Bønner er en proteinkilde af høj kvalitet, der kan være til gavn for din tarm og helbred. Billedkredit: OksanaKiian / iStock / GettyImages
Bønner findes i nogle af vores yndlingsfødevarer – tænk bare på chili, tacos og dips. Denne store proteinkilde kan dog undertiden overskygges af andre fødevarer (som kød) på trods af de mange forskellige fordele, som bønner giver.
Gastroenterologer har tendens til at anbefale bønner til de fleste mennesker på grund af de fordele, de tilbyder for dit fordøjelsessystem og hele kroppen. Her er hvorfor læger vil have dig til at spise flere bønner som en kilde til protein (og de tilfælde hvor du skal holde tilbage).
Hvorfor bønner er gode for dig
1. De er en proteinkilde af høj kvalitet
“For folk, der er veganer eller vælger at begrænse deres kødindtag, er bønner et godt proteinalternativ til kød,” siger Niket Sonpal, MD, en gastroenterolog i New York, internist og adjungeret professor ved Touro College.
“Protein består af kæder af aminosyrer, der er bundet sammen. Bønner indeholder store mængder aminosyrer, hvilket gør dem til fremragende proteinkilder.”
Imidlertid inkluderer bønner ikke de mindre ønskelige aspekter, du måske finder i fx stykker kød – ligesom blodkolesterol-stigende mættet fedt.
“Bønner betragtes som en god kilde til protein, fordi de kan levere alt fra 30 til 60 procent af den anbefalede daglige mængde proteinindtag,” siger Jeff Scott, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog. “De er en slags superfood, fordi de indeholder proteiner og mineraler og mangler mættet fedt.”
Her er hvor meget protein du får i kun 1 kogt kop forskellige bønner:
- Sorte bønner 15,2 g
- Fava bønner 12,8 g
- Pinto bønner: 15,6 g
- Navy bønner: 14,8 g
- Nyrebønner: 15,2 g
- Limabønner: 11,6 g
Bønner indeholder også nogle omega-3 fedtsyrer plus folat, jern, magnesium og zink, siger Lawrence Hoberman, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog.
“Fedtsyrerne i bønner nærer tarmmikrobiomet,” siger Dr. Hoberman. “De giver næring til tarmens foringsceller og styrker deres evne til at forhindre skadelige toksiner og bakterier i at komme ind i vores blodomløb. De forbedrer også vores tarmimmunitet.”
2. Bønner er pakket med fiber
En af de største frynsegoder med bønner er, at de er en proteinkilde, der kommer med sund fiber. “Bønner kan være en enorm fordel for gastrointestinalt helbred,” siger Michael Papper, MD, en bestyrelsescertificeret gastroenterolog hos Florida Digestive Health Specialists.
“De er en fremragende kilde til fiber, der regulerer afføring, blodsukker og kolesterol. Dette reducerer risikoen for fedtleversygdom og de negative virkninger af øget blodsukker på mave-tarmkanalen, såsom gastroparese – en lidelse, der bremser eller stopper bevægelse af mad fra maven til tyndtarmen – og forstoppelse. ”
Som en del af en fiberrig diæt kan bønner også spille en rolle i at reducere risikoen for divertikulose (når der udvikles bulende poser i fordøjelseskanalen) og forbedre symptomer hos mennesker med irritabel tarmsyndrom (IBS), tilføjer Dr.
Ud over dit gastrointestinale helbred kan spise bønner hjælpe dig med at få mere fiber. Opløselig fiber, som den der findes i bønner, kan hjælpe med at sænke det totale kolesterolniveau i blodet ved at sænke LDL “dårligt” kolesterol, ifølge Mayo Clinic. Fiberrige fødevarer er også forbundet med nedsat blodtryk og betændelse.
Indtag af kostfibre har været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme, som er den største dødsårsag i USA. Hver stigning på 10 gram i daglige fibre var forbundet med en 15 procent lavere risiko for død ved iskæmisk hjertesygdom i en undersøgelse fra mere end 306.000 mennesker i maj 2012, der blev offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition .
“Navybønner har mest fiber med næsten 20 gram opløselig fiber i en kop,” siger Dr. Sonpal. “Sorte bønner og nyrebønner er også gode valg, når man leder efter tilsat fiber.”
3. Bønner kan hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål
At indarbejde bønner i din kost kan også hjælpe dig med at opretholde eller nå en sund vægt. Fødevarer med højt fiberindhold er ofte mindre kalorietætte end andre fødevarer – så du ender med at spise færre kalorier til det samme volumen mad pr. Mayo Clinic.
“Bønner er kalorisk lavere end de fleste andre proteinkilder som rødt kød og kylling,” siger Dr. Sonpal. “De er en god tilføjelse til en diæt for alle, der ønsker at tabe sig, samtidig med at de nærer deres krop. De høje mængder fiber i bønner kan hjælpe med at holde folk fylde i længere perioder uden ønsket om at snacke.”
Oprettelse af fiberoptagelse med kun ca. 4 gram om dagen er forbundet med et ekstra vægttab på 3,25 pund over seks måneder hos mennesker på forskellige diæter pr. Oktober-undersøgelse i The Journal of Nutrition < em>. Ved at hjælpe med at holde dit fordøjelsessystem sundt kan bønner også understøtte dine sunde tarmbakterier – hvilket kan spille en rolle i din vægt.
“Bønner kan regulere tarmbarrieren og hjælpe med at øge antallet af ‘gode’ tarmbakterier, hvilket hjælper med at afværge tilstande som betændelse, fedme, diabetes og hjertesygdomme,” siger Dr. Papper.
4. Bønner er rige på antioxidanter
“Bønner er rige på folinsyre og antioxidanter, der er forbundet med lavere risici for visse kræftformer, herunder kolorektal cancer, den tredje mest almindelige kræft hos mænd og kvinder kombineret,” siger Dr. Papper.
Antioxidanter er vigtige, fordi de kan forhindre eller forsinke nogle typer celleskader. Det er bedst at få dem fra en sund kost med højt indhold af plantebaserede fødevarer, som er fremragende kilder til antioxidanter. FYI, forskning har ikke vist, at antioxidanttilskud er nyttige til forebyggelse af sygdom ifølge National Institutes of Health (NIH).
Når du træner, fordøjer mad, ryger eller udsættes for sollys eller luftforurening, danner din krop ustabile molekyler kaldet frie radikaler – hvilket kan forårsage oxidativt stress, en proces, der fører til celleskader pr. NIH.
Det antages, at oxidativ stress spiller en rolle i adskillige sygdomme, herunder kræft, diabetes, hjertesygdomme, Alzheimers sygdom, Parkinsons sygdom og aldersrelateret makuladegeneration og grå stær. Laboratorieeksperimenter har vist, at antioxidantmolekyler kan modvirke oxidativ stress pr. NIH.
Hvem skal ikke spise bønner?
For nogle mennesker kan bønner forårsage maveforstyrrelser eller andre problemer. Vær meget opmærksom på, hvordan din krop reagerer efter at have spist bønner, så du kan markere eventuelle bekymringer for din læge.
“Bønner er ikke et godt valg for alle,” siger Dr. Papper. “For dem, der er tilbøjelige til langsom tømning af maven, såsom mennesker med gastroparese, kan det høje fiberindhold i bønner bremse tømningen af maven, hvilket fører til ubehag og kvalme.”
Forbindelser i bønner kan også forværre visse betingelser: “Fava bønner indeholder tyramin og bør sandsynligvis undgås af dem med konstant hovedpine eller forhøjet blodtryk,” siger Dr. Sonpal. “Tyramin er en vasoaktiv amin [et stof, der påvirker blodkar], der kan hæve blodtrykket og udløse migræne hos dem, der er modtagelige.”
Tip
Hvis du oplever ubehagelige gastrointestinale symptomer efter at have spist bønner, skal du tale med din gastro om behandling og diætmuligheder. Det er især vigtigt for mennesker med tilstande som IBS at få en klar vejledning om, hvilke typer bønner der er mest tålelige for dem.
Tips til at undgå gas med bønner
Blød dem
Bønner indeholder komplekse sukkerarter kaldet oligosaccharider, og vores kroppe har ikke enzymerne til at fordøje dem. “Du kan hjælpe med at nedbryde sukkeret ved at gennembløde bønnerne, inden du tilbereder dem og bruge lange, langsomme tilberedningstider,” siger Dr. Scott.
“Sukkerne, der gør det til dit tyktarm ufordøjet, fermenteres af dine tarmbakterier.” Dette er det, der fører til den berømte gassiness forbundet med bønner. Dr. Scotts anbefaling er at inkludere bønner i kosten hver anden eller tre dage – men overdriv det ikke.
Prøv et tillæg
Visse kosttilskud, som Beano, kan også hjælpe med at kontrollere de ubehagelige bivirkninger af gas.
“Disse kosttilskud har et enzym kaldet alfa-galactosidase, som nedbryder oligosacchariderne, før de kommer til tarmbakterierne, så gasproduktion finder aldrig sted,” siger Dr. Papper.
Vælg en anden type bønner
Bakterierne i din mave producerer også gas som et biprodukt, når det fordøjer en masse fiber, hvilket kan forårsage flatulens. De bønner, du vælger, og hvordan du faktisk spiser dem, kan gøre en forskel.
“Nogle bønner er kendt for at forårsage mindre gas end andre – linser og sorte øjne har mindre fiber og kulhydrater end kikærter og marinebønner,” siger Dr. Sonpal. “Da nogle bønner kan være sværere at fordøje, kan tygge langsomt hjælpe maven med at nedbryde resten af maden mere effektivt.”
Bønneopskrifter, du vil elske
- Rejer og hvide bønner
- Tacos til bønner og grønne
- Sydvestlig salat med sorte bønner
- Italienske hvide bønner og spinat
- Veganske Cajun-røde bønner og quinoa