Laks er en af de bedste proteiner til lang levetid.image kredit: Miodrag Ignjatovic/E+/GettyImages
I denne artikel
- Laks til levetid
- Køb af laks
- Opskrifter
Hvad du spiser kan direkte påvirke aldrende langt ind i dine solnedgangsår, og laks er det perfekte protein at spise mere af i et langt og sundt liv.
Reklame
Dagens video
Mens hvor længe nogen lever påvirkes noget af genetik, er 80 procent af det, der påvirker en levetid, dikteret af livsstil, som det findes i Landmark 1996 -undersøgelsen i human genetik , der kiggede på mere end 2.500 tvillinger fra Danmark.
De længst levende mennesker har ofte flere ting til fælles. Sunde sociale kredse, stærke familieenheder og samfund, sunde stress -mestringsmekanismer, formål, bevægelse og en diæt, der består af for det meste planter med fedtfisk op til tre gange om ugen, er alle fællesnævner i de blå zoner (områder i verden, hvor mennesker Live The Longest) pr. En oktober 2016 -rapport i American Journal of Lifestyle Medicine.
Reklame
Fordelene ved laks for lang levetid
“Laks har en fantastisk CV: Det er en god kilde til protein, lavt i mættet fedt, kilde til zink, selen, jod og vitamin D,” siger Shyamala Vishnumohan, ph.d.
Reklame
En 3-ounce servering af kogt vilde atlantisk laks har:
- kalorier : 155
- protein : 22 g
- total fedt : 6,9 g
- kulhydrater : 0 g
- jern : 0,9 mg, 5% af den daglige værdi (DV)
- kalium : 533,8 mg, 11% DV
- fosfor : 217,6 mg, 17% DV
- zink : 0,7 mg, 6% DV
- selenium : 39,8 mcg, 72% DV
Reklame
Laks er en fremragende kilde til omega-3-fedtsyrer, herunder eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaenoinsyre (DHA).
Tre ounces kogt vilde atlantisk laks har 1,22 gram DHA og 0,33 gram EPA, der møder 97 procent af DV for omega-3’er for personer, der blev tildelt mandlige ved fødslen, og 141 procent af DV for personer, der blev tildelt kvinder ved fødslen.
“Andre fisk med et lignende højt Omega-3-indhold inkluderer sardiner og ansjos og nogle typer tun; men disse kan have en stærkere smag og et højere kviksølvindhold,” siger Sharon Puello, RD, CDN, ejer af F.R.E.S.H ernæring.
Med vitaminer, mineraler, protein og omega-3-fedtsyrer er det ikke underligt, at laks er en af de bedste proteiner til lang levetid. Sådan kan det at spise det hjælpe med at støtte et langt og sundt liv.
1. Det understøtter tarmmikrobiomet
Omega-3’erne i laks kunne have en direkte effekt på tarmsundheden. Og en sund og forskelligartet tarmmikrobiom drager fordel af mere end bare dit fordøjelsessystem.
“Forskning har knyttet omega-3-indtagelse med øget tarmdiversitet og antal arter af sunde mikrober i tarmen,” siger Vishnumohan. “Disse mikrober producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA) kaldet butyrat, som menes at spille en beskyttende rolle mod sygdomme som diabetes, hjertesygdom, kræft og depression.”
I en lille undersøgelse havde voksne med overvægt og fedme, der spiste 26 ounces laks hver uge (det er omkring fem 5-ounce portioner) i otte uger betydelige ændringer i deres tarmmikrobiota sammenlignet med en kontrolgruppe, der ikke spiste fisk, pr. Oktober 2020 Research in European Journal of Nutrition.
En bemærkelsesværdig ændring var et fald i bakterier i Bacteroidetes -klassen; Mennesker med type 2 -diabetes har faktisk høje niveauer af hans bakterier.
Tip
American Heart Association anbefaler at spise to 3-ounce portioner af fedtfisk, som laks, pr. Uge.
2. Det kan hjælpe med at holde din hukommelse skarp
At spise DHA-rige fødevarer, som laks, kan hjælpe dit sind med at forblive skarpt og klart, når du bliver ældre. At få nok DHA konsekvent over en lang periode er knyttet til forbedret hukommelse, forbedret læringsevne og reducerede frekvenser af kognitiv tilbagegang, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Alzheimers sygdom resulterer i irreversibel hjerneskade og hukommelsestab, og at spise to 3-ounce portioner af fisk hver uge var knyttet til en 30 procent lavere risiko for Alzheimers i en gennemgang i oktober 2021 i ernæringsanmeldelser .
Forskerne mener, at omega-3-fedtsyrer kan hjælpe med at bevare hjernenfunktionen med deres antiinflammatoriske virkninger, men de nøjagtige mekanismer er stadig uklare.
3. Det er knyttet til lavere hastigheder af hjertesygdomme
Tilføjelse af laks til din almindelige menu kan hjælpe dig med at få den betændelsesbekæmpende omega-3’er, du har brug for. “Mange af os får en masse omega-6-fedt i vores diæt, men medmindre du spiser fisk regelmæssigt, er dit indtag af omega-3-fedt sandsynligvis markant under, hvor det skal være,” siger Puello.
En ubalance af fedtsyrer med for mange omega-6’er og ikke nok omega-3’er er forbundet med kroniske inflammatoriske sygdomme som hjertesygdomme, ifølge en artikel i april 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3’er er ikke det eneste næringsstof med hjerteliggende kræfter. “Laks er også en vidunderlig mager proteinkilde og er rig på selen, som kan beskytte kroppen mod oxidativ stress,” siger Melissa Mitri, Rd.
Oxidativt stress kan forårsage oxidation af lipoprotein (LDL) kolesterol med lav densitet (LDL) i kroppen, som er forbundet med plakdannelse i arterierne pr. En artikel i marts 2016 i European Journal of Lipid Science and Technology . En 3-ounce servering af vilde atlantisk laks har 72 procent af DV for selen.
4. Det er fyldt med levetid-understøttende B-vitaminer
B -vitaminer er vigtige for at danne røde blodlegemer og hjælpe din krop med at få og bruge energien fra den mad, du spiser, i henhold til National Library of Medicine. Laks er en fremragende kilde til B -vitaminer.
Her er B-vitaminerne i en 3-ounce del af den kogte vilde atlantiske laks:
- thiamin (vitamin B1) : 0,2 mg, 19% DV
- riboflavin (vitamin B2) : 0,4 mg, 32% DV
- niacin (vitamin B3) : 8,6 mg, 54% DV
- pantothensyre (vitamin B5) : 1,6 mg, 33% DV
- pyridoxin (vitamin B6) : 0,8 mg, 47% DV
- folat (vitamin B9) : 24,7 mikrogram, 6% DV
- cobalamin (vitamin B12) : 2,6 mikrogram, 108% DV
Når det kommer til sund aldring, er cobalamin (eller vitamin B12) et all-star næringsstof.
“Når B12 -niveauer er lave i kroppen, kan det bidrage til øget risiko for kræftformer, såvel som ændringer i kognition, øget træthed og forringelse af balance, som alle kan bidrage til nedsat bevægelse og det samlede engagement i livet,” siger Puello.
Tips til at købe laks
Laks er en let fisk at lave mad derhjemme og kan bruges i en række lækre retter, men det første trin er at købe det.
- gård-opvokset vs. vildfanget : Mens både vildfanget og gårdopdrættet laks har sundhedsmæssige fordele, er mange eksperter enige om, at vildfanget har en lille fordel. “Vilde laks er den mest næringsrige laksetype, da den lever af næringsrige alger,” forklarer Mitri.
- Hvad skal man kigge efter : Du kan købe laks hele eller i fileter. ”Når du køber hele fisk, skal du kontrollere for klare øjne, røde gæller og skinnende hud,” siger Vishnumohan. Når hun køber fileter, anbefaler hun at lave en trykprøve for at sikre, at kødet er fast og hopper tilbage efter let presset på det med fingerspidsen.
Lakseopskrifter til lang levetid
Mens dybstegt fisk kan være en populær amerikansk skål, er det langt fra den sundeste måde at tilberede laks. Udover at tilføje ekstra unødvendigt fedt, får dybstegning nogle af næringsstofferne i laks til at blive udtømt.
“Når bagt, bevares næsten alt D -vitaminet, mens det, når det stegt i olie, kun ca. 50 procent af D -vitaminet,” siger Puello.
Prøv en (eller alle) af disse afprøvede lakseopskrifter:
- Enkel bagt laks
- Laks og broccolette superfood salat
- Luftfriteralmonopskrifter
Eksperterne med morgenmad levetid vil have dig til at spise oftere
Bykelsey Kloss
De 5 værste fødevarer til levetid ifølge aldringseksperter
Byanthea Levi
Eksperterne med morgenmad vil have dig til at spise oftere
Bykelsey Kloss
Reklame