5 Øvelser til at hjælpe med at håndtere smerter ved hofteartrose

Squats styrker dine quads, så de bedre kan støtte dine hofter. Billedkredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Træning er et af de bedste værktøjer til håndtering af smerter forbundet med hofteartrose. Det er ikke kun effektivt og stort set fri for bivirkninger, men det kan normalt gøres fra hjemmets komfort.

Prøv følgende teknikker for at hjælpe dig med at håndtere dine hofte symptomer og forbedre din daglige funktion.

Tip

En af de bedste måder at reducere smerten forbundet med hoftearrose er at fokusere på at opbygge styrke i musklerne, der omgiver leddet.

Først skal du forstå din slidgigt

Før du begynder med øvelser til din hofte, er det vigtigt at have en fuld forståelse af, hvad arthritis faktisk er.

Mens der er flere forskellige typer, er den mest almindelige slidgigt, der ofte beskrives som “slid” i leddet ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Mens nogen af ​​leddene i din krop kan udvikle slidgigt, er vægtbærende led (såsom din hofte) mere modtagelige.

Ifølge AAOS begynder denne version af gigt normalt i middelalderen og bliver gradvist værre, når du bliver ældre. Når det præsenteres i dine hofter, er det typisk forbundet med smerte og stivhed, der er værst om morgenen og efter en masse aktivitet. Det kan også gøre hverdagslige handlinger som at tage på sokker eller sko, komme ind og ud af en bil eller endda gå vanskeligere.

Mens alle kan få slidgigt, er der flere ting, der kan gøre dig mere modtagelig. Mennesker med en slægtshistorie af slidgigt eller som har haft unormal vækst i hofteleddet, da de var unge (kaldet dysplasi), er mere tilbøjelige til at udvikle denne tilstand ifølge Arthritis Foundation. Derudover har folk, der er overvægtige eller overvægtige, og dem med en tidligere skade på deres hofte en højere risiko.

Udnyt fordelene ved motion

Mens smerten forbundet med slidgigt i hofterne kan være ret svækkende, kan regelmæssig motion hjælpe. Styrkeøvelser, der er målrettet mod musklerne omkring hofteleddet, kan hjælpe med at yde støtte til gigtområdet, ifølge Arthritis Foundation. Mens disse øvelser ikke får din gigt til at forsvinde, kan de hjælpe hoften med at absorbere de kræfter, der er forbundet med at gå eller løbe.

Derudover kan konsekvent styrkelse af hofte muskler reducere den smerte, du oplever med mange daglige aktiviteter. Dette synes at være især tilfældet hos mennesker, der begynder at træne kort efter, at de begynder at føle smerte. Ifølge en systematisk gennemgang og metaanalyse fra september 2019 i Annals of Physical and Rehabilitation Medicine så folk med hofteartrose, der regelmæssigt begyndte at træne, signifikante reduktioner i smerte og forbedret daglig funktion sammenlignet med dem, der ikke efter bare to måneder.

For at maksimere de smertelindrende effekter af de øvelser, der er beskrevet nedenfor, fandt en systematisk gennemgang og metaanalyse fra oktober 2017 i Slidgigt og brusk at udføre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser af hver teknik er mest effektiv til at lindre dine smerter i hofteartrose. Ifølge gennemgangen skal styrketræning udføres to til tre gange hver uge.

De bedste øvelser for hofteartrose

1. Åbn Clamshell

Kaiser Permanente anbefaler clamshell-øvelsen til folk, der ønsker at opbygge styrke i deres hofter. Denne lette, men effektive bevægelse retter sig mod en muskel på ydersiden af ​​hoften kaldet gluteus medius. Denne struktur hjælper med at tilføje stabilitet til din hofte og bækken, mens du går.

1. Lig på din side med din berørte hofte opad og dine ben stablet oven på den anden.
2. Bøj knæene og hofterne let og træk let dine mave muskler sammen.
3. Hold dine fødder i berøring med hinanden, og åbn dit øverste knæ i højden, da du kan lide en musling, der åbner munden. Lad ikke dit bækken vende tilbage, når du gør dette.
4. Hold den åbne position i 1 til 2 sekunder, før du vender tilbage til startpunktet.

Tip

Hvis denne øvelse er for let, kan et modstandsbånd bindes rundt om dine knæ for at øge udfordringen.

2. Giv Bridging et forsøg

Gluteus maximus (bagdel) muskel beskytter og understøtter ryggen eller den bageste del af din hofte. Det hjælper dig også med at udføre almindelige aktiviteter som at stå op fra at sidde og gå op ad trappen. Hvis du har at gøre med slidgigt i dine hofter, foreslår Versus Arthritis at prøve broteknikken for at tilføje styrke til dette vigtige område.

1. Lig på ryggen med knæene bøjet i 90 graders vinkler og dine fødder skulderbredde fra hinanden på gulvet.

2. Træk dine mavemuskler sammen uden at holde vejret.

3. Løft din bagdel og nedre ryg i luften så højt som du er i stand til uden at miste din maveklemme.

4. Hold denne position i 5 sekunder, før du sænker din bodyback til jorden igen.

Tip

Hvis denne øvelse ikke er hård nok, skal du prøve at placere en let håndvægt på din talje, mens du udfører broen eller øge den tid, du holder din krop i luften.

3. Målret dine quads

En anden enkel måde at styrke musklerne omkring en smertefuld, gigtig hofte er mini squat. Som Kaiser Permanente bemærker, er denne variation af en squat en nem måde at opbygge quadriceps muskler foran på lårene.

1. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden vendt mod bagsiden af ​​en køkkenstol.
2. Når dine hænder hviler let på stolens ryg, skal du se bagdelen bagud, når du lader dine knæ bøje. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over enden af ​​tæerne.
3. Når dine knæ bøjer sig i en 45 graders vinkel, skal du holde denne position i 5 til 10 sekunder og derefter stå op igen.
4. Hvis mini squats er smertefulde, skal du udføre øvelsen med en lavere knæbøjning, så den er mere behagelig.

Tip

For at tilføje intensitet, prøv at udføre en dybere squat eller iført en rygsæk med et par bøger i for at tilføje lidt vægt.

4. Løft dit ben

En anden fantastisk måde at styrke dine udvendige eller hofte bortførende muskler er side-ben hævning. At målrette mod denne muskelgruppe kan hjælpe med at gøre opgaver som at komme ind og ud af bilen lettere og mindre smertefuldt, hvis du har hofteartrose, ifølge Arthritis Foundation.

1. Stå med en tæller ved din side og dine fødder i bredden. Dine tæer skal pege fremad, og du kan bruge et let tryk på overfladen efter behov for balance.
2. Klem dine mave muskler og flyt dit udvendige ben væk fra din krop. Når du gør dette, skal du ikke lade din torso læne sig mod tælleren.
3. Når du ikke kan bevæge benet længere til siden, skal du holde positionen et sekund eller to, før du vender det tilbage til jorden.
4. Gennemfør øvelsen på begge ben.

Tip

Et let modstandsbånd kan fastgøres omkring begge ankler for at tilføje vanskeligheder.

5. Arbejd disse gløder

Den amerikanske sammenslutning af pensionister (AARP) foreslår, at folk, der har at gøre med hoftesår, prøver godmorgenøvelsen. Denne teknik, som også fokuserer på gluteus maximus muskel, kan hjælpe med at afværge smerter og reducere sandsynligheden for, at der er behov for en hofteudskiftningskirurgi.

1. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og armlænene ved din side. Begynd med at klemme mavemusklerne i din mave.

2. Hold en naturlig bue i din lave ryg og knæene let bøjede, hængsel fremad i din talje, når du bøjer din torso mod jorden.

3. Når du har bøjet dig så langt du kan uden at omgive din lænd, skal du presse dine røvmuskler, når du vender tilbage til startpositionen.

4. For at gøre de gode morgener mere udfordrende, skal du prøve at holde kedelklokken i begge hænder og lade den dingle mod gulvet under din torso, mens du laver bevægelsen.

Advarsel

Afhængigt af placeringen af ​​slidgigt i hofteleddet kan visse bevægelser øge dit ubehag. Sørg for at stoppe enhver øvelse, der forårsager skarp smerte, og konsulter din læge, hvis du har spørgsmål.