Vægtløftning med gigt er ikke kun mulig, men en god måde at styrke leddene og håndtere smerter på. Billedkredit: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Når du hører styrketræning, tænker du måske kun på muskelopbygning. Men denne form for træning kan også hjælpe med at beskytte dine led og lette stivhed, hvilket kan være utroligt nyttigt for mennesker med gigt.
Symptomer på gigt omfatter smerter, ømhed, stivhed og hævelse på eller i nærheden af leddene. Mere end 1 ud af 4 voksne med gigt oplever svære ledsmerter dagligt.
Da der ikke er nogen kur mod gigt, er det primære mål for dem, der har det, at håndtere symptomer, og vægtløftning kan hjælpe med det.
“Styrketræning forbedrer muskelstyrken, hvilket kan mindske trykket, der fordeles over bindevævet i et led,” fortæller Evan Jay, PA-C, ATC, en certificeret lægehjælp og certificeret atletisk træner hos Redefine Healthcare i New Jersey. eu. “Korrekt træning kan føre til nedsat smerte og forbedret funktion.”
Stadig kan styrketræning virke skræmmende, hvis du er ny på denne type træning (eller det har været et stykke tid). Her er et par tip til, hvordan du integrerer det i din normale rutine.
1. Kend din tilstand
For det første er det vigtigt at overveje, hvilken type gigt du har. Mens alle typer arthritis påvirker leddene, har de to mest almindelige former – slidgigt og reumatoid arthritis (RA) – nogle vigtige forskelle at huske på.
“RA er en almindelig type inflammatorisk arthritis, der sandsynligvis skyldes en kompleks interaktion mellem genetiske faktorer og vores miljø,” fortæller Joseph Martinez, MD, en reumatolog ved Texas Orthopedics, morefit.eu. Slidgigt opstår derimod, når det beskyttende væv i enderne af knogler (brusk) slides over tid.
Selvom smerte, stivhed og hævelse er almindelige i begge, har RA et symmetrisk mønster. For eksempel, hvis en øvelse forårsager smerter i dit venstre knæ, vil det sandsynligvis også medføre ubehag i dit højre knæ. Dette er forskelligt fra slidgigt, som forårsager asymmetrisk smerte, siger Jay.
Med det i tankerne skal du træne inden for en række bevægelser, der er mest behagelige for dig, siger Jay. “Enhver øvelse, der kan tolereres, er ideel, så længe teknikken og det nødvendige bevægelsesområde er opnåeligt.”
Selvom lidt ubehag kan være OK, skal du afholde dig fra at udføre øvelser, der flader ud, så dine ledd.
2. Foretag en ordentlig opvarmning og afkøling
Inden du begynder din styrketræning, skal du varme op for at forberede dine muskler til deres fulde bevægelsesområde. Spring over en opvarmning kan øge din sandsynlighed for skade, siger Jay.
“Opvarmning sikrer, at musklerne ikke forhindres af adhæsioner og er klar til at modtage øgede signaler fra nervesystemet og reagere passende,” forklarer Jay. “At sikre, at muskelen er klar til maksimalt arbejde, giver mulighed for den største kraft på tværs af muskelen og også begrænser den resterende kraft over ledbånd og bruskstrukturer.”
At afslutte din træning med en afkøling hjælper din krop med at gå tilbage til sin normale temperatur, blodtryk og puls. En ordentlig afkøling øger også kroppens funktion, siger Jay, hvilket fører til øget fleksibilitet og mindre chance for skade.
Dr. Martinez anbefaler øvelser med lav effekt til både din opvarmning og nedkøling omkring en styrketræning. Enkle aktiviteter som gåture, cykling eller yoga passer godt.
Brug af modstandsbånd og din egen kropsvægt er både sikre og effektive tilgange til styrketræning med gigt. Billedkredit: kali9 / E + / GettyImages
3. Vælg det rigtige udstyr til dig
Du behøver ikke løfte tunge vægtstænger for at træne styrken. Her er nogle muligheder, der hjælper dig med at opbygge muskler effektivt, mens du er venligere over for dine led.
Start uden udstyr
Isometriske øvelser: Isometriske øvelser er ideelle til dem med gigt, fordi de skaber spændinger i musklerne uden at ændre den position af leddet, som muskelen typisk bevæger sig, ifølge Mayo Clinic. Selvom de ikke er de bedste til at opbygge muskler, kan isometriske øvelser hjælpe mennesker med gigt med at opbygge ledstabilitet og styrke over tid, så de kan gå videre til andre former for styrketræning.
Eksempler på isometriske øvelser inkluderer planker, sidder på væggen og mange yogastillinger, såsom stolestilling.
Øvelser i kropsvægt: Jay opfordrer til kropsvægtøvelser (tænk: squats, push-ups), der ikke kræver noget udstyr og kan udføres næsten hvor som helst. Undervurder ikke styrken ved disse bevægelser – de aktiverer flere muskelgrupper på én gang, hvilket hjælper dig med at opbygge flere muskler og forbrænde flere kalorier.
Tilføj modstand
Modstandsbånd: “Modstandsbånd ville være bedst egnet til personer med gigt, da de er mere kontrollerbare og begrænser risikoen for ændret form og skade,” siger Jay. De er utroligt gavnlige til at hjælpe med at fokusere din kontrol og styrke dine muskler med større modstand end måske en let vægt, bemærker han.
Fremskridt til vægte
Vægtmaskiner: Disse er kun tilgængelige i fitnesscentre og fitnesscentre, men kan være nyttige for dem med gigt, da de styrer modstand og beskytter mod kvæstelser. Dette kan være en god springbræt til at lyse vægte.
Letvægte: Letvægte, såsom håndvægte og kettlebells, anbefales til dem, der har den rette løfteform, da de kræver mere stabilisering, siger Jay. Sikker løft er afgørende, da det forhindrer skader, som kan være særligt skadelige for mennesker med gigt. Hvis de bruges korrekt, har lette vægte en række fordele, herunder kørsel af et større bevægelsesområde med større fleksibilitet.
4. Overhold dine grænser
Mens du træner, kan du føle lidt ubehag eller smerte med at strække dine muskler, hvilket er OK. Men hvis smerten når et punkt, hvor den ikke tolereres, eller hvis du oplever en opblussen, er det bedst at stoppe træningen.
“Generelt råder jeg mine patienter til at lytte til deres krop under træning,” siger Dr. Martinez. “Det er normalt at føle en mild ømhed under træning. Hvis du udvikler en klar følelse af smerte, er det bedst at stoppe den øvelse.”
Det er også vigtigt at forblive i dit bevægelsesområde og ikke overudøve, hvilket kan lægge for meget pres og anstrengelse på dine led.
“At deltage i store mængder træning med stor effekt kan forværre eksisterende ledskader og føre til øget smerte og potentielt forværre strukturelle skader,” siger Dr. Martinez.
5. Overvej at arbejde med en fitness-professionel
Da gigt er kompliceret og kan påvirke mennesker forskelligt, kan det være en god ide at arbejde med en professionel – såsom en fysioterapeut eller certificeret personlig træner – der har erfaring med at designe og tilpasse øvelser til mennesker med tilstanden.
“Der er specifikke teknikker, der kan implementeres for at mindske trykket på tværs af det aspekt af leddet, der er degenerativt, hvilket kan resultere i forbedret evne til at træne med nedsat smerte,” siger Jay.