Tempeh er en god kilde til probiotika, protein og fiber – som alle kan hjælpe med vægttab. Billedkredit: alvarez / E + / GettyImages
Nu er der en god chance for, at du har hørt om tofu, og med den voksende popularitet af plantebaserede kostvaner har du måske endda prøvet det. Men hvad med tempeh, tofus plantebaserede fætter med sundhedsmæssige fordele i tarmen?
Tempeh ligner tofu, fordi det er et sojabaseret planteprotein, men både hvordan det er lavet og slutproduktet er meget forskellige. Tofu er lavet ved komprimering af sojamælk, mens tempeh er skabt ved at fermentere kogte sojabønner og derefter komprimere dem til en bøf (selvom du også kan finde tempeh lavet med hør, byg, hirse og brun ris).
Fordi tempeh er en gæret mad, er det en rig kilde til probiotika, ifølge Harvard Health Publishing. Probiotika understøtter vores generelle tarmsundhed og kan have andre gavnlige virkninger på vores helbred, fra mental trivsel til vores immunsystem og hjertesundhed, ifølge en artikel fra januar 2015 i Current Opinion in Gastroenterology .
Tempeh er også fyldt med fiber og protein – to næringsstoffer, der er nøglen, når du taber dig. Begge hjælper dig med at føle dig mæt, og protein hjælper dig med at opretholde din muskel, hvilket er en velsignelse for dit stofskifte.
Vidste du, at det at føre en maddagbog er en af de mest effektive måder at styre din vægt på? Download MyPlate-appen for nemt at spore kalorier, forblive fokuseret og nå dine mål!
Faktisk fandt en undersøgelse fra juni 2014 i The American Journal of Clinical Nutrition , at sojabaserede proteiner var lige så effektive som kød, når det kom til at understøtte vægttab, opretholde mager kropsmasse og give en følelse af fylde.
En servering på 3 ounce kogt tempeh har 140 kalorier, 4,5 gram fedt, 1 gram mættet fedt, 10 gram kulhydrater, 7 gram fiber, 0 gram tilsat sukker og 16 gram protein, ifølge USDA. Til sammenligning har en 3-ounce servering af oksekød (80 procent magert) 215 kalorier, 14 gram fedt, 5 gram mættet fedt, 0 gram kulhydrater, 0 gram fiber, 0 gram tilsat sukker og 21,5 gram protein.
Ligesom tofu er tempeh let og alsidig at arbejde med. Det har ikke en overvældende smag, så det tager let på smagen af de andre fødevarer og krydderier, du laver mad med. Her er fem lækre tempeh-opskrifter, der understøtter din vægttabsindsats.
Klar til at tabe sig?
Forbered dig på succes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
1. Asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry
Vælg saucer, der er lavere i tilsat sukker, når du laver omrørning derhjemme. Billedkredit: arekmalang / Adobe stock
- Kalorier: 423
- Protein: 24 gram
Stir-frys er en nem måde at pakke i fiber- og næringsstoffyldte grøntsager og magre proteinkilder, som den tempeh, der bruges her. Denne opskrift kræver kogt brun ris, men hvis du forsøger at reducere kalorier eller kulhydrater eller op dit veggieindtag, kan du prøve blomkålris i stedet.
Når du vælger saucer til krydderier, skal du begrænse mulighederne for højere tilsat sukker. Vær også opmærksom på den mængde olie, du tilføjer til wok eller stegepande.
Få opskriften ** Asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry og ernæringsoplysninger. **
2. Ingefær asiatiske Tempeh, broccoli og ris suppe
Brug tempeh til at lave en varm og salte suppe. Billedkredit: Jackie Newgent
- Kalorier: 398
- Protein: 19 gram
Suppe kan være komfortføde, men forskning viser, at den også kan understøtte dine vægttabsmål. Et papir fra april 2014 i British Journal of Nutrition viste, at de, der ofte nyder suppe, typisk vejer mindre, har mindre taljer og synes at have bedre kostvaner generelt.
For at reducere dit natriumindtag og forhindre oppustethed skal du vælge “lavnatrium” eller “reduceret natrium” bouillon.
Få den gingery asiatiske tempeh, broccoli og ris suppe opskrift og ernæringsoplysninger.
3. Krydret Tempeh, rød peber og søde kartofler
Glem æg om morgenen – prøv i stedet proteinrig tempeh. Billedkredit: morefit.eu
- Kalorier: 269
- Protein: 13 gram
At spise æg med hash er en populær morgenmadsmulighed, men for at holde det plantebaseret, prøv tempeh i stedet. Denne skål er perfekt afbalanceret – som i er det en ideel kombination af protein, kulhydrater og fedt for at holde dig mæt. Søde kartofler er en god kilde til komplekse kulhydrater, og olivenolie bringer de sunde fedtstoffer. Tempeh indeholder selvfølgelig protein, men det er også en rig kilde til at fylde fiber.
Få krydret Tempeh, rød peber og søde kartoffel hash opskrift og ernæringsoplysninger.
4. Buddha-skål med sød kartoffel med karry-pecan-dressing
Denne skål har en række ingredienser, som alle bringer lækker smag til skålen. Billedkredit: Joshua Resnick / Adobe stock
- Kalorier: 712
- Protein: 23 gram
Denne skål er superfyldning med forskellige proteinkilder (edamame og tempeh) ud over de 12 gram fiber pr. Portion (det er halvdelen af dine behov for dagen!).
Det er også i den højere kalorie ende, så hvis du gerne vil reducere det samlede antal kalorier, kan du skære den mængde søde kartofler og / eller ris, der kræves.
Få Buddha Bowl med søde kartofler med Curry Pecan Dressing opskrift og ernæringsoplysninger.
5. Acorn Squash med broccoli
Denne sideskål har 9 gram mættende protein. Billedkredit: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 157
- Protein: 9 gram
Denne opskrift giver en lækker sideskål, eller prøv at fordoble portionen for at nyde den som et måltid. Acorn squash og gulerod bringer et strejf af sødme, som passer godt sammen med broccoli og de nøddeagtige tempeh-smag. Mandelsmør bruges til at skabe en cremet sauce og forstærke smagene, men det er også en kilde til sunde fedtstoffer og vitamin E.
Denne skål ville være lækker oven på en seng af brun ris eller endda blomkålris, hvis du leder efter en mulighed med lavere kalorieindhold.
Få Acorn Squash With Broccoli and Tofu opskrift og ernæringsoplysninger.