Saponiner findes i mange vegetabilske fødevarer og kan påvirke absorptionen af visse næringsstoffer, men eksperter siger, at du ikke bør skære dem helt ud af din diæt. Billedkredit: istetiana / Moment / GettyImages
I dit forsøg på at spise en mere plantebaseret diæt har du måske snuble over påstande om, at saponiner – fytokemikalier, der findes i mange planter – kan forårsage et væld af skadelige bivirkninger, såsom tarmskader og betændelse.
Men er der tilstrækkelig dokumentation til at bekræfte risikoen for saponiner? Ikke helt, siger eksperter.
Reklame
Faktisk kan disse planteforbindelser have fordele for din samlede diæt, og at skære dem ud kan gøre mere skade end gavn. Her er alt hvad du behøver at vide om hvad saponiner er, hvad de påståede risici for saponiner er og fordelene ved saponiner.
Relateret læsning
5 fejl, du laver, når du starter en plantebaseret diæt
Hvad er saponiner?
Tænk på saponiner som livvagter for planter: Disse fytokemikalier hjælper med at holde planterne sunde, og de kan gøre det samme for dig.
“Saponiner fremstilles af planter som en forsvarsmekanisme til at beskytte sig mod infektioner og skadedyr,” siger DJ Blatner, RDN, forfatter til Superfood Swap.
Reklame
De kan findes i mere end 100 familier af fødevarer, siger Blatner. De mest almindelige er:
- Bælgfrugter
- Sojabønner
- Tørrede ærter
- Bønner
- Linser
- Kikærter
- Quinoa
- Havre
- Asparges
- Spinat
- Løg
- Hvidløg
- Yams
Det latinske ord “sapo” – som betyder “sæbe” – inspirerede udtrykket “saponin” pr. Peer-reviewed kapitel i juli 2017 i Anvendelse og karakterisering af overfladeaktive stoffer . Det skyldes, at saponiner har de unikke egenskaber som skummende og emulgerende stoffer (for eksempel er den sprudlende aquafaba i en kikærdåse fyldt med saponiner). Traditionelt har saponiner været anvendt som naturlige rengøringsmidler.
Reklame
Saponiner er kendt for at være giftige for insekter, parasitorme, bløddyr (tænk snegle) og fisk pr. Kapitel. Denne toksicitet overføres imidlertid ikke nødvendigvis til varmblodede dyr: Undersøgelser hos rotter, mus og kaniner har antydet, at saponiner ikke absorberes i mave-tarmkanalen, men snarere nedbrydes af enzymer. Saponiner har også svampedræbende, antiviral og antibakteriel aktivitet.
Relateret læsning
En morgenmad med gastroenterologer ønsker, at du spiser oftere
Hvad er de påståede risici ved saponiner?
Disse phytonutrients har fået ry for at være et “anti-næringsstof”, fordi de påvirker absorptionen af visse næringsstoffer i din krop – men det betyder ikke, at de er usunde eller skal skæres ud af din kost.
Reklame
“Saponiner får dårlig presse som et anti-næringsstof, fordi de kan binde sig til visse mineraler som jern, calcium og zink og gøre dem mindre tilbøjelige til at blive absorberet,” siger Blatner. “Imidlertid har saponiner faktisk vist sig at have potentielle sundhedsmæssige fordele såsom sænkning af kolesterol, blodsukker og kræftrisiko.” (Nøgleordet her er potentiale – saponiner er ikke klinisk bevist at have disse frynsegoder.)
Faktisk ved at skære saponiner ud af din kost, kan du gøre mere skade end godt. Saponiner findes i en lang række fødevarer, der leverer fiber og andre næringsstoffer, der er nødvendige for en sund og lang levetid.
“Når man ser på det store billede, kan fuldstændig eliminering af disse fødevarer forhindre dig i at få god ernæring som plantebaseret protein, fiber og mikronæringsstoffer,” siger diætist Amanda Kostro Miller, RD. “Det er en situation, hvor fordelene ved disse fødevarer normalt opvejer risikoen for ikke at spise dem.”
Tip
Hvis du stadig er bekymret, kan du spise saponinrige fødevarer ved et måltid og derefter begrænse eller undgå dem ved det næste, siger Kostro Miller. Dette kan hjælpe med at minimere anti-absorptionsegenskaberne.
Hvordan du tilbereder din mad kan også påvirke saponinindholdet. “Skylning af fødevarer som quinoa, iblødsætning af mad som bælgfrugter eller madlavning kan reducere saponinniveauet,” siger Blatner.
Selvom det kan give dig en vis ro i sindet, er der sandsynligvis ikke nogen grund til, at du skal gøre det.
“Der er ingen gode beviser for, at saponiner er skadelige på nogen måde,” siger diætist Morgyn Clair, RDN. “Det er muligt, at saponiner i meget koncentrerede mængder og meget store doser kan forårsage tarmskader. Det er dog usandsynligt, at nogen vil forbruge saponiner på denne måde.”
Der er heller ikke noget bevis for, at saponiner negativt påvirker absorptionen af noget specifikt næringsstof på måder, der gør dem nødvendige for den gennemsnitlige person at undgå, tilføjer Clair.
Hvis du har høj risiko for en sygdom relateret til mineralmangel, som anæmi med jernmangel eller osteoporose med calciummangel, så spørg din læge, hvis du har brug for at overvåge dine fødevarevalg for indhold af næringsstoffer, pr. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Anti-næringsstoffer kan omfatte saponiner, men også dem som tanniner (findes i te, kaffe og bælgfrugter), phytater (findes i fuldkorn, frø, bælgfrugter og nødder) og glucosinolater (findes i korsblomstrede grøntsager som broccoli og kål).
Da mange næringsstoffer har kræft- og antioxidantegenskaber, anbefales det ikke at undgå dem helt pr. Universitet.
Når det er sagt, hvis du er følsom eller allergisk over for saponiner, kan din læge anbefale, at du begrænser dem – som du ville med andre typer madfølsomheder eller allergier.
Er Aquafaba giftig?
Nogle rygter har svævet rundt og hævder, at aquafaba (det skummende vand i dåser kikærter) kan forårsage abort, men der er ikke data, der bakker dette op.
Saponinerne i aquafaba får det til at skumme op. “Men mængden ville ikke være på giftige eller farlige niveauer,” siger Blatner. “Jeg har ikke set nogen undersøgelser eller casestudier, der tyder på ekstreme sundhedsmæssige konsekvenser.” Som altid skal du tale med din læge for at få personlige kostanbefalinger, hvis du er eller kan være gravid.
Saponins sundhedsmæssige fordele
Mens der er behov for mere forskning, tyder beviser på forskellige fordele ved saponiner i kosten.
1. De fungerer som antioxidanter
“Der er mange rapporterede fordele ved saponiner, men en af de mest undersøgte er deres antioxidantegenskaber,” siger Clair. “Disse kemikalier er i stand til at hjælpe med at udrydde skader på frie radikaler i kroppen.”
2. De er knyttet til lavere kolesterol
Saponiner har også vist sig at have en kolesterolsænkende virkning hos mennesker og bekæmpe kræftceller i henhold til en gennemgang fra april 2017 i Food Chemistry . Forskerne bemærker at saponiner er vigtige for at reducere risikoen for mange kroniske sygdomme.
3. De understøtter måske tand- og nyresundhed
En diæt med høj saponin kan endda hjælpe med at forhindre hulrum, og i epidemiologiske studier har saponiner vist sig at være omvendt forbundet med nyresten ifølge en klassisk juli 2004-undersøgelse i Journal of Medicinal Food .
4. Saponin Foods Pack også vigtige næringsstoffer
“Også at undgå fødevarer, der indeholder saponiner, kan få dig til at gå glip af virkelig sund, plantebaseret ernæring og andre fordele,” siger Kostro Miller.
Med andre ord er måske en af de største fordele ved saponiner de fødevarer, de findes i, som udgør en sund plantebaseret diæt. Forskere analyserede data fra over 12.168 voksne i midten af alderen, der blev fulgt fra 1987 til 2016 for at spore effekten af diæt på langvarig sundhed i en undersøgelse fra august 2019 i Journal of the American Heart Association .
De, der overholdt en plantebaseret diæt eller en vegetarisk diæt, havde bedst:
- 16 procent lavere risiko for hjertesygdomme
- 31 til 32 procent lavere risiko for hjertesygdomsdødelighed
- 18 til 25 procent lavere risiko for dødelighed af alle årsager
Nøglen til en sund kost er variation, og at inkludere saponinrige fødevarer i dine måltider sikrer, at du kan få adgang til en bred vifte af næringsstoffer.
Relateret læsning
Hvor slemt er det virkelig, at natskygge frugter og grøntsager forårsager betændelse?
Reklame