Chiafrø tager verden med storm. På trods af sin lille størrelse er denne superfood fyldt med fiber, protein og hjertesunde fedtstoffer. Det er en perfekt tilføjelse til veganske og vegetariske diæter – og det kan endda hjælpe dig med at miste et par kilo. De fleste påstande om chiafrø er dog baseret på anekdotisk bevis, så hvad er sandt og hvad er hype?
Chiafrø har flere sundhedsmæssige fordele. Kredit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages
Tip
En portion chiafrø er 1 ounce eller to spiseskefulde. Disse små frø er fyldt med fibre og kan forårsage ubehag ved fordøjelsen, når de indtages i overskud. Blødlægges i vand eller friske frugtsafter – de vil absorbere væsken og stige i volumen og fylde dig hurtigt op.
Hvad er Chia frø?
Disse små frø er blevet brugt som mad og medicin i over 5.500 år. De høstes fra Salvia hispanica, en blomstrende plante, der hører til Lamiaceae-familien. Hvad der får dem til at skille sig ud er deres unikke ernæringsprofil.
Læs mere: Hemmeligheder med 16 mærkelige og populære superfoods
Ifølge en anmeldelse offentliggjort i tidsskriftet Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny i marts 2017 udgør kostfiber 23 til 35 procent af deres indhold. Desuden er disse frø ca. 31 til 34 procent fedt, 16 til 26 procent protein og 37 til 45 procent kulhydrater. De leverer også vigtige vitaminer og mineraler samt potente antioxidanter og bioaktive forbindelser.
Diætfedt i chiafrø er for det meste flerumættede fedtsyrer (PUFA’er), såsom omega-3 og omega-6. Som American Heart Association (AHA) påpeger, kan disse næringsstoffer beskytte mod hjerte-kar-problemer og lavere dårlige kolesterolniveauer.
AHA anbefaler at udskifte trans- og mættede fedtstoffer med enumættede og flerumættede fedtsyrer for at holde dit hjerte sundt. Avocado, nødder, frø, sesamolie og olivenolie er alle gode kilder til enumættet fedt.
Chiafrø leverer også mere protein pr. Portion end byg, ris og havrefrø. De er rige på glutaminsyre, en aminosyre, der understøtter hjernes sundhed og fungerer som en neurotransmitter. Arginin, lysin, histidin, leucin og valin er nogle af de mest rigelige syrer i chiafrø. Disse næringsstoffer er byggestenene i protein og spiller en nøglerolle i hormonproduktion, metabolisk funktion og hjerte-kar-sundhed.
Læs mere: 8 Ukonventionelle proteinkilder og tip til at tilføje mere protein til din kost
Ud over protein, kulhydrater og fedt kan disse frø prale af høje antioxidantniveauer. De giver store doser af beta-sitosterol, quercetin, kaempferol, polyfenoler og vitamin E. Antioxidanter opfanger oxidativt stress og beskytter dine celler mod frie radikale skader, som er en vigtig risikofaktor for diabetes, kræft, hjertesygdom og neurodegenerative lidelser.
Ernæringsværdi og serveringsstørrelse
Nu hvor du ved mere om chiafrø, kan du undre dig over, hvordan en serveringsstørrelse ser ud. Svaret kan overraske dig: Én portion er kun 1 ounce eller to spiseskefulde, som International Food Information Council Foundation bemærker. Det virker måske ikke meget, men der er en fangst.
Efter indtagelse danner disse bittesmå frø et gellignende stof i maven og fylder dig hurtigt. På grund af deres høje fiberindhold absorbere op til 15 gange deres vægt i væske, som rapporteret i en anmeldelse fra oktober 2015 i Journal of Food Science and Technology. Fiberen i chiafrø øger afføringsvolumen og holder dig regelmæssig. Derudover fremmer det metthed og bremser sult.
På trods af sin relativt lille størrelse, en portion chiafrø tilbyder store doser protein, B-kompleks vitaminer, magnesium, calcium og zink. Bare to spiseskefulde giver følgende næringsstoffer:
- 138 kalorier
- 4,6 gram protein
- 11,9 gram kulhydrater
- 8,7 gram fedt
- 9,8 gram fiber
- 14 procent af DV (daglig værdi) af calcium
- 12 procent af DV af jern
- 12 procent af DV af zink
- 23 procent af DV magnesium
- 2 procent af DV kalium
- 15 procent af DV af thiamin
- 16 procent af DV af niacin
- 1 procent af DV-vitamin E
En enkelt portion chiafrø kan prale af ca. 44 procent af det daglige anbefalede indtag af tryptofan, 40 procent af det anbefalede daglige indtag af cystin og 33 procent af den daglige anbefalede mængde af phenylalanin. Disse aminosyrer tjener forskellige roller i din krop og har unikke egenskaber.
tryptophan, tjener for eksempel som en forløber for serotonin, melatonin og andre bioaktive forbindelser. Det understøtter også vækst og udvikling, øger proteinsyntesen og fremmer mental sundhed.
Ifølge et forskningsdokument, der blev offentliggjort i Neurovidenskabs- og bioadfærdsmæssige anmeldelser i maj 2016, denne aminosyre modulerer social opførsel på grund af dens evne til at hæve serotoninniveauet i hjernen. Endvidere offentliggjort en stor undersøgelse i European Journal of Clinical Investigation i marts 2015 har lavt tryptophan-niveau koblet til en højere risiko for død hos mennesker med hjertesygdom.
Chiafrø indeholder også store doser af phenylalanin, en essentiel aminosyre. Den menneskelige krop har brug for denne forbindelse til at producere signalmolekyler, proteiner og neurotransmittorer.
Chiafrø og vægttab
Fra smoothies og shakes til måltidserstatningsformler bruges chiafrø i tusinder af produkter til diætister. Du har sandsynligvis set lækre proteinstænger og chia-desserter dukke op i dit Facebook-feed. Denne mad markedsføres som et naturligt hjælp til vægttab, der smelter væk fedt og holder dig mager. Desværre er der kun lidt bevis for, at det lever op til kravene.
De fleste undersøgelser, der er foretaget på chiafrø, og deres rolle i vægtkontrol er små og uomgængelige.
For eksempel et klinisk forsøg, der er offentliggjort i tidsskriftet Ernæring, stofskifte og hjerte-kar-sygdomme i december 2016 fandt, at overvægtige og overvægtige diabetespatienter, der spiste chiafrø dagligt i seks måneder, oplevede en betydelig reduktion i kropsvægt, taljeomkrets og inflammatoriske markører. Mens disse resultater synes lovende, havde undersøgelsen kun 77 deltagere, og der er behov for mere forskning for at bekræfte fordelene ved vægttab.
Som Harvard T.H. Chan School of Public Health påpeger, at dyreforsøg indikerer, at disse frø fremme vægttab. Disse fund finder dog ikke nødvendigvis anvendelse på mennesker.
Chiafrø kan dog hjælpe dig med at holde dig til din kost og forbedre appetitstyringen. Denne funktionelle mad er fyldt med fiber, hvilket fører til større mættethed. Når der konsumeres som en del af en sund kost, kan kostfiber lette vægttab.
Er Chia frø sikkert?
På trods af deres potentielle fordele kan chiafrø forårsage alvorlige bivirkninger, når de indtages i overskud. Først og fremmest er de meget fiberrige. Spiser for meget fiber kan føre til fordøjelsesbesvær, forstoppelse eller diarré, mavesmerter, oppustethed og mineralmangel. For det andet absorberer disse frø store mængder vand og kan forårsage spiserørshindring, en livstruende tilstand.
Hold dig fast ved en portion chiafrø pr. Dag for at forblive sikker. Blødlægges i vand, frugtsaft, smoothies, mandelmælk eller andre væsker før forbrug. Føj dem til supper, havregryn, buddinger og endda saucer for at få flere næringsstoffer i din diæt.
Læs mere: 10 måder at få de sundhedsmæssige fordele ved Chia-frø i din kost
Eksperimenter med chiafrøopskrifter, fra energikugler og hjemmelavet granola til chiafrømuffins, chia-kokosnødpudding og chiaknækkere. Du kan også tilføje chiafrø til proteinshakes. Denne kombination vil fylde dig hurtigt op og bremse sult øjeblikkeligt.