Bodybuilding er en sport, der kræver ekstrem disciplin i både gymnastiksalen og køkkenet. Selvom raffinerede kulhydrater ikke typisk anbefales som en del af en sund kost, kan der være en undtagelse, når det kommer til riskager og bodybuilding.
Ris kager er en god kilde til kulhydrater til bodybuilding.Billedkredit: Sokorevaphoto / iStock / Getty
Under træning har bodybuildere brug for en hurtig energikilde, som riskager kan give. Bodybuilders kan også spise ris kager efter træning for at genopfylde muskelglykogen og få deres kroppe klar til næste træning. Vær dog opmærksom på, at selvom riskager giver et brist af energi i form af hurtigt fordøjende kulhydrater, tilbyder de ikke meget andet med hensyn til ernæring.
En bodybuilding diæt
Bodybuilding handler mest om udseende snarere end fysisk præstation eller helbred. Selvom det kræver engagement og en forpligtelse til motion og diæt for at få den fysik, der er forbundet med bodybuilding, lægger vægten ikke altid på at optimere ernæring med hensyn til vitaminer og mineraler så meget som det er at se mager og opbygge muskler.
På grund af dette fokuserer kropsbyggerne hovedsageligt på procentdel af makronæringsstoffer, selvom disse makronæringsstoffer kommer fra riskager og andre højglykæmiske kulhydrater (som typisk ikke anbefales til andre typer diæter).
Der er to forskellige faser af bodybuilding: lavsæson eller “bulking” og forud for konkurrencefasen, som handler om at læne ud og miste overvægt. Ifølge en ældre rapport offentliggjort i Sportsmedicin i april 2004 er makronæringsinddelingen i hver fase den samme. Cirka 55 til 60 procent af kalorierne kommer fra kulhydrater, mens protein tilvejebringer 25 til 30 procent af kalorierne, og de resterende 15 til 20 procent kommer fra fedt.
Den største forskel i kosten for de forskellige faser er i kaloritallet. I lavsæsonen eller den bulkende fase er kosten hyperenergetisk, hvilket betyder, at den giver mere energi eller ca. 15 procent flere kalorier, end du har brug for. I fasen før konkurrencen, hvor målet er at slanke og slippe af med overskydende kropsfedt, er kosten hypoenergetisk, hvilket betyder, at den giver 15 procent færre kalorier, end du har brug for for at opretholde din kropsvægt.
Læs mere: 20 bedste fødevarer til muskelbygning
Kulhydrater og Bodybuilding
Når du spiser kulhydrater, bryder din krop dem ned til glukose og gør derefter to ting med den glukose. Den bruger det, det har brug for straks til energi, og konverterer derefter resten til en opbevaringsform, der kaldes glykogen. At glycogen opbevares i din lever eller dine skeletmuskler, som du bruger under træning.
Når du udfører nogen form for træning, men især under træning med høj intensitet, nedbryder din krop glycogen og omdanner det til en forbindelse, der kaldes adenosintrifosfat, eller ATP, der bruges til energi og muskelsammentrækning, ifølge en rapport fra april 2018 i Ernæringsanmeldelser.
Hvis du ikke har nok glykogen i din muskler, kan det føre til reduceret udholdenhed (hvilket betyder kortere, mindre intens træning) og reduceret muskelsammentrækning. Højintensiv træning i træning er grundlaget for et bodybuilding-regime.
Nogle gange rammer bodybuildere endda gymnastiksalen to gange om dagen for at optimere muskelgevinst og fedttab og gøre sig klar til en konkurrence. Hvis der ikke er nok glycogen i musklerne, ville det være næsten umuligt at komme igennem disse nødvendige træninger.
Derfor udgør kulhydrater hovedparten af begge faser af en bodybuilding-diæt. Ud over at sikre, at glycogenlagrene er fulde, forhindrer de nedbrydning af protein (som bruges til at opbygge muskler), giver øjeblikkelig energi, erstatte det glykogen, der er gået tabt under træning, og øger proteinsyntesen (eller oprettelsen af nye proteiner, der bruges at opbygge muskler).
Læs mere: 11 enkle måder at tilføje variation til din styrke-træningsrutine
Typer af kulhydrater
Der er to hovedgrupper af kulhydrater: lavt glykæmisk og højt glykæmisk. Lavglykæmiske kulhydrater er rige på fibre og passerer langsomt gennem fordøjelsessystemet. Dette resulterer i en langsom, vedvarende frigivelse af glukose, der giver stabil energi. Kulhydrater med højt glykemisk indhold er de, der indeholder lavt fiberindhold og passerer hurtigt gennem fordøjelsessystemet.
Højglykæmiske kulhydrater forårsager en hurtigere og signifikant stigning i glukose og giver ofte ekstra kulhydrater, der omdannes til glykogen og opbevares i muskler og lever.
Selvom det typiske råd om ernæring er at undgå kulhydrat med højt glykemisk stof så meget som muligt, er det modsatte for bodybuildere. Ifølge en januar 2018-rapport i Ernæring i dag, fødevarer med højt glykæmisk indhold af kulhydrater er bedst til at give kroppen den energi, den har brug for for at opretholde ydeevnen under træning med høj intensitet, ligesom den intense modstandstræning, som bodybuildere har brug for for at opbygge og vedligeholde deres fysik.
Den samme rapport bemærker også, at valg af højt glykemisk kulhydrat efter træning og som kagekager efter træning også kan være en fordel ved udskiftning af muskelglykogen, der gik tabt under træningen og for at gøre kroppen klar til den næste styrketræningssession, som undertiden sker samme dag.
Mængden af glykogen, som din krop bruger, afhænger af flere faktorer, herunder træningsintensitet, træningsvarighed og træningsstatus (eller hvordan i form du er), ifølge en rapport fra marts 2018 i næringsstoffer.
Fordelene ved ris kager
Rapporten i Ernæring i dag bemærker, at indtagelse af 0,5 til 0,6 gram hurtigt fordøjende kulhydrater pr. kg legemsvægt hvert 30. minut i to til fire timer efter træning kan hjælpe med at øge antallet af glykogensyntese og sørge for, at musklerne er fyldige.
Det betyder, at en bodybuilder, der vejer 200 pund, kan drage fordel af at forbruge 45 gram til 54 gram kulhydrater hvert 30. minut i op til fire timer, eller indtil det næste fulde måltid. Det er her du kan høste fordelene ved riskager.
Disse øgede kulhydratbehov kan være vanskelige at imødekomme, så bodybuildere har ofte brug for at vælge mad med højt kulhydrat, der ikke har meget protein eller fedt for at bremse fordøjelsen af disse kulhydrater. En enkelt riskage giver omkring 7,5 kulhydrater og kun 0,75 gram protein og 0,25 gram fedt. Riskager er også lave i kalorier med kun 35 kalorier pr. Kage.
At spise seks eller syv riskager hvert 30. minut kan hjælpe en bodybuilder med at imødekomme disse behov efter træning uden at give en overdreven mængde kalorier. Da riskagerne kun indeholder 0,4 gram fiber pr. Kage, fordøjes og absorberes de også hurtigt, så de kan give en god kilde til energi inden for træning også.