Kombiner dine kulhydrater med protein (som æg) og sunde fedtstoffer (som nødder) for at få en mættende morgenmad.Image Credit:wmaster890/iStock/GettyImages
Kulhydratelskere kan glæde sig, for du vil helt sikkert ikke springe dette trøstende makronæringsstof over ved morgenmaden.
Selvom kulhydratfattige diæter måske er på mode, har din krop brug for kulhydrater, fordi de forsyner din krop med den lettest tilgængelige energikilde: glukose, ifølge Harvard Health Publishing.
Når du spiser kulhydratholdige fødevarer, omdanner din krop kulhydraterne til glukose. Derefter er glukose brændstof til stort set alt, hvad du gør, fra at løbe til at trække vejret. Det er derfor, at 45-65 procent af dit daglige kalorieindtag bør komme fra kulhydrater.
Men det betyder ikke, at du skal kaste dig over en muffin eller et wienerbrød hver morgen.Raffinerede sukkerholdige lækkerier smager måske godt, men de kan få blodsukkeret til at stige og føre til et uundgåeligt energi-crash blot et par timer senere, siger Bonnie Taub-Dix, RD og forfatter til Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table.
Fuldkorns-kulhydratkilder som havre, quinoa og spiret brød fordøjes langsommere og vil ikke få dit blodsukker til at stige drastisk, siger Taub-Dix. Fuldkorn indeholder flere næringsstoffer, f.eks. fibre, som også hjælper med at stabilisere dit blodsukker og holde dig mæt.
De fødevarer, du kombinerer med dine kulhydratkilder, betyder også noget. Taub-Dix foreslår, at du tilføjer en kilde til sundt fedt og protein til dine fuldkornskulhydrater. Disse makroer er mættende og fordøjes langsommere, hvilket betyder, at du forbliver energisk og mæt hele morgenen.
Så hvordan ser en afbalanceret morgenmad med mange kulhydrater egentlig ud? Disse sunde opskrifter er et godt bud.
1. Krydret toscansk havregrød
Visit Pagehttps://morefit.euThis opskrift indeholder 13 gram protein, men du kan toppe den med et æg for at tilføje endnu mere sundt protein og fedtindhold.Image Credit:Jackie Newgent, RDN/morefit.eu
- Kalorier: 331
- Kulhydrater: 55 gram
Ja, havregryn med brunt sukker eller ahorn er klassiske smage, men disse ingredienser tilføjer en masse sukker til din skål, hvilket ikke er det bedste for at holde dit blodsukkerniveau stabilt, siger Taub-Dix. Krydret havregrød er derimod undervurderet og en god måde at inkorporere sunde proteiner og fedtstoffer på.
Få opskriften på Savory Tuscan Oatmeal og ernæringsoplysninger her.
2. Vafler med feta og røget laks
Visit Pagehttps://morefit.euLike salte havregryn er salte vafler en fremragende afbalanceret morgenmad.Image Credit:Susan Marque
- Kalorier: 631
- Kulhydrater: 65 gram
Hvis du er åben over for salte havregryn, vil salte vafler sikkert også være noget for dig. Og hvis ikke, er denne opskrift måske mere noget for dig. Kombineret med feta og røget laks har disse vafler en fremragende balance mellem kulhydrater, protein og fedt. Vil du give denne opskrift et ekstra sundt boost? Skift det hvide mel ud med fuldkornsmel.
Få opskriften på vafler med feta og røget laks og ernæringsoplysninger her.
3. Tiramisu proteinpandekager med banan-creme frosting
Visit Pagehttps://morefit.euEnjoy dessert til morgenmad med disse tiramisu-proteinpandekager.Image Credit:morefit.eu
- Kalorier: 488
- Kulhydrater: 57 gram
Dessert til morgenmad lyder måske ikke sundt, men disse tiramisu-inspirerede proteinpandekager vil bevise, at du tager fejl. Med 31 gram protein i alt og kun 27 minutters samlet forberedelsestid, vil du helt sikkert gerne tilføje disse pandekager til din liste over yndlingsbrunchopskrifter.
Få opskriften på Tiramisu Protein Pancakes With Banana-Cream Frosting og ernæringsoplysninger her.
4. Morgenmadsburrito på tre minutter
Visit Pagehttps://morefit.euThis morgenmads-burrito er nem at lave og indeholder masser af kulhydrater, protein og sundt fedt.Image Credit:morefit.eu
- Kalorier: 422
- Kulhydrater: 41 gram
Du må ikke udelukke fuldkornsburritos fra din liste over go-to morgenmads-kulhydrater. Denne morgenmads-burrito tager kun tre minutter at lave og er lavet med en fuldkornsspirede tortilla i stedet for en standard hvedevariant. Prøv at bruge fedtfattig cheddar for at skære ned på de samlede fedtkalorier. Eller erstat et af de hele æg med æggehvider.
Få opskriften på Three-Minute Breakfast Burrito og ernæringsoplysninger her.
5. Morgenmadsskål med teff
Visit Pagehttps://morefit.euThis fuldkornsskål indeholder 23 gram fibre, hvilket er næsten en hel dags forbrug.Image Credit:Jenna Butler/morefit.eu
- Kalorier: 837
- Kulhydrater: 110 gram
Du plejer måske at nyde din yoghurt med en håndfuld knasende granola, men de fleste købeprodukter har et højt indhold af sukker og konserveringsmidler. Taub-Dix foreslår, at du i stedet topper din kefir med nogle gamle korn som teff. Disse korn er fri for forarbejdet sukker, og de vil give din morgenmad nogle ekstra fibre. Tilsæt et par bær eller nødder, så er du sikker på at være mæt hele morgenen.
Få opskriften på Teff Breakfast Bowl og ernæringsoplysninger her.