For at komme længere, hurtigere, lær at trække vejret, mens du løber. Billedkredit: Rowan Jordan/E+/GettyImages
Vejrtrækningen er automatisk. Altså indtil du skal løbe.
Dagens video
Det er utroligt almindeligt, at folk vedtager usunde og præstationsskadende vejrtrækningsmønstre, mens de løber, siger Meg Takacs, en certificeret løbetræner og grundlægger af Run With Meg. Du kan trække vejret for hurtigt, holde vejret i lange intervaller eller puste og puste i en uregelmæssig hastighed.
Reklame
“Luft er brændstof, du skal have det,” siger hun. Og for at få mest muligt ud af det til din krop og muskler, skal du lære den rigtige måde (eller mere præcist, måder) at trække vejret på, når du løber.
Uanset din naturlige tilbøjelighed eller præference, er her din enkle guide til at finde ud af, hvordan du trækker vejret, mens du løber.
Skal du trække vejret gennem næsen eller munden, mens du løber?
Fordelene ved at trække vejret i munden
Fordi du kan suge mere luft ind gennem munden, trækker de fleste løbere vejret gennem munden
Reklame
“Du vil se på dine vejrtrækningsveje, som om det var et sugerør,” siger Takacs. “Din næse kan kun indånde så meget luft, da det er en mere snæver passage. Åndedrættet i munden giver mulighed for, at mere luft kommer ind i lungerne, fordi du kan få dyb maveånding i stedet for overfladisk vejrtrækning i brystet.”
Plus, at trække vejret gennem din næse kan føre til en sammenspændt kæbe og opstramning af dine ansigtsmuskler. Og du vil have, at din energi går til dine arbejdende muskler, ikke dit ansigt. Åndedrættet i munden hjælper med at forhindre, at dette sker.
“Jeg træner udholdenhedsløbere til at løbe med en afslappet kæbe og dyb maveånding gennem munden,” siger hun. “Se på din ind- og udånding som en rytmisk kadence, der filtrerer/cirkulerer luft ind og ud.” (Mere om mave- eller diafragmatisk vejrtrækning nedenfor.)
Reklame
Fordelene ved næseånding
Ben Lauder-Dykes, CPT, en certificeret personlig træner med Fhitting Room og løbemekanikere, anbefaler at indånde gennem næsen og udånde gennem munden, mens du løber.
“Nasal vejrtrækning er vigtig for indåndingen, da hårene i næsen hjælper med at rense partikler ud af luften og hjælper også med at varme luften op for en jævnere indgang i lungerne,” siger Lauder-Dykes.
Det gør den også ideel, når lufttemperaturen og luftfugtighedsniveauet er ekstremt lavt. De, der træner udenfor i vintermånederne, kan finde dette nyttigt. Og folk, der har astma, kan også have gavn af at trække vejret i næsen, mens de løber, da vejrtrækning gennem munden kan gøre tilstanden værre.
Reklame
Næseånding er også en mulighed for mere avancerede løbere, der ønsker at tilføje et element af mindfulness til deres træning. At gøre det kan også hjælpe med at sænke hastigheden af dine udåndinger en smule, hvilket gør det lettere at trække vejret langsomt og bevidst.
“Åndedrættet tvinger dig til at være mere nærværende og opmærksom på, hvad du laver,” siger Takacs. “Du kan næsten automatisk føle dig mere træt, hvis du farer vild i korte, overfladiske vejrtrækninger, fordi du tømmer din krop for ilt. Mindful vejrtrækning handler om at kontrollere fortællingen mellem din hjerne og krop!”
Brug af diaphragmatic vejrtrækning under løb
Når du løber, strammes musklerne i din øvre ryg, skuldre og nakke ofte, og det kan føre til overfladiske vejrtrækninger, der stammer fra brystet. Det er det modsatte af den type dyb vejrtrækning, du ønsker, som kommer fra mellemgulvet, den muskel, der adskiller maven fra brystet.
“Dyb maveånding øger mængden af ilt, der går ind i dine lunger (VO2 max), og hjælper dig derfor med at løbe mere effektivt, fordi du har mere brændstof at arbejde med,” siger Takacs.
Sigt efter at trække vejret dybt ned i maven og fokuser på at holde dine arme løse og overkroppen afslappet. I stedet for blot at lade dit bryst hæve og falde, bør din mave udvide sig og trække sig sammen med hvert åndedrag. Dette tilskynder til langsom, bevidst vejrtrækning og kan forhindre hyperventilering.
Bare sørg for, at du bevarer den korrekte løbeform. “Du ønsker at holde din krop stablet med hovedet over ribbenene, ribbenene over hofterne og hofterne over foden, der lander på gulvet,” siger Lauder-Dykes, som ikke anbefaler maveånding, mens du løber af denne grund: “Hvis du trækker vejret i maven. og ved at trykke ud og ind i din navle og mellemgulv, vil dit brystkasse blusse fremad, og dine hofter vil strække sig bagud, og du vil miste den kropsjustering.”
Men hvis du har øvet dig i åndedræt i diafragma under meditation (eller andre dele af din dag) og føler dig sikker på, at du kan opretholde kropsjustering, så prøv dette:
“Øv at trække vejret ind og ud gennem munden, med en stabil kadence, hvert andet minut, mens du løber i 10 minutter,” siger Takacs. “Du vil begynde at føle dig bedre og som om du har mere kraft i løbet af de minutter, du trækker vejret ind gennem munden, og din krop vil lære at tilpasse sig det, da det føles bedre.”
Relateret læsning
126 Løbestatistikker, du skal kende
Åndedrætsmønstre til løb
Når du træner, producerer din krop mere kuldioxid, så det er vigtigt at udånde denne kuldioxid for at holde iltbalancen i din krop på et sundt niveau. Dine udåndinger skal være omtrent lige så lange som dine indåndinger. Træk vejret langsomt og støt ud i stedet for hurtigt at blæse al din luft ud.
Eller prøv at tempoe din vejrtrækning med dine fodfald, siger Takacs. Åndedrætsrytmer bør være baseret på antallet af skridt, du tager, ifølge American Lung Association.
“Inhaler hvert andet skridt, udånd hvert andet skridt,” siger hun. “Ved at holde en stabil vejrtrækningskadence tillader luften og blodet at cirkulere i et økonomisk tempo. Når din krop akklimatiserer, bliver den anden natur.”
Tag også højde for dit anstrengelsesniveau. “Tempoet for ind- og udånding vil hovedsageligt være dikteret af intensiteten af dit løb,” siger Lauder-Dykes. “Jo mere intens, jo mere ilt har du brug for, hvilket vil kræve en hurtigere vejrtrækning. Jeg tror, at en almindelig fejl er at tage for kort indånding og udånder, generelt vil du have dem til at være længere og mere kraftfulde.”
Tip
Nogle løbere foretrækker bare at trække vejret naturligt og lade vejrtrækningen passe sig selv uden at bekymre sig om det. Mange vil hævde, at etablering af et fast mønster eller rytme til vejrtrækningen er mere effektivt og gør det muligt for dig at løbe dit hurtigste løb, men i sidste ende er det op til dig.
Ingen specifik metode fungerer bedst for alle, og der er ikke noget rigtigt eller forkert svar, når det kommer til din vejrtrækning under et løb eller en sportsbegivenhed. Eksperimenter med forskellige vejrtrækningsteknikker, mens du løber, indtil du finder en, der fungerer bedst for din krop, og gå derefter med den.
Reklame