Mange af os får ikke nok magnesium – Her er hvad du behøver at vide om dette næringsstof

Magnesium findes blandt andet i grønne grøntsager, og mange af os mangler mærket på dette vigtige mineral. Billedkredit: Foxys_forest_manufacture / iStock / GettyImages

Magnesium er blevet mere og mere populært i wellness-verdenen – og med god grund.

Mineralet er involveret i hundreder (ja, hundreder) af enzymatiske reaktioner i kroppen, hvilket gør det til en nøglespiller i udførelse af kritiske funktioner som blodsukkerkontrol og muskel- og nervefunktion, blandt andre.

På trods af hvor vigtigt magnesium er, betragtes det som en af ​​de næringsstof, der mangler, hvilket betyder, at mange amerikanske voksne ikke spiser nok af det i henhold til diætretningslinjerne for amerikanerne 2015-2020. Med andre ord ville de fleste af os gøre det godt med at øge vores magnesiumindtag fra sunde hele fødevarer.

Nedenfor forklarer vi de sundhedsmæssige fordele, som magnesium bringer til bordet, hvor vi kan finde mineralet i mad, og hvad der sker, hvis vi får for meget eller for lidt af det.

Hvad er magnesium?

Magnesium er et af de mest almindeligt forekommende mineraler i vores kroppe, så det er ikke overraskende, at det spiller mange kritiske roller.

“Magnesium er et mineral, der er en del af det knogleopbygningshold sammen med calcium og D-vitamin,” siger Frances Largeman-Roth, RDN og forfatter til Smoothies & Juices: Prevention Healing Kitchen.

“ Det er også vigtigt for at holde hjertet sundt, da det er nødvendigt for muskelsammentrækning og afslapning.”

Selvom mineralet er involveret i de kemiske veje, der producerer energi i kroppen, er det også kendt at bringe ro.

“Magnesium er nødvendigt for at aktivere ATP (eller adenosintrifosfat), som er den vigtigste energikilde i kroppen,” bemærker Largeman-Roth. “Det er også involveret i søvn-vågecyklussen.”

Mangler din diæt visse næringsstoffer?

Spor dine daglige næringsstoffer ved at logge dine måltider i MyPlate-appen. Download nu for at finjustere din diæt i dag!

Selvom den standard amerikanske diæt har en tendens til at være kort på magnesium, er mineralet faktisk ikke svært at komme forbi; det er ret nemt at lægge magnesiumrige fødevarer på din tallerken (trods alt er avocado en af ​​dem).

Også dejligt: ​​De fleste fødevarer, der indeholder magnesium, er gode kilder til andre vigtige næringsstoffer, som tarmvenlige fibre og plantebaseret protein.

Hvor meget magnesium pr. Dag du har brug for

Her er hvor meget magnesium du skal få dagligt pr. National Institutes of Health (NIH).

Gennemsnitlige daglige anbefalede beløb

Alder

Han

Kvinde

Graviditet

Amning

Kilde: National Institutes of Health

Magnesium fødevarer

Du kan få dette mineral fra en række vegetabilske fødevarer. De vigtigste fødekilder til magnesium pr. NIH inkluderer:

• Mandler: 80 mg, 19% DV i 1 ounce
• Spinat: 78 mg, 19% DV i ½ kop (kogt)
• Cashewnødder: 74 mg, 18% DV i 1 ounce
• Sojamælk: 61 mg, 15% DV i 1 kop
• Sorte bønner: 60 mg, 14% DV i ½ kop (kogt)
• Edamame: 50 mg, 12% DV i ½ kop (kogt)
• Jordnøddesmør: 49 mg, 12% DV i 2 spsk
• Bagt kartoffel med hud: 43 mg, 10% DV

Andre fødevarer med magnesium inkluderer brun ris, havregryn, bananer, visse fisk og avocado.

Hvis du ønsker at lægge mere magnesium på din tallerken, skal du prøve disse cremede mandelsmør-fyldte dadler eller en avocado og edamame tartine for et hit af hjertesundt fedt og planteprotein.

For noget mere væsentligt, prøv disse morgenmad nachos, der er lavet med magnesiumrige sorte bønner.

Fordelene ved magnesium

1. Det hjælper med at holde knoglerne stærke

Cirka 50 til 60 procent af magnesiumet i kroppen opbevares i knoglerne. Meget som calcium hjælper magnesium med at opretholde knoglemineraltæthed og styrke knoglernes struktur og styrke pr. NIH.

Det er altså ikke så overraskende, at magnesiummangel er knyttet til en større risiko for osteoporose, ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center.

2. Det hjælper med at fremme et sundt blodtryk

Magnesium kan have antihypertensive eller blodtrykssænkende effekter takket være dets evne til at slappe af blodkar ifølge Harvard Health Publishing.

Hvad mere er, forskning antyder, at magnesiumtilskud kan være en gavnlig intervention for dem med forhøjet blodtryk.

Nogle kliniske forsøg har vist en negativ korrelation mellem serummagnesiumniveauer og diastolisk BP pr. En meta-analyse fra august 2016 i tidsskriftet Hypertension . Forskerne konkluderer, at tilskud af magnesium kan hjælpe med at sænke blodtrykket.

3. Det er knyttet til opretholdelse af blodsukkerkontrol

Magnesium spiller en rolle i reaktioner i kroppen, der regulerer insulinsekretion og følsomhed, og som igen påvirker blodsukkerbalancen.

Derudover har højere magnesiumindtag i kosten været forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, og 25 til 38 procent af personer med type 2-diabetes har vist sig at have hypomagnesæmi eller lave magnesiumniveauer i blodet pr. September 2013 PLOS One undersøgelse.

Som sådan er det blevet teoretiseret, at tilstrækkelige magnesiumniveauer kan hjælpe med at forhindre eller kontrollere type 2-diabetes ved at sænke blodsukkeret, men der er behov for mere forskning for at bekræfte dette.

Hvad du behøver at vide om magnesiummangel

Lave magnesiumniveauer kan øge ens risiko for en række tilstande, herunder migræne, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og Alzheimers sygdom, blandt andre, ifølge en gennemgang fra september 2015 i tidsskriftet .

Her er hvorfor det er problematisk: “National Health and Nutrition Examination Survey viste, at næsten 45 procent af amerikanerne ikke får nok magnesium i deres kostvaner,” fortæller Largeman-Roth morefit.eu.

Det betyder, at næsten halvdelen af ​​befolkningen går glip af det kritiske næringsstof – og potentielt øger deres risiko for kronisk sygdom som et resultat (selvom yderligere faktorer sandsynligvis også vil være i spil her).

Magnesiummangel kan ifølge NIH føre til:

• Højt blodtryk
• Nedsat insulinfølsomhed og glykæmisk kontrol
• Mistet appetiten
• Træthed
• Svaghed
• Muskelkramper
• Afvigelser i hjerterytmen
• Krampeanfald
• Yderligere elektrolytforstyrrelser (lavt kalcium, lavt kalium)

OK, så hvem har størst risiko for magnesiummangel?

“Da mineralet for det meste findes i fuldkorn, bønner, nødder og frø, får folk, der ikke har en velafrundet diæt, muligvis ikke nok magnesium,” siger Largeman-Roth.

“Personer med alkoholisme, diabetes, gastrointestinale tilstande eller som tager flere lægemidler kan også være i fare for mangel.”

Ældre voksne generelt har øget risiko for magnesiummangel, fordi de ikke absorberer mineralet såvel som yngre voksne og også har tendens til at udskille mere af det via nyrerne pr. NIH.

Hvad sker der, hvis du får for meget magnesium?

“Hos raske mennesker er der ingen risiko for at indtage for meget magnesium fra mad, fordi overskud udskilles af vores nyrer gennem urinen,” siger Largeman-Roth.

“Dog kan høje doser magnesium fra kosttilskud eller medicin (som afføringsmidler) forårsage diarré.”

For voksne 19 år og ældre er det tolerante øvre indtagelsesniveau (UL) for supplerende magnesium 350 milligram om dagen (så sørg for, at dit supplement ikke indeholder mere end dette, hvis du tager en ).

Sundhedsrisici forbundet med at indtage mere end UL for magnesium inkluderer:

• Diarré
• Kvalme
• Opkast
• Kramper i maven
• Hypotension eller lavt blodtryk
• Muskelsvaghed
• Depression
• Åndedrætsbesvær
• Uregelmæssig hjerterytme
• Hjertestop

Interaktioner og risici med magnesiummedicin

Magnesiumtilskud har vist sig at interagere med almindelige lægemidler, herunder bisfosfonater til behandling af osteoporose, antibiotika som tetracycliner og quinoloner, sløjfe- og thiaziddiuretika og protonpumpehæmmere såsom Nexium, blandt andre, pr. NIH.

Sulfonylurinstoffer til diabetes kan også reagere med magnesium, ifølge en undersøgelse fra april 2016 i Terapeutiske fremskridt inden for endokrinologi og metabolisme .

Bisfosfonater og antibiotika skal tages mindst to timer bortset fra magnesiumtilskud for at forhindre, at mineralet reducerer deres absorption og efterfølgende aktivitet.

Sløjfe- og thiaziddiuretika samt PPI’er kan fremme magnesiumudskillelse, hvilket potentielt kan resultere i hypomagnesæmi.

Kaliumbesparende diuretika som Aldactone kan på den anden side køre ned fjernelse af magnesium fra kroppen og dermed fremme høje magnesiumniveauer i blodet.

Generelt er det vigtigt for sundhedsudbydere at overvåge magnesiumstatus hos personer, der tager nogen af ​​ovenstående medicin.

Hvad man skal se efter i et magnesiumtilskud

“Ethvert supplement skal være let at tage og tolereres godt, hvilket betyder, at det ikke forstyrrer din mave,” siger Largeman-Roth.

Og det er altid vigtigt at vælge kosttilskud, der er lavet af velrenommerede mærker. Bonuspoint, hvis de testes af tredjepart og følger FDAs nuværende gode fremstillingspraksis.

Når det kommer til magnesiumtilskud, findes der forskellige former på markedet. Magnesiumcitrat er for eksempel den form, der oftest anbefales til styring af forstoppelse, ifølge Michigan Medicine.

Magnesiumoxid er på den anden side ofte udråbt for sin evne til at lindre symptomer på fordøjelsesbesvær, som halsbrand, i henhold til U.S.National Library of Medicine.

Tal med din læge eller en registreret diætist, før du tilføjer et magnesiumtilskud til din daglige rutine. Forbrug af et magnesiumtilskud uden en bemærket mangel kan føre til uønskede symptomer forbundet med overdreven indtagelse.

Nedenfor finder du de bedste magnesiumtilskud i henhold til Consumer Labs test.

Bedste magnesiumtilskud

• Vitacost Magnesium ($ 6,99, vitacost.com)
• Swanson Chelated Magnesium ($ 12,68, Amazon.com)
• Nutricology Magnesium Chloride Liquid ($ 18,48, Amazon.com)