At sove i weekenden kan påvirke mere end din produktivitet. Billedkredit: morefit.eu Creative 
Hvor dårlig er det virkelig? sætter rekorden på alle vaner og adfærd, du har hørt, kan være usund.
For de fleste af os er weekender en tid til at slippe løs. Når du ikke behøver at dukke op på arbejde eller skole den næste dag, er der ingen grund til ikke at være ope sent for at gå ud med venner eller (mere sandsynligt under COVID) binge-se en Netflix-serie indtil de små timer. Når alt kommer til alt kan du lade dig sove i så længe du vil den næste dag.
Forskere kalder dette mønster “social jetlag”, hvilket er uoverensstemmelsen mellem folks søvnplaner på hverdage versus weekender, og hvordan det påvirker dit cirkadiske ur svarende til rejseinduceret jetlag. Og i disse dage er den uregelmæssige søvn stigende – også midt i ugen.
En undersøgelse fra juni 2020 inden for Sleep Medicine viste, at 20 procent af mennesker oplever “coronasomnia” eller klinisk søvnløshed induceret af ændringer i din typiske tidsplan.
“Begrænsningerne omkring social indespærring har forstyrret daglige rutiner, der typisk fungerer som tidtagere for, at søvn-vågen-rytmer forbliver synkroniserede med dag-nat-cyklusser,” skriver forfatterne af undersøgelsen.
Oversættelse: Hvis du ikke behøver at være på kontoret eller klasselokalet på et bestemt tidspunkt, fordi du er WFH eller fjernundervisning, så er der intet incitament til at have en bestemt opvågningstid – eller sengetid, for den sags skyld. Men det viser sig, at selvom det at have en flydende tidsplan betyder, at du logger flere samlede zzzs ved at dvæle mellem arkene indtil middag, er det faktisk ikke godt for dit helbred.
Hvordan din søvnplan påvirker din døgnrytme
Når du tænker på, hvad en god nats hvile betyder, fokuserer du sandsynligvis på to faktorer: kvantitet og kvalitet. Forskning har vist, at det at få masser af dybt, uafbrudt lukket øje understøtter kognitiv funktion, humørregulering, vægttab, immunitet, hjertesundhed og meget mere.
Men et tredje aspekt af søvn fremstår for nylig som en væsentlig determinant for sundhed: konsistens.
“En af de centrale aspekter af søvnhygiejne er regelmæssighed – at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag,” siger søvnspecialist Rajkumar Dasgupta, MD, talsmand for American Association of Sleep Medicine og assisterende professor i klinisk medicin ved University of Southern California.
Hvorfor betyder sammenhæng så meget?
Når alt kommer til alt, så længe du får nok søvn, hvem bryr sig sig om, at du er ude fra 10-6 den ene dag og 12-8 den næste?
Nå, en rutsjebane søvnplan kan føre til dårlig lukkede øjne. For at forstå hvorfor, lad os træde tilbage et øjeblik og udforske de to måder, hvorpå søvn reguleres: homeostatisk drev (også kaldet søvntryk) og døgnrytme.
“Det homeostatiske drev betyder, at jo længere du holder dig vågen om dagen, jo mere vil du sove om natten,” siger Dr. Raj. Fra det øjeblik du åbner dine øjne, begynder trykket på søvn at opbygges i din krop, bliver stærkere og stærkere, indtil du er træt nok til at zonk ud om natten.
Desværre kan slukning af din alarm i weekenden skrue dit homeostatiske drev op.
“Hvis nogen sover lørdag morgen, går i seng sent lørdag aften og sover igen søndag morgen, vil det være svært at falde i søvn tidligt søndag aften,” siger neurolog Anita Shelgikar, MD, direktør for Sleep Medicine Fellowship ved University of Michigan Medicine.
Dels skyldes det, at du ikke har opbygget nok homeostatisk drev.
“At gå i seng sent på søndag og være nødt til at vågne tidligt til skole eller arbejde på mandag morgen kan føre til at starte ugen søvnberøvet,” siger Dr. Shelgikar, “hvilket har konsekvenser for kørselssikkerhed, akademisk og arbejdsindsats, humør og interpersonelle relationer. ”
Sådan fungerer din døgnrytme
Den anden nøgle søvnregulator er døgnrytme, som er et internt biologisk ur, der bestemmer, hvornår vi føler os trætte versus opmærksomme. Døgnrytme er stærkt påvirket af udsættelse for lys. Som reaktion på skarpt lys udskærer din krop hormoner som kortisol, der gør dig energisk og vågen. Når mørket falder, udløser dit cirkadiske ur frigivelsen af det søvnfremkaldende hormon melatonin.
Men en topsy-turvey søvnplan kan kaste disse hormoner ude af whack. For eksempel, hvis du kommer sent ind, kører melatonin stadig gennem din krop, når det er tid til at stå op om morgenen, og du vil føle dig groggy. I mellemtiden vil cortisol stige om aftenen, når det er tid til at køre ned. Din døgnrytme ændres ikke på en krone, så det kan tage et par dage at tilpasse sig skift i sengetid og vågningstid.
En lille undersøgelse fra juni 2017 i Scientific Reports viste, at Harvard-studerende med uregelmæssige sovemønstre havde en lavere GPA end deres jævnaldrende, der holdt sig til en tidsplan – på trods af at de fik samme mængde samlet søvn.
“De ramte snooze-knappen mere og havde svært ved både at starte søvn om natten og vågne op om morgenen,” siger Dr. Dasgupta.
Forskerne opdagede, at søvn i helter flyttede elevernes kropsure 2,6 timer senere end jævnaldrende med en ensartet rutine. Fordi deres melatonin sparkede markant ind senere, følte de sig tåget under en kl. 9 eller eksamen kl. Og dårlige karakterer er ikke det eneste, der kan gå galt.
4 måder en uregelmæssig søvnplan kan skade dit helbred
Vi er alle for variation i måltider, træning og ideer til dato-nat – men hold kursen, når det kommer til at sove. At skifte timing af ture til drømmeland kan have alvorlige konsekvenser.
1. Det øger din risiko for hjertesygdomme
I en marts 2020-undersøgelse fra Journal of the American College of Cardiology havde voksne med de mest uregelmæssige søvnmønstre dobbelt så stor risiko for hjertesygdomme, inklusive hjerteanfald og slagtilfælde, sammenlignet med dem, der havde de mest regelmæssige søvnmønstre.
I mellemtiden fandt en artikel fra september 2018 i Scientific Reports , at uregelmæssighed i søvn hos ældre voksne øger risikoen for hjertekonsekvenser, herunder forhøjet blodtryk, diabetes og vægtøgning (mere om disse to senere) – endda skønt deltagerne loggede tilstrækkeligt med lukket blik.
“Interessant nok, selvom uregelmæssighed i søvn ikke påvirkede søvnvarigheden, er det de samme konsekvenser, som vi ser, når nogen har søvnløshed eller er søvnberøvet,” siger Dr. Dasgupta.
En undersøgelse i Sleep fra juni 2017 konkretiserede dette yderligere: Hver times social jetlag var forbundet med en stigning på 11 procent i risikoen for hjertesygdomme og en stigning på 28 procent i sandsynligheden for at være i retfærdigt eller dårligt helbred sammenlignet med fremragende helbred.
Social jetlag beregnes som forskellen i midtpunktet mellem hverdag og weekend søvn.
2. Det er knyttet til diabetes
En undersøgelse fra august i Diabetes Care afslørede, at hver times social jetlag er forbundet med en 27 procent øget risiko for metabolisk syndrom, som inkluderer type 2-diabetes, forhøjet blodsukker, forhøjet blodtryk, overskydende mavefedt, høje triglyceridniveauer og lave niveauer af “godt” HDL-kolesterol.
3. Det er forbundet med fedme
En undersøgelse fra februar 2019 i PLOS One bekræftede en sammenhæng mellem kroniske forstyrrelser i din søvnplan og overvægt eller fedme, dels fordi social jetlag fører til senere måltider. Folk, hvis søvntider var overalt på kortet, indtog også flere kalorier, kød og slik end dem med sultetid og vågentider.
4. Der er en forbindelse til depression
Ifølge undersøgelsen fra september 2018 Scientific Reports er uregelmæssige søvnmønstre forbundet med stress og depression, mens søvn undersøgelsen viste, at de med social jetlag var mere sandsynlige at være i dårligt humør.
Én advarsel: Visse mennesker påvirkes ikke af uregelmæssig søvn
Nogle af os er måske i stand til at blande sig, når vi vender ind og rejser os uden skadelig påvirkning.
“Søvn er individualiseret, så nogle af os er mere modtagelige for social jetlag end andre,” siger Dr. Dasgupta. “Vi kender alle nogen, der går i seng, hver gang og vågner, når som helst og er super succesrige – to guld-olympiske medaljer, en Pulitzer-pris, en Oscar-pris. For disse mennesker er jeg ikke bekymret for, at deres tidsplan undertiden er lidt væk . ”
Der er ingen måde at vide med sikkerhed, hvor meget uregelmæssig søvn vil påvirke dig, men Dr. Dasgupta foreslår, at en god måling måske er, hvordan du reagerer på rejselateret jetlag og sommertid. Hvis denne times forskel smider dig ud hver marts og november, er chancerne for, at du også er mere følsom over for andre skift i dine søvnmønstre.
6 måder at kompensere for en sen nat (uden at sove i)
Lejlighedsvis går vi alle i seng senere end normalt – uanset om du lavede et presserende arbejdsprojekt, arbejdede på din fantasy fodboldliga eller kastede og drejede i sengen på grund af stress.
Men selvom du er søvnberøvet, siger eksperter, at du stadig ikke skal fange ekstra zzzs morgenen efter.
“Hvis vi tilføjer for meget variation til vores søvn-vågne tidsplaner, kan vi faktisk gøre det sværere at falde i søvn og vågne op på vores ønskede tidspunkter,” siger Dr. Shelgikar.
Her skal du gøre i stedet:
1. Åbn dine nuancer, så snart du vågner op
“Lys er den mest kraftfulde indikator, der signalerer hjernen om at holde sig vågen,” siger Dr. Shelgikar. “At øge din eksponering for stærkt lys, så snart du vågner, kan hjælpe med at opretholde en ensartet sove-vågen-tidsplan.”
Få masser af solskin om dagen og gå en morgentur – selvom det bare er til postkassen.
2. Få lidt motion (Ja, selvom du trækker)
Dette vil afbalancere dit homeostatiske drev ved at trætte dig ud, så du er klar til at hoppe mellem lagnerne om natten.
3. Undgå napping, hvilket sænker dit homøostatiske drev
Hvis du absolut skal tage en middagsslumring – for eksempel hvis du er for søvnig til sikkert at komme bag rattet – begræns det til en 20-minutters power lur.
“Du vil forblive i de lettere stadier af søvn, så det kan hjælpe dig med at føle dig opdateret og skarp uden at forstyrre din nattesøvn,” siger Dr. Dasgupta. “Tids din power lur med din døgnrytme ved at hvile lige efter frokost, det er når de fleste mennesker har en melatonin frigivelse og naturligt føler sig døsige.”
4. Afstå koffein om eftermiddagen
En afhentning senere på dagen har vist sig at undertrykke frigivelse af melatonin, ifølge en undersøgelse fra oktober 2018 i Sleep .
Spring også over alkohol, da det forstyrrer søvn.
5. Træk skyggerne om aftenen
Begræns din eksponering for stærkt lys en til to timer før sengetid, foreslår Dr. Shelgikar.
Dæmp lysene og undgå at bruge skærme en time før sengetid; en undersøgelse fra oktober 2018 i Chronobiology International antyder, at blåt lys hæmmer melatonin.
“Minimer brugen af personlige elektroniske enheder en til to timer før sengetid,” siger Dr. Shelgikar. En gennemgang fra august i Sleep Science and Practice fastslog, at teknologibrug før sengetid øger stress, hvilket gør det vanskeligt at slappe af i søvn.
6. Prøv et vægtet tæppe
Vægtede tæpper er det livlige nye søvnfremkaldende værktøj, og selvom forskningen er begrænset, antyder en april 2020-undersøgelse i American Journal of Occupational Therapy at de kan være gavnlige til at reducere stress og lulling søvnløshed i søvn.
Sæt et tungt, nuttet tæppe omkring dine skuldre i en halv times tid, inden du slukker lysene, og drapér det derefter over din dyner, når du kravler i sengen.
Tip
Det er let at lade din søvnplan glide, så i fremtiden skal du indstille en alarm en halv time, før du rammer høet for at minde dig om, at det er tid til at køre ned. “Vores døgnrytme er 24,2 timer i stedet for 24,” siger Dr. Dasgupta. “Som et resultat er de fleste af os medfødt kablet til at være nattugler.”
3 gange når du skal sove i
Eksperter er enige om, at hvis du er syg, såret eller har været involveret i en fysisk anstrengende aktivitet – for eksempel at løbe en maraton eller bevæge dig – din krop har brug for ekstra søvn for at helbrede.
“At få god søvn hjælper med at øge dit immunforsvar, så du kan komme dig hurtigere,” siger Dr. Dasgupta. Bare pas på ikke at udsætte så meget, at det ødelægger din søvnplan.
Så hvor dårligt er det virkelig at sove sent i weekenden?
Det kommer an på.
“Hvis din livskvalitet er dårlig – f.eks. Hvis du får dårlige karakterer eller klarer dig dårligt på arbejdspladsen – så ville jeg være bekymret,” siger Dr. Dasgupta. “Men hvis du er glad og fungerer fint og kun er bekymret for din søvnplan, fordi du læser denne artikel, så synes jeg det er OK. Vi er trods alt mennesker!”
Når det er sagt, uanset hvor godt du har det, er der aldrig en ulempe ved at have en normal søvnrutine. “Jo mere vi kan opretholde en konsekvent søvn-vågne-tidsplan, syv dage om ugen, jo bedre er det for vores søvnhygiejne,” siger Dr. Shelgikar.