Morgenangst er mere almindelig, end du tror. Image Kredit: PictureGarden/DigitalVision/GettyImages
Du forventer måske at føle din roligste første ting om morgenen. Når alt kommer til alt har du ikke haft meget tid til at drøvtygges om dine bekymringer eller løbe ind i situationer, der stresser dig ud, når du bare vågner op. Men for mange mennesker kan de tidlige timer faktisk være den mest nervepirrende af hele dagen.
Reklame
Dagens video
Faktisk siger mange eksperter, at det ikke er ualmindeligt at føle sig mere anspændt om morgenen end i andre tider af dagen – og at det ikke nødvendigvis er et tegn på en angstlidelse.
Hvad mere er, enkle vane -skift kan ofte være nok til at hjælpe dig med at føle dig mere afslappet i A.M.
Reklame
Hvorfor vågner du med angst
Årsagerne til, at stort set har at gøre med biologi.
“Angst forekommer den første ting om morgenen for mange mennesker på grund af kroppens naturlige stigning i stresshormonet cortisol, som vi producerer, når vi sover,” forklarer Lana Lipe, LCSW, licenseret klinisk socialarbejder og ejer af Honu Therapy Services i Honolulu.
Reklame
Denne cortisol -spids ser ud til at være særlig sandsynlig, hvis du tilbragte natten, før du understreger, hvad dagen vil bringe, fandt en august 2019 -undersøgelse i psykoneuroendokrinologi.
Også? Mens morgenen om morgenen kan virke som om det ville føles roligt, kan manglen på aktivitet faktisk skabe mere plads til ængstelige tanker til at boble op.
Reklame
“Når vi stadig er, kan vi tydeligere se, hvad der sker for os,” siger Pauline Peck, ph.d., en Santa Barbara, Californien-baseret psykolog.
Men så falder de stressende følelser i dagens trængsel og travlhed: “Når dagen er begyndt, og vi bevæger os og distraheres, og vores sind er travlt med tanker og ansvar, kan vi ofte afbryde forbindelsen fra, hvordan vi har det,” Siger Peck.
Sådan håndteres morgenangst
At føle sig ængstelig ved at vågne op er ikke så usædvanligt, men det er heller ikke sjovt. De gode nyheder, siger eksperter, er, at der er måder at forhindre a.m. -stress i at snebold, så det ikke damper din dag.
1. Byt kaffe til vand
Din morgenkuppa kan muligvis hjælpe dig med at føle dig mere vågen, men stimulanter som koffein kan forværre angst, ifølge American Psychiatric Association.
“Kaffe tricks kroppen til at gå i kamp-eller-fly-tilstand,” siger Lipe. “Hvis din angst allerede er høj om morgenen, er det at drikke kaffe som at tilføje brændstof til ilden.”
Prøv gradvist at skære ned på koffein og starte din dag med et stort glas vand i stedet. “Vand hjælper med at skylle cortisol fra din krop hurtigere,” siger hun.
2. Spis en sund morgenmad
I lighed med kaffe, at have sukkerholdige eller raffinerede kulhydrater om morgenen, kan “stimulere dit nervesystem yderligere,” forklarer Naomi Murphy, en doktor i klinisk psykologi med base i Peterborough, England.
Spring over muffinen eller sukkerholdig korn til fordel for en afbalanceret morgenmad, der leverer komplekse kulhydrater, protein og sundt fedt. Tænk: En veggie krympet med fuldkornsskål eller havregryn med mælk, frugt og nødder.
3. Gå en tur udenfor
Øvelse er en bevist humør-booster og stressbuster. Og du høster endnu flere fordele, når du er aktiv udendørs.
“Når vi er i begrænsede rum, har vi en tendens til at fokusere på noget, mens meget høje lofter og åbent rum gør det lettere for vores sind at vandre og skifte væk fra det, der spiser os op,” siger Murphy.
4. Tag et koldt brusebad
Selvom tanken om at hoppe i frigid vand muligvis kan gøre dig nervøs, kan den faktiske praksis hjælpe din krop med at slappe af.
“Det stimulerer vagusnerven, som hjælper os med at føle os roligere,” siger Peck.
Stadig ikke overbevist? Se til videnskaben. En undersøgelse i november 2020 i livsstilsmedicin fandt, at deltagere, der tog svømmetimer i koldt vand, oplevede bemærkede forbedringer i deres humør og velvære, mens de, der så fra kystlinjen, ikke gjorde det.
5. Lav en opgaveliste
Hvis dit sind kæmper med de millioner ting, du har brug for for at få ske inden slutningen af dagen, skal du skrive dem ned.
“At skrive din opgaveliste hjælper dig med at prioritere og organisere din dag,” siger Lipe. “Det kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad du kan forvente, og giver dig mulighed for at rydde nogle af dine tanker fra dit sind.”
6. Meditere
Enkle meditationsteknikker som visualisering, dyb vejrtrækning, progressiv muskelafslapning og selvmedfølelse øvelser kan hjælpe med at stille dit sind stille på kort sigt, forklarer Peck. Men når de øves regelmæssigt – for eksempel i et par minutter hver morgen – bliver fordelene endnu mere betydningsfulde.
“Meditation hjælper os med at blive mere komfortable med det ubehag i de tider, hvor vi føler os ængstelige. Dette vil ikke slappe af os, pr. Siger, men det vil hjælpe os med at føle os mere fredelige på trods af de ængstelige følelser, vi måske føler,” siger hun .
De 9 bedste naturlige midler til angst og 3 til at springe over
BYMARYGRACE TAYLOR
6 meditationsapps, der hjælper dig med at nyere og de-stress
Byjenn Sinrich
5 Metoder til håndtering af mental sundhed, der ikke er meditation eller dyb vejrtrækning
BYKAREN PALLARITO
Hvornår skal man søge hjælp til angst ved at vågne
At vågne op stresset eller anspændt en gang imellem er sandsynligvis ikke grund til bekymring. “At have angst er en normal oplevelse, som alle har fra tid til anden,” siger Lipe.
Men at se en mental sundhedsperson kan hjælpe, hvis du er ængstelig de fleste morgener, hvis angsten ser ud til at blive værre, eller hvis den griber ind i dine daglige aktiviteter.
“Der er ikke noget bedre sted end terapi til at pakke ud, hvad din angst sidder ved siden af, og hvad den prøver at sige til dig,” siger Peck. “Følelser er budbringere, og de giver os information.”
Reklame