Kan du ikke gøre Butterfly Stretch? Disse 3 bevægelser hjælper dig med at komme derhen

Udførelse af disse stræk vil hjælpe dig med at forbedre sommerfuglestrækket ved at forbedre din hoftemobilitet og lændefleksibilitet.Image Credit: DisobeyArt/iStock/GettyImages

Alle burde lave sommerfugle-stræk. Fra bekæmpelse af kiksede hofter til fremme af fleksibilitet, det er fantastisk for både stillesiddende mennesker og aktive atleter.

Men ikke alle kan faktisk​ gøre det. Mens sommerfugle-strækket er vildledende simpelt – du sidder på gulvet, presser dine fodsåler sammen og lader dine knæ falde ud til begge sider – er det langt fra nemt.

Reklame

​“​Folk kæmper for at lave sommerfugle-stræk, fordi det kræver en betydelig mængde af lænden, forreste hofte (hoftebøjer) og lyskefleksibilitet samt hofteledsmobilitet,” siger Sam Becourtney, DPT, CSCS, en New York-baseret fysioterapeut og certificeret sports- og konditionsspecialist hos Bespoke Treatments.

Og de fleste mennesker, der arbejder ved et skrivebord i ni timer om dagen, har simpelthen ikke disse evner.

Men det betyder ikke, at du ikke kan lære dine gamle muskler og led nye tricks. Ved at afsætte tid til at forbedre din fleksibilitet og mobilitet i disse områder gennem målrettede stræk, kan du bygge op til en bedre sommerfuglestræk.

Reklame

Sådan laver du sommerfugle-stræk

Billedkredit: Deepak Sethi/Getty ImagesActivity StretchingRegion Lower Body

1. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Du kan lægge en lille pude under numsen for at gøre det mere behageligt.
2. Bøj dine knæ og før dine fødder ind mod din lyske, og pres dine fodsåler sammen.
3. Sidder højt, og hold fødderne samlet, mens du lader begge knæ falde til hver side og mod gulvet. Hold dine fødder med dine hænder og hvil dine albuer på dine knæ.
4. Du kan uddybe strækket ved at trykke forsigtigt ned på hver inderlår med albuerne.
5. Når du begynder at mærke et stræk på indersiden af ​​lysken og låret, skal du holde denne position i 30 sekunder.

Vis instruktioner

4 Fordele ved Butterfly Stretch

1. Det forbedrer hoftesundheden

At gøre denne strækning kan hjælpe dig med at opretholde mobile, fritbevægelige hofteled for langsigtet ledsundhed, siger Becourtney. Fordi dine hofter er involveret i stort set alle større bevægelsesmønstre – gå, løbe, hoppe osv. – når de er smidige og løse, vil hele din krop bevæge sig lettere og fungere bedre.

2. Det opvejer for meget siddende

Hvis du bruger dine 9 til 5 timer ved et skrivebord, er oddsene dine hoftebøjere stramme og korte. Denne strækning åbner og forlænger disse stive muskler, hvilket hjælper med at modvirke den negative effekt af langvarig siddende hele arbejdsdagen, siger Becourtney.

Reklame

3. Det reducerer lændesmerter

Sommerfuglestrækket afhjælper ikke bare stramme hofter, det strækker og afhjælper også spændinger i lænden, siger Becourtney. Da rygsmerter er en af ​​de mest almindelige fysiske klager (otte ud af 10 personer oplever rygsmerter i deres levetid, ifølge U.S. National Library of Medicine), er det en stor fordel.

4. Det forbedrer dit bevægelsesområde

De fleste af os tilbringer størstedelen af ​​vores dag i det sagittale bevægelsesplan (bevæger os frem og tilbage). Men når du laver sommerfuglestrækket, presser du dine knæ udad og bevæger dig i et lateralt (side til side) plan, siger Becourtney.

Reklame

Ved at tilføje multiplanar-bevægelser til din dag, forbedrer du dit bevægelsesområde. Ved at gøre denne strækning øger du bevægelsesområdet i dine hofter og indvendige lårmuskulatur, siger Becourtney.

Og at flytte dine led gennem en hel række af bevægelser hjælper med at holde dem mobile (læs: sunde) og mindre tilbøjelige til smerter og skader nu ​og​ på lang sigt.

Sådan forbedres sommerfugle-stræk

Hvis dine hofter eller lænde er for stramme, skal du ikke presse dig selv ind i sommerfuglepositionen. Du bør aldrig tvinge dine muskler til at gøre noget, de ikke er klar til at gøre, da det kan forårsage smerte eller skade. Arbejd i stedet med din krop og giv dig lettere ved at inkorporere følgende stræk i din daglige rutine.

Disse strækninger retter sig mod nogle af de mest almindelige problemer, der forhindrer dig i at sømme sommerfuglestillingen (såsom stramme hoftebøjere og adduktorer) og vil hjælpe dig med at opbygge den mobilitet og fleksibilitet, du har brug for for at tage din sommerfuglestræk til næste niveau.

Prøv at lave disse enkle stræk i løbet af dagen for at løsne stive muskler og bryde anfald af længere siddende.

Vær tålmodig – det tager tid at blive bedre til sommerfugle-strækningen. Jo mere du gør bevægelserne, jo tættere kommer du på at høste fordelene.

Træk 1: Frog Stretch

Tid 5 SecActivity Stretching

1. Kom på dine hænder og knæ, som om du skulle i barnets stilling, men adskil dine knæ så langt det er tåleligt, så den inderste del af dine underlår er på gulvet.
2. Ved at opretholde en forreste bækkenhældning (tænk: stikk numsen op mod himlen), skub forsigtigt dig selv gennem dine hænder bagud, indtil du mærker et stræk gennem dine inderlår.
3. Hold i 5 til 10 sekunder i denne “tilbage”-position og kom derefter frem og gentag tre til fem gange.

Vis instruktioner

“Dette er en fantastisk strækning til at arbejde på indre lår (adduktor) mobilitet, som er en nødvendig komponent for at udføre sommerfugle-strækningen,” siger Becourtney. Ved at øge fleksibiliteten og mobiliteten i adduktormusklerne, vil du til sidst være i stand til at få dine knæ så brede som nødvendigt for at sømme sommerfuglestillingen, forklarer han.

Stræk 2: Halvknælende Quad/Hip Flexor Stretch

Tid 5 SecActivity Stretching

1. Start i en halvt knælende stilling med et knæ nede og en fod plantet foran dig på jorden.
2. Klem glute af dit “nedknæ” og glid forsigtigt fremad, indtil du mærker et stræk gennem forsiden af ​​nedadgående lår.
3. Med den samme side hånd, række op og over mod den modsatte side af din krop for at uddybe strækket.
4. Hold i 5 til 10 sekunder i denne position og slap derefter kortvarigt af. Gentag tre til fem gange, og skift derefter side.

Vis instruktioner

Dette træk retter sig mod stramhed i den øvre/forreste del af lårene og hoftebøjere, hvilket kan være en begrænsende faktor, når man forsøger sommerfugle-strækningen, siger Becourtney.

Når dine hoftebøjere er stramme, kan du måske føle en “knibende fornemmelse” foran på din hofte, når du udfører sommerfuglestrækket, forklarer han. Det hjælper også med at mindske denne spænding ved at engagere dine glutes – den modsatte muskelgruppe.

Træk 3: Forhøjet Figur 4 Stræk

Tid 20 SecActivity Stretching

1. Placer det ene ben på en forhøjet overflade (som en bænk, skammel eller sofa) med dit knæ bøjet i 90 grader.
2. Hængs ved dine hofter og fold din torso over dit forben, indtil du mærker et stræk i den ydre/bagerste del af din forreste hofte.
3. Hold i 20 til 30 sekunder og gentag to til tre gange.

Vis instruktioner

I denne stilling “udfordrer du dine hofter til at komme ind i endeområdet for ekstern rotation og bruger din torso til at udnytte en dybere strækning i denne stilling, som er en afgørende del af sommerfugle-strækningen,” siger Becourtney.

Reklame