Så uvelkomne som stressende drømme føles, kan de være et tegn på, at hjernen gør noget vigtigt arbejde. Billedkredit: fizkes / iStock / GettyImages
Med alt de sidste par måneders tab, frygt og uro kan du måske til tider føle, at du er i et vågen mareridt. Det er derfor ikke overraskende, at dine faktiske drømme er blevet optaget af pandemien.
Hvis du har haft foruroligende drømme for nylig, er du ikke alene. Nedenfor forklarer søvnspecialist, Michael Breus, ph.d., tre måder, som pandemien har forstyrret din søvn og deler måder at nixe de grimme mareridt på.
Få tip til, hvordan du forbliver sund, sikker og sund til under den nye koronaviruspandemi.
1. Dine drømme er mere stressende
“Folk får flere mareridt og negativt fokuserede drømme under pandemien,” siger Breus.
Eksempel: En undersøgelse fra 2020 Dreaming viste, at deltagernes nylige drømme fremkaldte stærke negative følelser og involverede mere farlige, voldelige og frustrerende situationer.
COVID mareridt kan være særligt almindeligt for mennesker, der får betydelig belastning under pandemien.
“Forskning i traumer og dets forhold til drømme og søvn har vist, at jo tættere og direkte mennesker påvirkes af traumatiske begivenheder, desto mere sandsynligt er det, at deres søvn forstyrres, og at mareridt er intens,” tilføjer Breus.
Dette gentager resultaterne af en anden 2020-undersøgelse i Dreaming som konkluderede, at mennesker, der blev stærkest påvirket af COVID-19-pandemien, oplevede de mest forstyrrende effekter på deres drømmeliv.
“Menneskerne i ‘epicentret’ af coronaviruspandemien inkluderer sundhedspersonale og andre første respondenter, mennesker, der er syge, eller som er tæt på nogen, der er syg,” siger Breus og tilføjer, “Der er også millioner af mennesker, der har blevet fyret fra job, og mennesker, der står over for økonomiske kriser, der placerer dem i et økonomisk ‘epicenter’. ”
“Hvis du er på en tung diæt af pandemirelaterede nyheder, kan du forvente at se, at oplysningerne kommer ind i dine drømme.”
Selvom du ikke er i centrum for COVID-krisen, er det stadig sandsynligt, at du har oplevet søvnløshed, angst og mareridt på et eller andet tidspunkt.
“Vi lever gennem hidtil usete, skræmmende tider med et fremtidssyn, der er dybt usikkert. Det er en universel – og potentielt traumatisk – virkelighed lige nu,” siger Breus.
Og mens mareridt er ubehagelige, kan de tjene en værdifuld funktion – hjælpe os med at behandle alle de vanskelige følelser og stressende oplevelser i vores vågne liv.
“Så uvelkomne som mareridt og foruroligende drømme føles, kan de være et tegn på hjernen, der udfører noget vigtigt, vigtigt arbejde for at lette intensiteten og den følelsesmæssige ladning af vores nuværende tunge daglige belastning af stress og bekymring,” forklarer Breus.
Derudover hjælper dine drømme dig måske med at forberede dig på stressede virkelige scenarier. I henhold til trusselsimuleringsdrømmeteorien er “drømme et øvelokale for sindet til at” udspille “trusler og forhindringer, som det forventes i det vågne liv, og øve sig på, hvordan man bedst kan reagere på disse udfordringer,” siger Breus.
“Når vi konstant er ængstelige og bekymrede, tager vores kroppe ophold i” kamp eller flugt “-tilstand, og drømme kan begynde at hjælpe os med at øve os ud af vores problemer,” siger han.
2. Dine drømme føles mere virkelige
Føles dine drømme virkelig virkelige på det seneste? Breus siger, at mange mennesker har mere slående, levende og realistiske drømme under pandemien.
Det skyldes dels, at vi trækker stærkt på det daglige liv for drømmemateriale takket være et fænomen kaldet drømmeindarbejdelse, forklarer han. “Hvis du er på en tung diæt af pandemirelaterede nyheder, kan du forvente at se, at de oplysninger, din hjerne tager, finder vej ind i dine drømme.”
I det væsentlige siver dine meget virkelige bekymringer ind i din søvn og spiller ud under din søvn.
Faktisk fandt en anden 2020-undersøgelse i Dreaming , der analyserede drømmebilleder af canadiske universitetsstuderende i begyndelsen af pandemien, at billeder forbundet med vågnende angst var til stede i drømme. Forskere opdagede, at billeder relateret til virussen og hovederne (kropsdelen knyttet til fangst og spredning af COVID-19) var hyppigere sammenlignet med en kontrolgruppe (studerendes drømmejournaler præ-pandemi). Med andre ord gennemsyrede symboler, der repræsenterer folks største bekymringer, deres pudetid.
Og vær ikke overrasket, hvis din barndomsven dukker op midt i en pandemidrøm, siger Breus. “Lige nu begrænses meget af vores aktivitet, bevægelse og sociale interaktion” og “under sådanne restriktive, gentagne daglige levevilkår trækker vores hjerner sandsynligvis mere på ældre minder om drømmemateriale.”
3. Du husker dine drømme oftere
Under normale omstændigheder kan det være svært for dig at huske dine drømme, som kan blive uklar, når du vågner. Men det ændrer sig under pandemien.
“Folk husker mere af deres drømme og oplever, hvad der er kendt inden for søvnvidenskab som højere drømmeindkaldelse,” siger Breus. (Den tidligere undersøgelse i Dreaming bekræfter dette.)
Det kan til dels skyldes den følelsesladede kvalitet af mareridt, som kan være underlig eller levende. ”Mareridt selv, fordi de er skræmmende og forstyrrende, gør os mere tilbøjelige til at vågne op fra en drømmende tilstand med friske minder om vores mareridt intakte,” siger Breus.
Hvad mere er, “mareridt har en tendens til at holde os vågen, og dataene viser, at hvis du er vågen i mere end cirka fem minutter, vil du begynde at indkode dine drømme i din hukommelse,” forklarer han.
Sådan stopper du dine mareridt
Ditch din telefon og tænk positivt, inden du vender ind om natten. Billedkredit: Dean Mitchell / E + / GettyImages
Nedenfor deler Breus strategier for at få en sundere nattesøvn og drømme mere fredeligt under pandemien.
1. Fokuser på optimistiske tanker inden sengetid
“Forskning har vist, at vores niveauer af optimisme og ro i sindet, eller pessimisme og angst, har en direkte effekt på emnet og det følelsesmæssige indhold af vores drømme,” siger Breus.
”Hvis dine drømme i øjeblikket er forstyrrende og foruroligende lige nu, skal du oprette en natlig ‘Power Down Hour’, der fokuserer på at bringe dig til en positiv sindstilstand før sengetid,” anbefaler han.
Brug for lidt inspo? Her er et par ideer fra Breus:
- Se et sjovt eller inspirerende tv-show
- Tal med en ven eller en elsket, der løfter dig op
- Bed eller deltag i en åndelig praksis, der giver dig liv
- Se på gamle fotoalbum og nyd nogle positive minder
Yoga eller meditation kan også sætte dig i en sindstilstand, før du kører ud til drømmeland.
2. ‘Skriv om’ dine mareridt
En teknik kaldet “billedprøvebehandling” – hvor folk omskriver historierne om deres mareridt, gør deres skræmmende manuskripter til lykkeligere og mere fredelige – har vist sig at hjælpe med at reducere mareridt, især de gentagne, og gøre søvn lettere og mindre stressende. , Siger Breus.
Når du har omskrevet din drøm, skal du visualisere den og spille den igen i dit sind før sengetid. Over tid (fem til syv dage, siger Breus), kan indholdet af din dårlige drøm begynde at ændre sig.
3. Begræns dit medieforbrug
At se nyhederne og rulle gennem sociale medier kan øge din angst og stress, hvilket fører til mere negativt ladede drømme. Breus anbefaler at begrænse dit samlede daglige medieindtag, især om natten før sengetid. Og hvis du er fristet til at rulle, skal du lade din telefon være i et andet rum.
4. Sov ikke
”Hvis du sover, får du i sidste ende mere REM-søvn (hvilket sker mere bagpå en tredjedel af natten), hvilket fører til flere drømme og mareridt,” forklarer Breus.
Plus, oversoving kaster også dine cirkadiske rytmer af.
5. Drik mindre alkohol
“Uanset hvilken følelse du har i en drøm øges ofte af tilstedeværelsen af alkohol,” siger Breus.
Hvad mere er, at drikke alkohol påvirker vores søvnkvalitet, hvilket også kan øge bizarre drømmeindhold, tilføjer han.
6. Skær ned koffein
Koffein er et stimulerende middel, som kan øge angst hos nogle mennesker, siger Breus og tilføjer: “Behøver nogen af os virkelig tilføje til vores angst lige nu?”
Når det er sagt, foreslår Breus at begrænse koffeinholdige drikkevarer, især tre til fire timer før sengetid, og ideelt set kl.
7. Flyt mere
På grund af låsning og hjemmefra begrænsninger – og med mange fitnesscentre stadig lukket – er vores aktivitetsniveauer faldet dramatisk. “Mangel på motion, inklusive daglig bevægelse, påvirker søvnkvaliteten,” siger Breus.
Jo mere du bevæger dig, jo bedre vil du sove. Breus foreslår at holde sig til en daglig træningsrutine og finde små måder at indarbejde mere bevægelse i hele din dag – tag skraldespanden ud, gå til postkassen, gå din hund osv.
8. Nå ud til hjælp
“Hvis du oplever svækkende drømme eller vågner angst, der påvirker din evne til at fungere normalt, skal du ikke forsøge at hårde det ud eller gå alene,” siger Breus. Søg en autoriseret mental sundhedsperson, der kan hjælpe dig med at navigere og klare i denne vanskelige tid.
Bekymret for COVID-19?
Læs flere historier for at hjælpe dig med at navigere i den nye koronaviruspandemi:
- Føler mig overvældet? Disse strækninger kan hjælpe dig med at genoprette
- Sæt dine intentioner for dagen med denne morgenmeditation
- 5-minutters daglige ritualer terapeuter gør for at lindre stress og forblive jordet