Tråden nålen udgør strækker dine skuldre og tilbage, mens du letter spændingen i din nakke. Faller kredit: Fizkes / Istock / GettyImages
I denne artikel
- Instruktioner
- Fuld vejledning
- Fordele.
- Form tips.
- Variationer
Når du føler dig en spænding i din nakke og skuldre, kan du stole på tråden, nålen udgør for at give dig en hurtig lettelse. Også kendt som Urdhva Mukha Pasana i Sanskrit, giver denne overkrops yoga en dejlig strækning i dine skuldre og bryst og hjælper med spinalmobilitet.
Reklame
Plus, det kan gøres overalt og kræver ikke noget udstyr, så det er en god undskyldning at tage en pause i løbet af din dag at strække.
- Hvad er tråden nålen øvelse? det er en overkropst stretch, der starter på knæene og involverer dig “Threading” en arm under brystet. I yoga bruges det ofte som en opvarmning udgør, før de gør mere avancerede bevægelser.
- Hvad er den tråd, som nålen udgør god til? “Det kan hjælpe En AFAA-certificeret træner og Gofa Fitness Trainer. Det forbedrer også mobilitet i din rygsøjle og ribben og løsner dit bryst. Derudover hjælper det med at åbne dit bækken og strækker musklerne omkring dine hofter.
- Hvem kan udføre denne øvelse? Det er en fantastisk yogatatræk for alle fitnessniveauer, især for begyndere, der søger at fremskridt Child’s Pose. Der er mange tråd Needle Pose -variationer (se nedenfor), så den kan justeres, så de passer til dine behov og mål.
Reklame
Advarsel
Hvis du havde en hals, ryg eller skulderskade eller lever med en tilstand som skoliose, herniated disk eller rygmarvsfraktur, skal du tjekke med din læge, før du prøver det, og vær forsigtig med denne position. De, der er 65 år og ældre, er især mere modtagelige for skader fra yoga, ifølge en undersøgelse i november 2016 i ortopædisk tidsskrift for sportsmedicin , så det er vigtigt at gå langsomt og lytte til din krop. Stop, hvis du føler smerter.
Sådan gør du tråden nåløvelsen med korrekt form
Tid 1 minaktivitet StretchingRegion overkrop
- Start på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ under dine hofter.
- Løft din venstre arm op mod loftet og se op ved hånden.
- Derefter “tråd” din venstre arm under brystet, indtil din venstre skulder hviler på måtten med håndfladen opad.
- Sørg for, at hovedet er vendt til højre, så venstre side af dit ansigt hviler på måtten.
- Du kan holde din højre arm nær dit ansigt, hvis du har skulderproblemer, eller du kan udvide det overhead, indtil fingrene rører måtten til en skulderstrækning.
- Hold dine hofter op og centreret over dine knæ i hele strækningen.
- Tag et dybt åndedræt, og følg spændingen undslippe dine muskler.
- Hold i tre til fire dybe indåndinger.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Tip
Du kan holde denne stilling til op til et minut, hvis det føles godt, siger Leon. Bare sørg for at skifte sider og holde posen i samme tid som den anden side.
Gør dine knæ ondt? Fold din yogamåtte et par gange, eller placer et sammenrullet håndklæde under knæene for ekstra støtte.
Se hele tutorialen
Dasha Einhorn, CPT, en certificeret yoga og Pilates -instruktør, leder os gennem nøjagtigt, hvordan vi kan sømme tråden nålen.
Reklame
6 Tråd nålyoga udgør fordele
1. Det løsner din hals, skuldre og bryst
Hvad der er så godt med denne yoga pose er, at det strækker dine muskler og forbedrer mobiliteten af dine led.
Reklame
Musklerne på din hals, ryg og skuldre får en vidunderlig strækning og frigiver enhver tæthed, du har på dette område. Den vridende bevægelse af din hals og rygsøjle hjælper også med at forbedre din mobilitet i disse led. At nå din arm op mod himlen og træde den under brystet giver dit skulderled at gå gennem sit fulde bevægelsesområde og åbner dit bryst.
2. Det styrker din kerne
Stabilisering af dig selv på fire, når du holder strækningsarbejderne hele kernen. Derudover målretter de vridning eller “gevind” -bevægelse dine skrå muskler, som er dine side AB -muskler, der er ansvarlige for at bøje og vride din overkropp, samt opretholde god holdning.
3. Det er gavnligt for din rygsøjle
Dette træk strækker din rygsøjle – fra din nakke til din lave ryg – hvilket er gavnligt til at lindre muskelspænding og forbedre fleksibiliteten. At holde denne position styrker også dine kernemuskler.
Ifølge Harvard Health Publishing, styrker din kerne og forbedrer fleksibiliteten i dine rygmuskler i yoga, som f.eks. At gøre tråden, nålen pose, hjælper med at beskytte ryggen og forhindre skade. Det er dog vigtigt at gøre dette med en korrekt form og at bevæge sig langsomt og bevidst.
4. Det lindrer spændinger og letter stress
Hvis du tager lidt tid til at genoprette forbindelse til din krop med tråden, er nålen en fantastisk måde at lindre stress på, fordi det aktiverer dit parasympatiske nervesystem for at hjælpe dig med at slappe af og fokusere på at trække vejret gennem strækningen.
En lille undersøgelse fra februar 2018 i International Journal of Prevention Medicine fandt, at Hatha Yoga var effektiv til at sænke stress, depression og angst hos kvinder efter kun 12 sessioner. Start med tråden nålposen, og arbejd dig op til en 20-minutters yogastrøm.
5. Det kan hjælpe fordøjelsen
Yoga -stillinger, der involverer vendinger, såsom tråden nålstrækningen, kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. Teorien er, at den snoede bevægelse forbedrer cirkulationen til organerne og stimulerer GI -kanalen.
En gennemgang af september 2020 fra fordøjelsessygdomme og videnskaber viser, at yoga kan være en lovende form for terapi for irritabelt tarmsyndrom (IBS). At øve yoga var med til at forbedre symptomer og mental sundhed hos dem med IBS, men der er behov for mere forskning for at fremsætte specifikke anbefalinger.
6. Det åbner dit bækken og hofter
Denne strækning, især duen udgør variation nedenfor, åbner også op og strækker musklerne omkring dine hofter og bækken, hvilket er nyttigt, hvis du har et stramt bækkenbund.
“Ikke kun hjælper dette med at hjælpe med thoraxmobilitet og strækker din skulder, men det er også en stor åbner for bækkenet og hofterne,” siger Einhorn. “Det kan lindre iskiasmerter, da det strækker Piriformis -muskelen (lille muskel bag dine glutes).”
4 Træk nålens formular tips
For at få den maksimale fordel ved tråden pose, er det vigtigt at holde et par form tips i tankerne. At se dig selv i et spejl, når du kommer ind i denne strækning, kan hjælpe med at sikre, at du gør dette, der er korrekt.
1. Se dine hofter
“En af de største fejl skifter dine hofter for langt tilbage eller fremad,” siger Leon. “Sørg for at have dine hofteben direkte over dine knæ.”
Hold dine hofter op, når du føler strækningen langs ryggen i denne snoede yogapose.
2. Tryk ikke på vægten på dit hoved
Det er fristende at slappe af al din vægt på hovedet, men at holde dine hofter hævet og dine skuldre brede hjælper med at distribuere din kropsvægt. Ellers kan denne yoga udgøre din nakke og skuldre og snyder dig ud af at få de kerneforstyrende fordele ved dette træk.
3. Fokus på vejret
“Tag flotte store indåndinger og udånding, mens du holder denne stilling,” siger Leon. “Bevidst ‘send’ din ånde til området i din krop, der føles stramt eller spændt.”
Når du udånder, skal du lade spændingen forlade dine skuldre, nakke og ryg.
4. Arbejd inden for dit bevægelsesområde
Gå langsomt og med kontrol, når du gør denne strækning for at undgå pludselige, rykkede bevægelser. Du ønsker også at holde bevægelsen i dit smertefrie sortiment og kun gå så dybt ind i strækningen, som din fleksibilitet og mobilitet tillader.
Da din fleksibilitet og mobilitet forbedres, vil du være i stand til at bevæge dig i et større område og uddybe strækningen.
4 Tråd nålposen variationer
1. Stående tråd nålen
Denne stående variation af posen er ideel til dem med knæ eller håndledsproblemer, såvel som folk, der har svært ved at komme ned og op fra gulvet og dem med større kister, der kan finde den regelmæssige pose ubehageligt.
Tid 1 minaktivitet StretchingRegion overkrop
- Stå arme-længde afstand fra en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer begge hænder på væggen.
- Hold din højre hånd på væggen, løft din venstre hånd og stræk din arm til venstre, og kigger ved hånden, mens du vrider og åbner dit bryst.
- “Tråd” din venstre arm under brystet, indtil din venstre skulder hviler på væggen med håndfladen vendt op.
- Sørg for, at hovedet er vendt til højre, så venstre side af dit ansigt hviler på måtten.
- Du skal læne dig ind i væggen, med din højre arm hjælpe med at støtte din vægt.
- Tag et dybt åndedræt, og følg spændingen undslippe dine muskler.
- Hold for tre til fire dybe vejrtrækninger eller op til et minut.
- Skub af med din højre arm for at vende tilbage til startpositionen med begge hænder på væggen.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
2. Træk nålen i due pose
Denne tråd Nålens hofteåbner giver en god strækning til dine hofteføjre og bækkenmuskler.
Aktivitet StretchingRegion [“overkrop”, “underkrop”]
- Start i en nedadgående hundepose, med hænderne på jorden og benene bag dig. (Du kan også starte på alle fire.)
- Bring dit venstre ben fremad, bøj knæet, og placer dit knæ forsigtigt bag dit højre håndled. Ret dit højre ben bag dig og hvile tæerne på gulvet. Din venstre skinneben skal være parallel med den øverste kant af din måtte.
- Tag din højre arm op mod loftet, og træk derefter den under din venstre arm.
- Tag din venstre arm op overhead og lad højre side af dit ansigt hvile på måtten.
- Hold i tre eller fire tællinger.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
3. Tråd nålen med benet op
“Denne variation udfordrer din balance og kontrol, mens du giver en dybere stretch for skulderen og åbningen af hofterne,” siger Einhorn.
Tid 30 sek
- Start på alle fire med dine håndled under dine skuldre.
- Løft din højre arm op mod loftet, og tråd den under din venstre arm.
- Løft din venstre arm op over dit hoved og læg din hånd på jorden.
- Bracing dig selv med din venstre og højre hånd på jorden, løft dit venstre ben op, indtil det er over HIP-niveau.
- Hold for en til tre vejrtrækninger.
- Gentag på den anden side.
Vis instruktioner
4. Avanceret tråd nålen
Når du har mestret den regelmæssige pose, kan du uddybe denne strækning ved at indpakke din anden arm omkring din ryg.
Som altid, flyt langsomt og hold dig inden for dit smertefrie rækkevidde. Dette skridt er en fantastisk måde at virkelig strække begge skuldre på.
Tid 1 minaktivitet StretchingRegion overkrop
- Start på alle fire med dine hænder skulderbredde fra hinanden og dine knæ under dine hofter.
- Hæv din venstre arm op til loftet og kig op lige ved hånden.
- “Tråd” din venstre arm under brystet, indtil din venstre skulder hviler på måtten med håndfladen opad.
- Sørg for, at hovedet er vendt til højre, så venstre side af dit ansigt hviler på måtten.
- Sæt din højre arm rundt om ryggen og hak din hånd rundt om din venstre hoftebeklædning.
- Tag et dybt åndedræt, og følg spændingen undslippe dine muskler.
- Hold i tre til fire dybe indåndinger.
- Gå tilbage til startpositionen på alle fire og gentag på den anden side.
Vis instruktioner
Tip
Har du en skumrulle liggende? Brug det til at hjælpe med at uddybe din strækning. I stedet for at trække din arm igennem og lægge den på gulvet, placerer du den på en skumrulle og flytter den langsomt for at uddybe din strækning. Vær forsigtig med at bruge en skumrulle med dette træk, hvis du har tidligere rygskader, da du har brug for god kernestyrke til at kontrollere skumrullen.
Sådan gør du T-Spine Rotation for at strække din ryg og lindre stramme skuldre
af Greg Presto, CPT
De 13 bedste skulder strækker sig ifølge fysioterapeuter
af Bojana Galic
6 strækker du kan gøre hver dag for en stram øvre del af ryggen
af Bojana Galic
Reklame