At lade dine knæ gå over dine tæer under squats og udfald forbereder dig til hverdagens aktiviteter og beskytter dine hofter og ryg.Image Credit: morefit.eu 
Hvor slemt er det egentlig? sætter rekorden på alle de vaner og adfærd, du har hørt kan være usunde.
Har du nogensinde hørt at du aldrig skal lade dine knæ gå over dine tæer, når du sidder på hug? Måske har du endda hørt det anvendt på longering. Trænere, der bruger denne cue, siger, at det er beregnet til at hjælpe med at forhindre knæskader ved at holde din vægt i hælene, men i virkeligheden er dette råd en smule forkert.
“Når knæene går over tæerne, er der en større mængde kraft ved selve knæleddet,” siger Chris Cooper, CPT for Cooper Coaching, til morefit.eu. “Således blev denne idé om aldrig at lade knæene gå over tæerne født, ellers kan dine knæ eksplodere.”
Reklame
Fordi at tillade dine knæ at bevæge sig over, eller endda forbi, lægger dine tæer også en større mængde af stress på det patellofemorale område (knæskallen), det kan føre til knæsmerter, når du sidder på hug eller udsætter dig, siger Michelle Kania, CSCS, en certificeret sportsgren og konditionsspecialist og ejer af One Day Better Training.
Men at følge denne cue vil faktisk ikke løse de dybere problemer, der forårsager dine knæsmerter, siger Kania. Squatting eller longering forårsager faktisk ikke knæsmerter; det er mere sandsynligt, at problemet stammer fra muskelubalancer eller begrænset ankelmobilitet.
Reklame
Faktisk, hvis du ikke tillader dine knæ at spore over dine tæer, overfører det dysfunktionen andre steder i din krop, inklusive dine hofter og lænd, så det er faktisk bedre at tillade fremadgående knæbevægelse under squats og udfald, hvis det føles naturligt .
Læs videre for at lære, hvorfor det faktisk er helt sikkert – og opmuntret – at lade dine knæ bevæge sig forbi dine tæer. Plus, hvordan du gør det, mens du holder dine knæ glade.
4 grunde til at du bør lade dine knæ gå over dine tæer
Der er mange grunde til at tillade fremadgående knæbevægelser, når du sidder på hug og longerer. Vores eksperter kaster lys over, hvad du kan vinde, hvis du lader dine knæ gå fremad, samt potentielle ulemper ved at holde dine knæ tilbage.
Reklame
1. Det forbereder dig til hverdagen
Hvis du lader dine knæ gå forbi dine tæer, kan det gøre dine knæled stærkere og mere modstandsdygtige. Dine knæ kommer til at gå forbi dine tæer i hverdagen nogle gange – så træn til det.
“Der er mange gange i hverdagen, hvor knæet går forbi tæerne, som at gå op og ned af trapperne og sætte sig på toilettet,” siger Kania.
At bygge stærke knæ, der ikke spænder under disse daglige krav, kræver, at du regelmæssigt udsætter dem for sunde mængder af stress. Du vil faktisk være mere sårbar over for skader og ulykker, hvis du altid undgår bestemte positioner, frem for hvis du udsætter dig selv for disse positioner i miljøer med lav risiko.
Reklame
“At lade dine knæ gå forbi dine tæer i en kontrolleret øvelse kan være gavnlig, fordi det vil skabe mere modstandsdygtighed for leddet,” siger Cooper.
2. Det bygger atletik
Squats og lunges er knædominerende bevægelser, hvilket betyder, at det er normalt for dine knæ at bevæge sig fremad og bøje, når du går ned i rep. En grund til, at vi træner disse kvaliteter i fitnesscentret, er, at de er afgørende for at forblive atletisk og mobil, især når vi bliver ældre.
Når du går og løber, bevæger dit knæ sig gentagne gange frem over din tå for hvert skridt, du tager. Dine hofter, knæ, ankler og fødder arbejder alle sammen i denne proces. Når bevægelsen ved nogen af disse led ændres, bliver hele mønsteret forstyrret, og din bevægelse bliver mindre flydende.
At sidde på hug med hofterne tilbage og lodrette knæ ændrer standardmåderne, hvorpå din krop bevæger sig ind og ud af træningscenteret. Hvis du ikke kan tåle, at dine knæ bevæger sig forbi dine tæer, vil du ikke sikkert kunne løbe, hoppe eller udføre utallige andre bevægelser, der er nødvendige for sport og dagligdag. Ældre voksne, der ikke kan tåle at have deres knæ over tæerne, kan opleve betydelige gangbesvær.
3. Det virker for din krop
Hver person bevæger sig forskelligt, og kroppe kommer i forskellige former og størrelser, som alle påvirker den måde, du bevæger dig og kommer i bestemte positioner. Du kan forbedre din mobilitet, lære den rigtige form og blive stærkere, men du kan ikke ændre din ledform (hoftekapsler) eller længden af dine knogler.
“Nogen med virkelig lange ben, for eksempel, vil have svært ved at sidde på hug, uden at deres knæ går over tæerne,” siger Cooper. Højere mennesker eller dem med længere ben vil naturligvis se mere fremadgående knæbevægelser end dem med kortere ben.
Hvis du har en stor mave eller store bryster, kan det modsatte være tilfældet, og du vil naturligvis nå dine hofter længere tilbage og se mindre fremadgående knæbevægelser, når du squatter. Det vigtige er at arbejde med bevægelsen af din krop, mens du stadig bevarer den rette squat-form.
Relateret læsning
Din træningsrutine skal fungere med din krop, ikke mod den
4. Det beskytter dine hofter og ryg
Når du begrænser fremadgående knæbevægelser, kan du faktisk forårsage skade på andre dele af din krop.
“Hvis du justerer én ting, f.eks. hvor dine knæ er, vil et andet område af kroppen tage slapheden op eller skal håndtere belastningen,” siger Cooper.
At flytte hofterne tilbage for at undgå fremadgående knæbevægelser overfører mere kraft til dit hofteled og nogle gange din lænd. Dette midlertidige plaster kan i sidste ende føre til smerter og problemer i hele din krop.
Når du ikke bør lade dine knæ gå over dine tæer
På trods af fordelene ved at lade dine knæ gå over dine tæer, er det ikke for alle – i hvert fald ikke med det samme.
“Ligesom med alt, hvad vi laver i fitnesscentret, hvis vi gør for meget for tidligt eller noget, vi ikke er helt klar til, kan det føre til problemer,” siger Cooper.
Overvej din historie med knæsmerter. “For dem, der kan have haft knæskader tidligere, har gigt eller kommer ud af noget som en knæudskiftning,” siger Cooper, “kan det være en fordel at holde dine knæ bag tæerne.”
En anden tommelfingerregel er aldrig at presse ledsmerter igennem under træning. “Hvis nogen bevægelse forårsager knæsmerter, fordi knæet går forbi tæerne, ville jeg holde ud med at opmuntre til at gå knæ forbi tæerne,” siger Kania.
Begynd at bygge stærkere ben med øvelser, der ikke forårsager smerte. Box squats, split squats, step ups og posterior chain øvelser (tænk: leg curls, dødløft, glute bridges) kan være gode valg. Sørg samtidig for, at du lærer at bruge dine fødder og regelmæssigt arbejder på din ankel- og hoftemobilitet.
Til sidst kan du teste din evne til at squatte og kaste dig ud med knæ under tæerne under vejledning af en træner eller læge. Ideelt set vil begrænsning af fremadgående knæbevægelse være en midlertidig løsning, som du kun bruger efter behov.
Så hvor slemt er det egentlig for dine knæ at gå over dine tæer?
Hvis det føles naturligt at gå knæ-over-tæer, så lad dem i hvert fald gøre det. Det er normalt, og endda gavnligt, at dine knæ bevæger sig fremad forbi dine tæer. Du bør ikke begrænse fremadrettet bevægelse i dine knæ for at forhindre skader eller reducere stress på dine led.
“Knæleddet er ret robust, når det kommer til øvelser og endda hverdagen,” siger Cooper. “Samlet set er det ikke en dårlig ting at lade dine knæ gå over dine tæer.”
Den rigtige måde at lade dine knæ gå over dine tæer
Når det kommer til squats, er det vigtigt at indse, at der er en rigtig – og en forkert – måde at lade dine knæ gå forbi dine tæer.
Et godt squat starter med stærke fødder. Det er vigtigt at tage fat i jorden med tæerne og holde hælene på gulvet gennem hele repetitionen. Hvis du skyder dine knæ så langt ud forbi tæerne, at din hæl kommer fra gulvet, vil din form (og dine knæ) lide.
Dette kan ske, når du starter dit squat ved at falde lige ned. Du bøjer først ved anklerne, skyder knæene ud over tæerne uden at bevæge hofterne.
Tænk i stedet på at sidde både tilbage og ned, når du starter dit squat. Dine hofter skal bevæge sig bagud, mens dine knæ bevæger sig fremad. Squatting på denne måde giver dig mulighed for at holde fødderne på gulvet og fordele belastningen jævnt i alle dine underkroppens led.
Relateret læsning
- Hvor slemt er det egentlig at holde fast i løbebåndsrækværket?
- Hvor slemt er det egentlig at løbe i gamle sneakers?
- Hvor slemt er det egentlig at hoppe, når du strækker dig?
Reklame