Anvendelse af ernæring i lang levetid og tænke over, hvordan du kan hjælpe dig med at blive ældre. Billedkredit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
For at blive gammel graciøst er det et must at leve en sund livsstil. Og en stor del af det er, hvad du spiser.
Mens det måske havde været let at hoppe tilbage efter en dag med noshing på fastfood i dit collegeår, kan din krop måske ikke komme sig så godt, når du tilføjer stearinlys til din fødselsdagskage.
Reklame
Uanset din alder er en ting klar: “Det er aldrig for sent at begynde at spise sundt,” siger Allison Bowers, RD, diætist i Utica, New York til morefit.eu.
En velafbalanceret kost vil fylde din tallerken med alt hvad du har brug for-men glem ikke disse syv næringsstoffer for lang levetid.
1. Protein
Protein er et muskelopbyggende makronæringsstof. Og når du tænker på aldring, handler opretholdelse af muskelmasse om mere end bare at se slank ud, det handler om at opbygge en stærk og modstandsdygtig krop mod tilstande, der påvirker ældre mennesker, såsom sarkopeni, alias aldersrelateret muskeltab.
Reklame
For at beskytte mod sarkopeni, når du bliver ældre, “anbefaler jeg typisk en jævn fordeling af protein i løbet af dagen ved at spise tre velafbalancerede måltider plus to snacks, der har en proteinkomponent,” Elizabeth Adrian, RD, CDN, grundlægger af City to Sea Nutrition og klinisk diætist på NYU Langone Orthopedic Hospital fortæller morefit.eu.
“Undersøgelser har vist, at en jævn fordeling af protein i løbet af dagen kan være forbundet med højere muskelmasse hos ældre voksne,” forklarer hun.
Spis det her
20 fødevarer med højt proteinindhold til stærke muskler
2+3. Kollagen + C -vitamin
Kollagen er det mest rigelige protein i kroppen, der findes i bindevæv (f.eks. Hud, led, muskler), ifølge en rapport fra 2011 i Advanced Wound Repair Therapies .
Reklame
“Vores kroppe producerer mindre kollagen, når vi bliver ældre,” siger Adrian.
For din hud udmønter det tab af kollagen sig i et tab af din støttestruktur, hvilket fører til rynker og tab af elasticitet, der bidrager til sagging.
Kollagentilskud, der fås i pulver, kapsel og endda gummiform, er blevet populære i de seneste år. Og Adrian peger på nogle begrænsede undersøgelser, der viser, at det at tage et kollagenspeptidtilskud dagligt viste sig at forbedre hudens elasticitet med 40 procent og reducere ledsmerter med 43 procent i forhold til en placebo, i september 2018 -udgaven af Ernæringsforskning .
Reklame
Adrian foreslår imidlertid at bevare perspektivet: “Der er ingen stærke videnskabelige beviser, der understøtter, at kollagen i mad eller kosttilskud kan behandle eller vende den naturlige ældningsproces.” Alligevel understreger hun vigtigheden af at få nok protein i din kost fra mad.
Sørg for, at du også spiser masser af C-vitaminrige fødevarer (frugt og grøntsager), da C er nødvendig til produktion af kollagen pr. National Institutes of Health (NIH).
Spis det her
12 fødevarer med højt indhold af kollagen til sundere hud og led
4. Omega-3 fedtsyrer
En type flerumættet fedtsyre, omega 3 findes i fisk – især fede fisk som laks og sardiner – samt plantekilder som valnødder og hørfrø.
“Disse fødevarer kan være en glimrende proteinkilde, fordi de også har disse fede olier, der reducerer risikoen for blodpropper,” siger Bowers. “Når vi tænker på ældning, ved vi, at sund blodgennemstrømning reducerer sandsynligheden for hjerteanfald og slagtilfælde, som vi er mere udsatte for, når vi bliver ældre,” tilføjer hun.
At følge en middelhavsstil, der understreger nødder, frø og fisk og begrænser rødt kød, hjælper dig med at få de omega 3’er, du har brug for. American Heart Association anbefaler at spise to portioner ikke-stegt fisk om ugen.
Spis det her
18 fødevarer med højt indhold af omega-3 til bedre hjernesundhed
5+6. Calcium + D -vitamin
“Vi glemmer ofte calcium og D -vitamin, to næringsstoffer, der virkelig er vigtige for ældning, især hvis du bor i koldere klimaer med mindre sollys i løbet af vinteren,” siger Bowers.
“Både calcium og D -vitamin understøtter en sund knoglestruktur og tænder samt hjælper med blodgennemstrømningen – dele af kroppen, der har tendens til at bryde sammen med alderen,” siger hun. Påmindelse: D -vitamin hjælper med at optage calcium.
“Især for kvinder er osteoporose ofte et stort helbredsproblem senere i livet. Opbygning af høj knogletæthed i dit tidligere voksne liv kan hjælpe med at minimere knogletab og beskytte mod osteoporose senere,” tilføjer Adrian.
Spis det her
- 17 fødevarer med højt indhold af calcium til stærke knogler
- 13 fødevarer med højt D -vitamin til et sundt immunsystem
7. Antioxidanter
Antioxidanter er stoffer, der beskytter celler mod skader, ifølge NIH. De neutraliserer frie radikaler, som kan bidrage til oxidativ stress, en proces, der er forbundet med kroniske tilstande som diabetes og hjertesygdomme.
“På grund af den kendte rolle, antioxidanter spiller for at reducere virkningerne af oxidativt stress og celleskader, betragtes naturligt forekommende antioxidanter som vitamin C og E, carotenoider og polyfenoler som generelt fordelagtige komponenter i kosten,” siger Adrian. Men for disse fordele bliver du nødt til at få antioxidanter fra mad frem for at tage et supplement.
“Antioxidanter har vist sig at fungere mest effektivt, når de kombineres med andre næringsstoffer og endda andre antioxidanter,” forklarer hun. Det betyder at sigte efter en bred vifte af plantemad – at spise regnbuen, hvis du vil.
- Carotenoider : Disse antioxidanter findes i grønne og orange grøntsager, som grønkål, spinat, appelsinpeber og gulerødder, pr. Oregon State University.
- Polyfenoler : Disse antioxidanter findes i urter, krydderier, mørk chokolade og mørkfarvede bær, ifølge en rapport fra 2010 i European Journal of Clinical Nutrition .
- C -vitamin : Dette næringsstof dukker op i grøn peber, kiwi og jordbær.
- E -vitamin: Dette næringsstof findes i solsikkefrø, mandler og jordnøddesmør.
Spis det her
19 Top fødevarer med højt indhold af antioxidanter at nyde
Reklame