At gøre barnets positur før sengetid kan hjælpe
Vi har alle været der: sengetid ruller rundt, og pludselig begynder dit hoved at spinde med bekymringer og morgendagens to-dos. Inden du ved det, er du for hyped op til at ramme høet.
Reklame
Når dine tanker spiral før sengetid, er det undertiden det bedste, du kan gøre for at rydde dit sind og lette stress, en hurtig, blid træning.
Her er grunden til: “At hæve din hjerterytme kan selv lidt frigive de feel-good-hormoner endorfiner,” siger Kemma Cunningham, CPT, en gruppefitnessinstruktør og personlig træner på Life Time Bridgewater. “Dette kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere” og få ZZZ’er af bedre kvalitet, siger Cunningham. Nedenfor demonstrerer hun fem træk, der får din krop og sind klar til hvile.
Træningen
1. Plank
Færdighedsniveau Alle niveauer 1 min
- Løg med ansigtet ned med dine underarme på gulvet og albuerne direkte under dine skuldre. Hold dine fødder bøjet med bunden af tæerne på gulvet.
- Hold dine underarme parallelt med hinanden, og undgå at klemme dine hænder foran dig.
- Tryk ind i dine underarme og stiger op på tæerne, så kun dine underarme og tæer berører gulvet. Din krop skal svæve et par centimeter fra gulvet i en lige linje fra skuldre til fødder.
- Tegn din navle mod din rygsøjle, og spænd dine glutes.
- Se på gulvet for at holde dit hoved i en neutral justering og indånde normalt. Hold i 60 sekunder.
Vis instruktioner
2. Lav lunge
Færdighedsniveau Alle niveauer 30 sekunder
- Start i en knælende position, og placer derefter din venstre fod foran dig med knæet på 90 grader.
- Hold dine hofter firkantet til måtten og vedligeholdt en flad ryg, læner dit bryst fremad mod dit venstre knæ, uddyber strækningen i dit højre lår og hofte.
- Hold denne lave lunge -position i 30 sekunder, og gentag derefter på det modsatte ben.
Vis instruktioner
Mange af os har stress og spænding i vores underkrop, især vores hofter. Heldigvis kan den lave lunge begrænse denne stivhed, hvilket kan hjælpe dig med at føle dig mere komfortabel og lulle dig til at sove.
”Den lave lunge frigiver spænding i dine hofter og strækker dine hamstrings, quads og lysken,” siger Cunningham.
3. Fuglhund
Færdighedsniveau Alle niveauer 1 min
- Start i bordplads på dine hænder og knæ.
- Oprethold en neutral rygsøjle og tryk fast i jorden, palmer i skulderbreddeafstand.
- Tegn din navle ind i din rygsøjle, løft derefter din venstre arm lige ud foran dig til skulderhøjden, håndfladen vendt indad.
- Løft dit højre ben lige bag dig til hoftehøjde, bøjet din fod, så dine tæer peger på jorden.
- Hold denne position i to sekunder, og gentag ved hjælp af den modsatte hånd og ben.
- Fortsæt med at skifte i 60 sekunder.
Vis instruktioner
”Fuglhunden er en af de bedste øvelser for kernestyrke og stabilitet,” siger Cunningham. Plus, det styrker de stabiliserende muskler i ryggen (alias mindre rygsmerter) og forbedrer mobilitet og bevægelsesområde (alias løsere, afslappede muskler), som alle bidrager til bedre søvn.
4. Butterfly Stretch
Færdighedsniveau Alle niveauer 1 min
- Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Du kan placere en lille pude under din røv for at gøre den mere behagelig.
- Bøj dine knæ og bring dine fødder ind mod din lysken, og tryk på dine fødder sammen.
- Sid højt og hold fødderne sammen, når du tillader begge knæ at falde mod gulvet på hver side. Hold fødderne med dine hænder og hvile albuerne på knæene.
Vis instruktioner
Tip
Du skal føle denne strækning på indersiden af din lysken og lår. Du kan uddybe strækningen ved at trykke forsigtigt ned på hvert indre lår med albuerne.
5. Børns positur
Færdighedsniveau Alle niveauer 1 min
- Start i en bordpladeposition på alle fire med håndled under dine skuldre.
- Saml dine store tæer sammen.
- Skub dine hofter tilbage på dine fødder, skub derefter dine hænder fremad, sænk din pande til jorden.
Vis instruktioner
Efter en lang dag er barnets positur den perfektionsrecept for stjernernes sludder som “det aflaster spænding og stress i korsryggen og indre lår,” siger Cunningham.
Reklame