøgelse, der specifikt ser på immunitet hos ældre mennesker, peger forskning på et voksende bevismateriale for at antyde at supplere med præ-, pro- og postbiotika hjælpe med at forbedre effektiviteten af vacciner, ifølge en februar 2021-undersøgelse i Vacciner .
4. De kan være knyttet til en lavere risiko for fødevareallergi
Dr. Moday og Sheth er begge enige om, at postbiotika kan have indflydelse på allergier.
En gennemgang af juni 2020 i børn kiggede på, hvordan mikrobiomet i tarmen kan påvirke fødevareallergierne og fandt, at SCFA’er produceret i tarmen kan spille en rolle i udviklingen og behandlingen af fødevareallergi.
I betragtning af at mange fødevareallergier udvikler sig i den tidlige barndom, giver det kun mening, at det meste af forskningen omkring dette emne er fokuseret på spædbørn og børn. En gennemgang af maj 2021 i fødevarer viser en forbindelse mellem butyrat, et sundt mikrobiom tidligt i livet og en lavere risiko for at udvikle fødevareallergi.
Har postbiotika nogen ulemper?
Postbiotika produceres naturligt i din krop, og der er ikke nogen væsentlige ulemper.
“Vi ser de enorme fordele, som disse metaboliske biprodukter er nødt til at tarm og immunsundhed, med næsten ingen kontraindikationer,” forsikrer Dr. Moday.
Sådan får du flere postbiotika
Både Dr. Moday og Sauceda er enige om, at det at få postbiotika gennem mad er den bedste strategi.
“Ideelt set vil du indstille din tarm til at skabe postbiotika til dig ved først at tilføje gærede fødevarer og prebiotiske fiber og derefter tilføje postbiotiske kosttilskud, hvis der er behov,” siger Dr. Moday.
“Der er nogle postbiotika, der dræbes af bakterier, der faktisk ikke er skabt i tarmen – disse er kun tilgængelige gennem tilskud og kan give en ekstra immunfordel.”
Sådan hæves din naturlige produktion af postbiotika:
1. Spis mere prebiotisk fiber
Alle prebiotika indeholder fiber, men ikke alle fibre er prebiotiske. Nogle fødevarer indeholder fibre, der selektivt gæres af specifikke bakterier i tarmen, som hjælper med at producere postbiotiske biprodukter og sundhedsmæssige fordele.
Prebiotiske fiberrige fødevarer inkluderer:
- Løg, hvidløg, purre
- Bønner, linser, ærter
- Bananer
- Asparges
- Havre
- Byg
- Sojabønner
Tip
Sauceda anbefaler at øge din fiber langsomt. “Din tarm kan ikke lide forandring, så tilføjelse af fiber hjælper langsomt din tarm med at blive mere akklimatiseret.” Du vil også drikke mere vand for at hjælpe med at holde tingene i bevægelse.
2. Spis mere probiotika
At introducere flere gærede fødevarer i din diæt eller diversificere din tarm er også en smart strategi. Nå på disse probiotiske fødevarer:
- Kimchi
- Surkål (kølet)
- Kombucha
- Tempeh
- Miso
- Yoghurt med levende, aktive kulturer
3. Tag et postbiotisk supplement
Postbiotiske kosttilskud er ikke så populære i USA, og forskningen omkring deres effektivitet er ikke for stærk.
Stadig siger Dr. Moday, at kosttilskud kan give en fordel på flere måder: “Postbiotiktilskud er hyldestabile og kræver ikke køling sammenlignet med levende prebiotika, hvilket er en fordel. De er også meget godt tolereret. Nogle mennesker tolererer ikke overskydende prebiotika eller visse probiotika, men kan tage postbiotika uden gi -nød. ”
Værd at bemærke: Nogle babyformel er befæstet med postbiotika for at give fordelen uden nødvendigheden af levende kulturer pr. En april 2022 -gennemgang i fødevarer. plus, aktuel forskning ser på, hvordan postbiotika kan være en Alternativ til probiotika for mennesker med alvorlig sygdom eller et kompromitteret immunsystem, siger Sauceda.
Tip
Hvis du overvejer et postbiotisk supplement, tilbyder Dr. Moday nogle sunde råd: “Gør din research om postbiotiske kosttilskud-sørg for, at dit supplement har offentliggjort data om deres produkt sammen med tredjepartstest for renhed og styrke.”
Og tal med din læge, inden du starter et postbiotisk supplement, især hvis du har fordøjelsesproblemer. Hver person er forskellig, og postbiotika er muligvis ikke svaret for alle, siger Sauceda.
Så er postbiotika virkelig nøglen til godt helbred?
Det er for tidligt at vide, om postbiotika kan helbrede, hvad der er din tarm.
Én ting er dog sikkert: At spise en diæt, der er rig på prebiotisk fiber med en række probiotiske fødevarer, kan være gavnligt for dit generelle helbred, inklusive din tarm. Forskning er bare en lille rystende på detaljer omkring postbiotika lige nu.
Forskere forstår stadig ikke helt mikrobiomet. Her er hvad vi ved hidtil
Bychaunie Brusie
Afkodning af din tarm: Den ultimative guide til mikrobiomet, fordøjelsesproblemer og mere
ByMadeleine H. Burry
Den 30-dages nulstilling af tarm-sundhed forbedrer dit helbred indefra og ud
Bythe Morefit.eu team
Reklame