Tuning ind i disse ofte overset sultskilte kan hjælpe dig
I denne artikel
- Hungerskilte
- Sådan indstilles
- Skal jeg spise, når jeg ikke er sulten?
Vi er alle fortrolige med Hallmark -tegn på sult: en knurrende mave. Men et behov for mad kan præsentere på flere måder end én.
Reklame
Dagens video
Faktisk kan nogle temmelig almindelige tegn og symptomer være din krops måde at fortælle dig, at det ikke får nok brændstof.
Her fremhæver eksperter seks tegn på, at du faktisk er sulten – selvom din mave ikke mumler.
Reklame
Mindre kendte sultskilte
1. Du er træt
Forestil dig dette: Du springer morgenmad over i et hast med at komme til kontoret og kl. 10:30 føler du dig ultrafistet. Der er en god grund til det.
Reklame
Når vi springer måltider eller spiser for få kalorier, dypper vores blodsukker (eller glukose) niveauer. Uden tilstrækkelig glukose får vores celler ikke den energi, de har brug for. Derfor er et af kendetegnene for lavt blodsukker eller hypoglykæmi træthed.
Kroniske morgenmadsskippere kan undre sig: “Skal jeg virkelig spise morgenmad, hvis jeg altid har følt mig fint at springe over det? ‘
Reklame
Der er ingen grund til at tvinge dig selv et morgenmåltid, siger Dr. Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, en bestyrelsescertificeret intern medicin og administrerende direktør for Embraceyou Weight & Wellness: “Din mangel på appetit [om morgenen] er din krop At fortælle dig, at du har brug for mere tid til at ‘nulstille’ din stofskifte. ”
Mens mange mennesker klarer sig godt med en 10- til 12-timers pause mellem middag og morgenmad, er alle forskellige.
Hvis du aldrig har været en morgenmadsperson, skal du eksperimentere med at inkorporere en kl. Snack og vurdere, hvordan det får dig til at føle dig. Charlotte Shron, RD, en registreret diætist og klinisk pleje manager hos Culina Health, siger, at hun opfordrer folk til i det mindste at spise en lille, næringstæt snack inden for to timer efter at have vågnet for at hjælpe med at stabilisere deres blodsukkerniveau og sætte tonen for resten af deres dag.
Så hvorfor siger nogle intermitterende faste forbedrer energi og fokus?
“Folks forskellige energisvar på intermitterende faste fremhæver en vigtig og ofte overset kendsgerning i diætkultur: at alle er forskellige,” siger Dr. Gonsahn-Bollie.
”Teoretisk bør et individ opleve nedsat fokus på grund af udtømte niveauer af hurtigt tilgængelige energikilder, såsom glukose, når de faste. Kroppen bruger imidlertid andre kilder til brændstof, når glukose ikke er tilgængelig i fasteperioder. ”
Når kroppen er i ketose, bruger den for eksempel fedt til energi i stedet for glukose. ”Det kan stadig diskuteres, om ketose vil forbedre kortvarigt fokus,” bemærker Dr. Gonsahn-Bollie. ”Undersøgelser viser imidlertid, at ketose og intermitterende faste forbedrer neurologiske tilstande, såsom Alzheimers sygdom, multipel sklerose og epilepsi.”
Mens nogle mennesker oplever øget mental skarphed ved at springe over et morgenmåltid, kan andre gå glip af kritisk næring for at starte deres dag.
2. Du er oppustet
Mens de fleste af os forbinder oppustethed med overspisning , er det muligt at opleve abdominal distention som et resultat af at spise også lidt .
“At gå for længe uden at spise kan få gas til at opbygge i dit gastrointestinale system,” forklarer Dr. Gonsahn-Bollie. “Du kan blive forstoppet, hvis du drikker inkonsekvent eller ikke spiser nok fiber med dine måltider.”
At gøre tingene endda mere komplicerede, følelse af oppustet eller forstoppet kan gøre os mindre tilbøjelige til at føle sig sultne. Og så gentages cyklussen.
At spise med regelmæssige intervaller, flytte din krop dagligt og få nok fiber og væsker kan hjælpe med at bekæmpe forstoppelse, så dine sult -signaler fortsætter med at fortsætte.
3. Du er irritabel
Hvis du føler ‘Hangry’ (det vil sige sulten og vred), er der en god chance for, at din mave sender dig signaler, at det er tid til at spise. Men nogle gange føler vi os irritable, før sulterne sparker ind.
Bøjle kan være forårsaget af dips i blodsukkerniveauet, der gør det sværere for os at kontrollere negative følelser såsom vrede og irritabilitet, siger Dr. Gonsahn-Bollie. “En anden teori er, at vi tidligt lærer at forbinde fysisk sult med en negativ psykologisk tilstand, så når vi føler os sultne, fortolker vi sensationen negativt.”
Mindful spisning har en tendens til at være væk fra bordet, når vi føler sig Hangry, da dypper i blodsukkerniveauet øger vores sandsynlighed for overspisning. “Når vi går ind i en tilstand af Hangriness, har vi en tendens til at spise større måltider, end vi ellers ville have på grund af, at vores kroppe skrigede efter mad,” siger Shron.
At undgå bøjle ved ikke kun at fokusere på afbalancerede måltider, men også på tidspunktet for måltider, er en af de bedste måder at kontrollere vores blodsukker og i forlængelse heraf vores humør, siger Shron.
4. Du tænker på mad 24/7
En af de vigtigste træk ved restriktive spiseforstyrrelser som anorexia nervosa er en stærk beskæftigelse med tanker om mad, ifølge National Eating Disorder Association (NEDA).
Selv hvis du ikke kæmper med en spiseforstyrrelse, kan det at tænke på mad konstant være et tegn på, at din krop ikke får nok kalorier. Det er faktisk en beskyttelsesmekanisme: vores hjerner ønsker os til at forbruge nok energi, så vi kan fungere optimalt.
Bliv nysgerrig, hvis du bemærker en uptick i tanker om mad – det kan være din krops måde at fortælle dig, at du begrænser for mange kalorier eller simpelthen ikke spiser regelmæssigt nok hele dagen.
5. Dit fokus er slukket
Glukose er hjernens foretrukne kilde til brændstof, så det giver kun mening, at fokus kan mangle, når vi skimp på stivelse.
”Når folk klager over en mangel på mental udholdenhed gennem deres dag, ser jeg først på deres indtag,” siger Shron. “Ligesom en bil har brug for gas, har vores kroppe brug for mad for at komme fra punkt A til punkt B.”
Ikke alle kalorier er skabt lige, så nogle fødevarer understøtter stabilt fokus mere end andre. “Forarbejdede fødevarer med højt sukker, fedtfattigt kan forårsage større pigge i energi efterfulgt af en hurtig tilbagegang, der efterlader dig føler sig udtømt,” forklarer Shron.
På flip side vil afbalancerede måltider, der indeholder protein, fedt og højfiber kulhydrater, understøtte længerevarende fokus og forbedret produktivitet.
6. Dit hoved gør ondt
Endnu et symptom på lavt blodsukker, en hovedpine kan være et nyttigt (og smertefuldt) tegn på, at det er tid til at spise.
I øjeblikket ved du, at hjernen er afhængig af glukose til at fungere. Når glukose er i lavt forsyning (f.eks. Efter at du er gået for mange timer uden mad), sender hjernen signaler til kroppen for at tanke i pr. National Headpine Foundation. Disse signaler kan præsentere på et spektrum fra kedelige til bankende smerter i templerne.
Hvis du forsinker frokosten på grund af en travl arbejdsdag, skal du nå ud til mad i stedet for aspirin, så snart du begynder at føle en hovedpine, der kommer på.
Hvor ofte skal jeg spise?
Hvor ofte og hvor meget vi skal spise for at tilfredsstille sult afhænger af flere faktorer, herunder vores alder, medicinske tilstande og fysiske aktivitetsniveauer, blandt andre.
En god tommelfingerregel er at spise hver fjerde time hele dagen. Dette ryster normalt ud til tre måltider og en eller to snacks dagligt.
Sådan indstilles til sult (og fylde) signaler
At komme i kontakt med sult og fylde -signaler kan tage tid, især når vi er vant til at ignorere eller overse dem. Her er tre enkle måder at begynde at blive mere fortrolige med din sult og fylde signaler:
1. Opbevar en madjournal
Opbevar en madjournal i et par uger, og brug skalaen sult/fylde til at bedømme dit niveau af sult inden dit måltid og dit niveau af fylde efter dit måltid. F
Eller reference: Nummer 1 på sult/fylde skalaen repræsenterer følelsen af at være så galmende, at du kunne besvime. Nummeret 10 på sult/fylde skalaen repræsenterer følelsen af at være så fyldt, at du føler dig syg.
At notere sig, hvordan du har det før og efter måltider og snacks, kan hjælpe dig med at identificere, hvilke spisevaner der hjælper eller skade dit helbred.
2. Begræns distraktioner
“Jeg ser ofte patienter, der spiser foran fjernsynet, ruller eller multitasking ved måltider, hvad enten det drejer sig om at skrive arbejds -e -mails eller forberede deres børns mad,” siger Shron. “Dette resulterer ofte i et totalt tab af opmærksomhed omkring forbrug, hvilket kan føre til overspisning og ubalancerede måltider.”
For at øve mere opmærksom spisning, skal du lave måltider skærmfri og prøve at lægge din gaffel ned mellem hver bid. At spise i et langsommere tempo kan fremme større opmærksomhed omkring metthed.
3. Tryk på pause
Det er let at ignorere de mindre kendte tegn på sult, der er anført ovenfor, hvis vi faktisk aldrig tager os tid til at lægge mærke til dem. Gør det til et punkt at pause hele dagen og scanne din krop fra hoved til tå. Denne vurdering kombineret med madjournalføring kan gøre det lettere at forstå, når din krop har brug for næring.
For eksempel: Hvis du bemærker dit fokus på at tage en næse og se, at du ikke har spist om syv timer, er det meget muligt, at hypoglykæmi er skylden.
Skal jeg spise, selv når jeg ikke er sulten?
Nogle gange opmuntres spisning af andre grunde end fysiologisk sult. Hvem spiser trods alt fødselsdagskage, fordi de virkelig er sultne?
Mens størstedelen af vores madvalg skal træffes baseret på fysiske sult -signaler, kan det også være et nødvendigt eller sundt valg at spise i fravær af sult.
Sig, at du deltager i en daglang konference og ved, at dit næste måltid ikke vil ske i mange timer. I dette tilfælde kan det være nødvendigt at spise en tidligere og større morgenmad end normalt for at brænde dig gennem eftermiddagen. Mens du måske spiser uden at føle dig virkelig sulten, bruger du din ernæringsintuition til at tilstrækkeligt give dig tilstrækkeligt til den lange dag.
Og i tilfælde af fødselsdagskage spiser du sandsynligvis af glæde, hvilket er lige så vigtigt som at spise for helbredet.
Hvorfor skal du stoppe med at tænke på mad som ‘god’ eller ‘dårlig’ og 6 tip til at flytte din tankegang
Byjaime Osnato
Hvor dårlig er det virkelig at springe morgenmaden over?
Bylindsay Tigar
8 morgenmad opskrifter for bedre fokus hele dagen lang
Byjaime Osnato
Reklame