Reducer belastningen på dine hænder under planker ved at falde til dine albuer.Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
At have slidgigt i hænderne kan føre til smerter, hævelser og led, der føles stive, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Disse symptomer kan få det til at virke som et stort nej-nej at bruge dine hænder – uanset om det er for at åbne en krukke med pickles eller gribe vægte til en træning.
Dagens video
“Jeg hører ofte fra patienter, at de undgår træning af frygt for, at de forårsager skade på deres hænder eller kan gøre deres gigt værre,” Amanda Walsh, MD, håndkirurg og assisterende professor i ortopædkirurgi ved Icahn School of Medicine på Mount Sinai , fortæller morefit.eu.
Reklame
Men at holde ud med at træne er en fejl for alle – også folk med slidgigt (OA). Hvis du har OA i dine hænder, vil du sandsynligvis opdage, at jo mere du bevæger dig, jo bedre føles det, siger Theresa Marko, PT, DPT, en bestyrelsescertificeret klinisk specialist i ortopædisk fysioterapi i New York City.
“At motionere og bruge sine hænder kan faktisk være gavnligt til at forhindre progression af gigtsymptomer,” påpeger Dr. Walsh.
Hvis du ikke træner, vil dine led blive mere stive, ifølge Mayo Clinic. Brug tid på at træne, og du vil styrke dine muskler, give støtte til dine led – plus, du får alle de andre fordele, der følger med træning, såsom øget energi, bedre søvn, forbedret balance og vægtkontrol, ifølge Mayo Klinik.
Reklame
Når det er sagt, kan du opleve, at du vil lave nogle ændringer i din træningsrutine for at undgå at forværre dine hænder. Her er hvad eksperter anbefaler.
Relateret læsning
De 4 bedste former for træning til at lindre gigtsmerter og stivhed
1. Spring ikke opvarmningen over
Før du griber håndvægtene eller synker ned i en push-up-position, skal du bruge lidt tid på at varme op.
“Ligesom med enhver anden del af kroppen er det vigtigt at varme dine hænder og håndled op, før du træner,” siger Dr. Walsh.
Reklame
Prøv at lave nogle håndpumper, foreslår Marko. “Åbn og luk dine hænder igen og igen,” siger hun – at gøre dette vil hjælpe med at varme dine muskler og led op. Eller flyt dine håndled i en lille cirkel, foreslår Dr. Walsh. Disse typer af blide bevægelser “er gode måder at blive varmet op og forhindre skade,” siger hun.
Spring over denne opvarmning, og dine led bliver stive, hvilket kan mindske din grebsstyrke, hvilket gør det svært at holde fast i udstyr (som en vægtstang eller håndvægt), påpeger Marko.
Tip
Hvis dine led i dine hænder gør ondt efter en træning, er de sandsynligvis betændte, siger Marko. Du kan berolige den betændelse ved at ise området i 15 til 20 minutter, anbefaler hun.
2. Reducer vægten på dine hænder under kropsvægt-bevægelser
At lave push-ups eller planker på en forhøjet overflade kan reducere mængden af vægt på dine hænder.Image Credit: undrey/iStock/GettyImages
Visse bevægelser – såsom push-ups, nedadvendt hund eller noget, hvor du er på dine hænder og knæ – lægger en stor del af din kropsvægt over din flade hånd. Det kan være smertefuldt, siger Marko.
Reklame
“Hånden vil blive mest stresset, når den er fladt på jorden, hvilket betyder, at håndfladen og alle fem fingre interagerer med jorden,” siger Joseph Lipsky, PT, DPT, en certificeret styrke- og konditionsspecialist hos Performix House i New York . Det kan være særligt hårdt på tommelfingerleddet, nær bunden af hånden, siger Lipsky.
Heldigvis kan nogle simple justeringer hjælpe med at reducere belastningen og forværringen. Prøv disse taktikker:
1. Hold fast i noget
Hold fast i en håndvægt (en for hver hånd), mens du er i push-up-position, foreslår Lipsky. Denne justering reducerer belastningen på tommelfinger og hånd, siger han.
2. Lav en knytnæve
En anden mulighed er at lave en knytnæve med hænderne i stedet for at placere dem fladt på jorden, siger Marko. På den måde vil vægten ligge på dine knoer i stedet for dine forlængede fingre, siger hun.
3. Drop Down
Hvis du planker, kan du reducere belastningen på dine hænder ved at falde ned til dine underarme i stedet for at have dine arme helt strakt, siger Dr. Walsh.
“Generelt er modifikationer, der undgår vægtbæring gennem det smertefulde område nyttige,” siger hun.
4. Løft dine hænder
Hvis dine hænder er forhøjede, kan du fordele vægten mere, så det sker i dit håndled og toppen af din hånd, og ikke kun din tommelfinger, siger Lipsky. Så i stedet for at lave en traditionel push-up eller høj planke, skal du placere dine hænder på en lav overflade som en sofa eller et bord, foreslår han.
“Det er ikke så lavt [som gulvet], så du lægger ikke hele din vægt på det,” siger Marko.
Man kan også prøve at lave en væg-push-up, siger hun.
5. Grib en bold
En anden modifikation er at lave bevægelsen oven på en fysiobold, foreslår Marko. “På den måde behøver du ikke lægge hænderne på jorden. Bolden holder dig oppe ved at give dig opdrift på maven,” siger hun.
Advarsel
“Øvelser som håndstående push-ups bør undgås hos mennesker med hånd- og håndledsproblemer,” siger Dr. Walsh og bemærker, at hænder og håndled simpelthen ikke er beregnet til at modstå fuld kropsvægt i længere perioder.
3. Prøv disse ændringer med vægte
Kettlebells kan være mere behagelige at holde end håndvægte.Image Credit: RyanJLane/E+/GettyImages
Hvis du styrketræner med vægte, kan du opleve, at du har brug for at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvad der virker. Men lad være med at presse dig selv, hvis en bestemt øvelse er generende. “Find en anden måde at træne den kropsdel på,” siger Dr. Walsh.
Reducer vægten
Start med det enkleste skift: Hvis du føler smerte eller ubehag, sænk vægten, siger Marko. “Hvis det stadig gør ondt, så gør bare kropsvægt. Bare dine arme alene er en vægt,” siger hun.
Begræns løftet
Hvis en bevægelse er smertefuld eller svær, selv med kun kropsvægt, skal du begrænse bevægelsesområdet, foreslår Marko. For eksempel, hvis du laver et lateralt raise, så skyd i 45 grader, hvis du finder 90 grader udfordrende, siger hun.
Hvad hvis det gør ondt?
En vis mængde smerte er ikke nødvendigvis grund til bekymring, siger Lipsky. Tænk på en smerteskala fra 1 til 10, hvor den ene er mildt ubehag, og 10 er ulidelig smerte – det er sikkert sikkert at blive ved, når du er mellem 1 og 4 på den skala, siger han.
“Smerte er ofte en normal reaktion, især når du lige er begyndt at træne med slidgigt,” siger Lipsky. Men træd mere forsigtigt, når smerten er mellem 5 og 7. Og for smerter, der er 7 eller derover, er det sandsynligvis bedst at holde op, mens du er på farten. “Der er sandsynligvis en bedre øvelse, vi kan vælge for dig, hvor du ikke behøver at gå igennem smerte,” siger Lipsky.
Lidt ømhed efter en træning er OK, siger Dr. Walsh. “Hvis en øvelse forårsager skarpe smerter under eller bagefter, er det et tegn på, at en modifikation er nødvendig,” bemærker hun.
Overvej dit udstyr
Et par træningshandsker kan hjælpe dig med at holde vægten komfortabelt, foreslår Marko. Hvis greb er et problem, så prøv også at bruge vægte dækket af silikone, siger hun. Mellem silikonebelægningen og handskerne vil du sandsynligvis finde det nemmere at holde på vægtene.
Kettlebells alsidighed gør det til et fantastisk stykke udstyr, siger Lipsky. “Du kan holde i håndtagene på kettlebellen med den ene hånd, du kan holde den med to hænder. Du kan endda holde selve den cirkulære del af kettlebellen,” siger han. Den slags greb vil lægge mindre stress på dine hænder, da du kommer til at klemme dig ind med begge hænder, som om du holdt fast i en stor bæger, bemærker han.
Hvis du har svært ved at holde fast i vægte, så prøv at bruge ankelvægte omkring dit håndled, foreslår Marko. På den måde er dine hænder fri, og du skal ikke holde i noget, men du kan stadig styrke dine albuer, skuldre, biceps og triceps, siger Marko. (Du kan også vælge at bruge håndledsvægte.)
Overvej endelig at få fat i et håndklæde, når du arbejder med vægte. Du kan vikle den rundt om en håndvægt for at gøre håndtaget tykkere, eller du kan lave en løkke til at holde vægten, siger Lipsky. “Ofte er tykkelsen af noget den sværeste del for folk at håndtere,” siger Lipsky – ved at bruge et håndklæde kan du skabe et fleksibelt, tyndere sted at forstå.
Relateret læsning
ømme led fra slidgigt? Kostændringer kan hjælpe dine symptomer
Reklame