For at holde leddene sunde skal du sætte en kasket på koffein. Billedkredit: DragonImages / iStock / GettyImages
At tage sig af dine led kan have stor indflydelse på din mobilitet og livskvalitet, når du bliver ældre. Men visse vaner kan utilsigtet hæmme dit fælles helbred.
Her deler eksperter 12 almindelige fejl, der måske ødelægger dine led, plus tip til at give dem den TLC, de fortjener.
Reklame
Fejl 1: At få for meget koffein
Hvis din daglige java-vane er ekstrem, kan det skade dine led. “Overdreven koffein kan begrænse væksten af brusk og knogler,” siger Leslie Langevin, RD, forfatter af The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook og medejer af Whole Health Nutrition.
Imidlertid kan moderat kaffeindtag faktisk understøtte fælles sundhed. “De fleste undersøgelser er enige om, at holde koffeinindtag til mindre end 400 mg om dagen (ca. 2 kopper kaffe eller mindre) kan være nyttigt for at holde leddene sunde,” siger Langevin.
Reklame
Løs det: Hold dig til en eller to kopper joe om dagen. Hvis du har brug for at vænne koffein lidt, skal du overveje at skifte dine ekstra kopper til koffeinfri. “Kaffe i sig selv er fyldt med polyfenoler og kan hjælpe med at reducere betændelse, så koffeinfri kaffe kan være en god bytte til at hjælpe med led,” siger Langevin.
Fejl 2: Brug ofte høje hæle
Hvad du lægger på dine fødder, kan påvirke, hvordan resten af din krop føles og fungerer. Dette gælder især, hvis du har sportsstiletter hele tiden.
“Forskning har fundet ud af, at der er øgede kræfter, der anvendes over knæleddet, når folk bærer høje hæle sammenlignet med at gå barfodet,” siger Alexis Morgan Coslick, DO, assisterende professor i fysisk medicin og rehabilitering ved Johns Hopkins School of Medicine.
Faktisk forekommer stress på leddene i hæle helt ned til 1,5 inches, siger hun.
Reklame
Fix det: Undgå om muligt at bære høje hæle ofte eller i lange perioder, fordi den øgede stress, de forårsager ved knæet, kan føre til degenerative ændringer i leddene, siger Dr. Coslick. I stedet skal du vælge lejligheder med masser af støtte.
Fejl 3: Drikker ikke nok vand
“Vand er vigtigt for at skabe synovialvæske i leddet, hvilket hjælper med at smøre leddet og øge væksten af nye celler i brusk,” siger Langevin.
Så når du ikke drikker nok, reducerer du denne smøring, hvilket kan føre til ledbetændelse, stivere bevægelser eller endda smerter, tilføjer hun.
Løs det: Sip H2O hele dagen for at holde dine samlinger smurte og glatte. Hvor meget vand har du brug for? Den generelle anbefaling er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounce hver dag.
Fejl 4: Spring over opvarmninger
Brug fem minutter på at forberede dine led før din træning. Billedkredit: diignat/iStock/GettyImages
Når du foretager en opvarmning før en træning, forbereder du effektivt dine muskler og led til det, der kommer, ved at øve bevægelsesmønstre i langsommere, kontrollerede tempoer ifølge American Council on Exercise (ACE). Dette hjælper også dit nervesystem med at regulere, hvor meget bevægelsesområde der er sikkert for hvert enkelt led.
Reklame
Derfor risikerer du konsekvent at sprænge opvarmninger dine led i skader.
Fix det: Lav altid en 5-minutters dynamisk opvarmning, før du træner. Og prøv at skræddersy din opvarmningsstrategi til din særlige træning, siger Dr. Coslick.
For eksempel, hvis du planlægger at udføre eksplosive bevægelser i din svedsession, skal din opvarmning omfatte en fremgang mod øget hastighed og kraft, der efterligner de aktiviteter, du vil udføre senere, siger hun.
Fejl 5: undvigende frugt og grøntsager
Frugt og grøntsager har rigeligt med antiinflammatoriske næringsstoffer. “Hver dybt farvet grøntsag eller frugt giver en god kilde til at reducere betændelse i vores kroppe, herunder vores led,” siger Langevin. Så skimping på dem kan hindre dit fælles helbred.
Løs det: Stil din tallerken med råvarer, og spis regnbuen. Kirsebær, især tærte kirsebærjuice, har vist sig at reducere symptomer på gigt og gigt, mens mørke bladgrøntsager som grønkål og bok choy er rige på vitamin K, A, C og antiinflammatoriske antioxidanter, siger Langevin.
Fejl 6: Får ikke nok calcium
Din mor fortalte dig sandsynligvis at drikke din mælk til stærke knogler. Og med god grund: Mejeriprodukter indeholder calcium, hvilket er vigtigt for sunde knogler og led.
At få nok calcium er vigtigt for at forhindre osteoporose, en mangel på knoglemængde og kvalitet, der øger din risiko for brud og handicap, ifølge Arthritis Foundation.
Løs det: Hvor meget calcium du har brug for, afhænger af din alder og køn. Men for de fleste midaldrende voksne er den daglige anbefalede mængde 1.000 mg ifølge National Institutes of Health.
Du kan nemt nå dette mål ved at spise calciumrige fødevarer som mejeriprodukter (tænk: yoghurt, cottage cheese), calciumberiget plantemælk, bladgrøntsager og nødder, siger Langevin.
Men bemærk: Calciumtilskud har ikke vist sig at hjælpe med at forbedre ledhelsen eller mindske smerter eller gigt, tilføjer hun.
Fejl 7: Altid udføre øvelser med stor effekt
Skift en løbetur eller HIIT-træning for en aktivitet med lav effekt som vandreture. Billedkredit: monkeybusinessimages/iStock/GettyImages
Selvom højt belastende vægtbærende aktivitet kan hjælpe med at forhindre osteoporose, kan det også skade fælles sundhed, hvis du gør det for meget, siger Dr. Coslick.
Faktisk viste en undersøgelse fra maj 2017 i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy , at professionelle konkurrencedygtige løbere var mere tilbøjelige til at have degenerative led end fritidsløbere. Forskerne konkluderede, at langvarig eksponering for en aktivitet med høj volumen og/eller høj intensitet som løb er forbundet med en øget risiko for hofte- og/eller knæartrose.
Tilsvarende fandt en undersøgelse fra januar 2021 i Skeletradiologi at udføre øvelser med stor effekt som løb og ketsjer sport var forbundet med større leddegeneration hos mennesker med overvægt og fedme. (At have overvægt er risikabelt for fælles sundhed, og tilføjelse af kraftig træning forringer faren.)
På samme måde kan undervægt også påvirke dit fælles helbred. Mennesker med undervægt har større odds for at udvikle knogleskørhed senere i livet, ifølge Office on Women’s Health. Fordi denne tilstand kan svække dine knogler og gøre dem mere modtagelige for at bryde, kan udførelse af for mange aktiviteter med stor effekt påvirke leddene og være potentielt skadelig.
Løs det: Balancér din ugentlige træningsrutine ved at inkorporere en række sessioner med stor effekt og ringe effekt, siger Dr. Coslick. Den samme undersøgelse i Skeletal Radiology bemærkede, at aktiviteter med lav effekt som elliptisk træning syntes at være lettere for led. Andre øvelser med lav effekt inkluderer svømning, cykling, vandreture og dans.
Fejl 8: Ikke få nok C-vitamin
C -vitamin er nødvendigt for at skabe kollagen, som hjælper med at opbygge brusk i leddene; plus, det hjælper med at reducere ledbetændelse, siger Langevin.
C-vitamin har også vist sig at mindske (og endda hjælpe med at forhindre) symptomer på slidgigt, tilføjer hun.
Løs det: Den anbefalede daglige mængde C -vitamin for mennesker, der er tildelt mand ved fødslen, er 90 mg og 75 mg for dem, der er tildelt kvinde ved fødslen, ifølge National Institutes of Health.
Du kan nå din daglige kvote ved at pakke din tallerken med frugt og grøntsager. Bær, citrusfrugter og rød peber er rige kilder til C-vitamin og andre kraftige antioxidanter, siger Langevin.
Fejl 9: Brug af forkert form ved løftning
“Vægttræning (og løft af genstande generelt) kan øge belastningen af leddene,” siger Dr. Coslick. Og hvis belastningen er for tung, eller hvis en person bruger forkert form, øger dette kun stresset, hvilket kan resultere i en akut skade eller udvikle sig til kronisk smerte, siger hun.
Løs det : Prioriter altid korrekt form. “Med indledningen af et træningsprogram er det vigtigt at fokusere på form og god neuromuskulær kontrol,” siger Dr. Coslick. Først når du har mestret teknikken, skal du gradvist øge vægten, gentagelser eller sæt, siger hun.
“De samme overordnede principper bør anvendes til at løfte tunge husholdningsartikler,” tilføjer hun. Forsøg aldrig at løfte noget tungere, end du kan klare. Hvis du er i tvivl, skal du bede om en hjælpende hånd.
Fejl 10: Afståelse af sunde fedtstoffer
Selvom det er en smart strategi at begrænse mættede fedtstoffer, som kan forværre gigtbetændelse, kan det at skade alle fedtstoffer fra din kost være skadeligt for dine led.
Case in point: At spise omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere ledsmerter og betændelse fra gigt, siger Langevin.
Derudover er olivenolie – som indeholder monoumættet fedt – kendt for at forbedre betændelse i leddene takket være dets antioxidant oleocanthal, siger Langevin. Koldpresset olivenolie indeholder højere koncentrationer af oleocanthal, tilføjer hun.
Fix det: Indsæt sunde fedtstoffer i din daglige spiseplan. For at holde dine led sunde skal du sørge for at spise fede fisk som laks to gange om ugen og tilføje andre omega-3-rige fødevarer som valnødder, chia og hørfrø til dine måltider dagligt, siger Langevin.
Fejl 11: At sidde eller stå i lange perioder
Hvis du sidder meget på arbejde, kan du prøve at blande et par anfald af stå hele dagen. Billedkredit: alvarez/E+/GettyImages
Dårlig kropsholdning, når du sidder, kan øge belastningen på cervikal, thorax og lændehvirvelsøjlen, hvilket kan resultere i led- og lændesmerter, siger Dr. Coslick.
Undersøgelsen Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy viste, at en mere stillesiddende livsstil er forbundet med en højere risiko for hofte- og / eller knæartrose.
Men at stå for længe kan også føre til fælles problemer. Overdreven stående får leddene i rygsøjlen, hofterne, knæene og fødderne til at blive stive og kompromitterer mobiliteten, ifølge Canadian Center for Occupational Health and Safety (CCOHS). Over tid kan dette resultere i degenerative skader på sener og ledbånd.
Løs det: Når du sidder, “er det vigtigt at opretholde en behagelig, ergonomisk korrekt kropsholdning for at minimere rygsmerter,” siger Dr. Coslick. Hun anbefaler at tage hyppige pauser for at gå en hurtig gåtur eller lave et kort stretch- eller træningsprogram.
Ligeledes, hvis du har brug for at stå det meste af dagen, skal du bygge siddepauser og strække pauser. Brug af behagelige sko med tilstrækkelig buestøtte og stødabsorbering kan også reducere belastningen på din krop i længere perioder med stående pr. CCOHS.
Fejl 12: Spise for mange forarbejdede fødevarer
Meget forarbejdede fødevarer er pro-inflammatoriske. Fra forarbejdet kød til sødede drikkevarer, raffinerede kulhydrater og stegte fødevarer er listen over fødevarer, der kan udløse betændelse i kroppen – og skade din fælles sundhed – lang, siger Dr. Coslick.
Løs det: Spis mad, der har inflammatoriske egenskaber i moderate mængder, og prøv at følge middelhavskosten, som prioriterer antiinflammatorisk mad som bladgrøntsager, bær, nødder, fisk og olivenolie, Dr. Coslick siger.
Langevin er enig med henvisning til forskning i, at middelhavskost kan forbedre leders sundhed og reducere betændelse og smerter ved gigt.
Reklame