At spise dine grøntsager først kan hjælpe dig
Føler du dig sulten selv efter et fuldt måltid? Det, du spiser, er vigtigt for at sikre, at en mal mave, fordi næringsstoffer inklusive protein, fiber og sunde fedtstoffer tilføjer fyldefaktoren. Men hvordan du spiser disse fødevarer – specifikt, den rækkefølge, i hvilken du nosh – også kan være vigtig.
Reklame
Dagens video
Måltid eller fødevaresekventering er praksis med at spise greener eller lavt-stjernede grøntsager først, efterfulgt af proteinrige fødevarer og/eller fedt og afslutte med kulhydrater. Og det kan være bare den lille finjustering, du har brug for for at hjælpe dig med at føle dig fuld.
Her deler eksperter, hvordan fødevaresekventering kan understøtte metthed og hjælpe dit helbred på en række andre måder.
Reklame
Hvordan hjælper madsekventering dig med at føle dig fyldigere?
Med fødevaresekvensering er der et par faktorer, der spiller, der bidrager til at føle sig fyldigere.
For det første er fiberen, der findes i grøntsager (den første mad, du skal spise i sekvensen) og administrerende direktør for NY ernæringsgruppen og forfatteren af The Core 3 Healthy Eating Plan .
Reklame
Dette betyder, at fiber bryder langsomt ned, hvilket giver dig en stabil strøm af energi og holder trang i skak.
Faktisk oplevede folk, der spiste en lavkalorie-skål med højfibergrøntsager, før pasta 46 mennesker.
Reklame
For det andet tager protein og fedt (de anden typer mad i sekvensen) længere tid at fordøje end kulhydrater, siger Moskovitz. Det betyder, at de forlader din mave langsommere og skaber en større følelse af metthed og tilfredshed.
“Proteiner og fedt inducerer også sekretionen af metthedshormoner fra GI -kanalen for at sende signaler til hjernen,” tilføjer Stephany Ayoubi, RD, en associeret diætist i NY ernæringsgruppen.
Faktisk bemærkede en september 2020-gennemgang i næringsstoffer at spise protein og/eller fedt før kulhydrater stimulerer sekretionen af glukagonlignende peptid-1 (GLP-1) fra tarmen. Og GLP-1 bremser ikke kun gastrisk tømning, men undertrykker også appetitten ved at påvirke hypothalamus.
3 flere potentielle fordele ved fødevaresekventering
Ikke kun understøtter denne diætmetode en tilfreds mave, men den kan også prale af andre sundhedsmæssige fordele. Her er nogle få:
1. Det kan understøtte vægttab og vægtstyring
Vi ved nu, at det at spise din mad i en bestemt rækkefølge (grøntsager først, protein/fedt anden og kulhydrater tredje) kan fremme fylde. Og følelsen af metthed fremmer tilfredshed og forhindrer overspisning, hvilket er vigtige faktorer i vedligeholdelse af fedttab og vedligeholdelse af vægttab, siger Ayoubi.
Så hvis dit mål er at tabe sig, “starter dine måltider med masser af fibrøse og omfangsrige grøntsager, efterfulgt af magert protein og fedt, kan tilbyde den tilfredshed og opfyldelse, du har brug for for at føle dig energisk – og ikke frataget – selvom du er Spiser mindre, ”siger Moskovitz.
Så prioritering af greener, magert protein og sunde fedtstoffer først kan hjælpe med at udfylde dig på færre kalorier (og færre kulhydrater, som har en tendens til at få dig til at føle dig mindre fuld end de andre fødevaregrupper), siger Moskovitz.
“Denne [metode] kan til gengæld også hjælpe med portionskontrol og skabe mere opmærksomme spiseoplevelser,” som alle understøtter sundt vægttab, tilføjer Ayoubi.
2. Det er knyttet til blodsukkerkontrol
Hvis du er bekymret for dit blodsukker, kan måltidssekventering være et fantastisk værktøj til at hjælpe med at regulere dine glukoseniveauer, siger Moskovitz.
Ayoubi er enig i, at det at spise på denne måde kan fremme mere afbalanceret blodsukkerniveau og forhindre energistulling eller fald.
Og foreløbig forskning støtter dem: En lille undersøgelse fra juli 2015 i diabetespleje så, at fødevareordren havde indflydelse på målinger af blodsukker hos voksne med fedme og type 2 -diabetes. Forfatterne fandt et markant fald i glukose- og insulinniveauer efter måltidet, da grøntsager og protein blev spist før kulhydrater i sammenligning med den omvendte fødevareordre.
Her er grunden til, at måltider sekventering ser ud til at stabilisere blodsukkeret:
“At spise lavt glykæmiske fødevarer først, såsom grøntsager og proteiner, giver kroppen mulighed for langsomt at omdanne disse fødevarer til bæredygtig energi,” siger Ayoubi.
Det betyder, at forbelastning af disse fødevarer kan føre til langvarig energi og hjælpe med at reducere hurtige blodsukkerspidser og dips, siger hun.
I modsætning hertil metaboliseres enkle kulhydratkilder, såsom brød, pasta eller frugt, generelt meget hurtigere og omdannes til sukker, også kendt som glukose, i kroppen, “siger Ayoubi. “Dette kan resultere i en hurtigere blodsukkerspids efter at have spist et måltid,” forklarer hun.
Sagt på en anden måde, “kulhydrater har en tendens til at have den mest øjeblikkelige og indflydelsesrige indflydelse på blodsukkerniveauet,” siger Moskovitz. Så at redde dem til sidst er en smart teknik til at temperere skarpe bølger i blodsukkeret.
3. Det kan hjælpe med at fremme en velafbalanceret diæt
“Madsekventering kan også hjælpe dig med at spise en mere afbalanceret, nærende diæt,” siger Moskovitz.
“Ved strategisk at spise grøntsager og proteinrige fødevarer først, sikrer du, at du rammer din daglige kvote og i sidste ende kommer i alle de essentielle næringsstoffer til optimal sundhed,” forklarer hun.
6 High-Protein, lavkulhydrat morgenmadsopskrifter
Byandrea Jordan
12 plantebaserede middagsopskrifter, der indeholder mange protein
Byjaime Osnato
5 smarte tip til at organisere dit køleskab for vægttab
Byjaime Osnato
Reklame