Hvordan man forbereder en uges værd at fylde morgenmad med nul tilsat sukker

I stedet for at blive bytte for sukkerholdige yoghurt og kager, prøv din hånd ved denne nul-tilsat sukker morgenmad. Billedkredit: NataBene / iStock / GettyImages

Vores serie af morgenmadsforberedelser strømliner morgenen ved at give dig de indkøbslister og opskrifter, du har brug for, for at forberede nem, nærende morgenmad til hele ugen.

Vi spiser meget sukker. Og mange gange er det sandsynligvis ubevidst.

Nogle af de største kilder til tilsat sukker i vores diæt er sødet yoghurt, morgenmadsstænger, aromatiseret instant havregryn og sukkerholdige kager og korn, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Hvad har alle disse til fælles? De er morgenmadsretter.

Få dette: Den gennemsnitlige amerikaner spiser 88 gram eller 22 teskefulde tilsatte sukkerarter hver dag (og det svarer til ekstra 350 kalorier om dagen!).

Men selvom vi sandsynligvis ikke tager disse 88 gram sammen ved morgenmaden, giver disse stærkt forarbejdede sødede morgenmadsvarer bestemt rigelig mulighed.

Du må ikke ty til eller nøjes med disse fødevarer, fordi du løber sent eller ikke forbereder dig på forhånd. Ved forberedelse af måltider tager du gæt og godt det meste af arbejdet med at lave morgenmad.

Prøv disse tre morgenmadsopskrifter med lavt sukkerindhold for at komme i gang – du har kun brug for otte ingredienser for at lave alle tre! Opskrifterne har 0 gram tilsat sukker og mindre end 25 gram totalt sukker pr. Portion.

Hvad du har brug for

Denne uge laver du Zucchini Fritters With Egg, Cinnamon-Apple Chia Bowl With Walnuts og Apple Zucchini Chia Pancakes.

Indkøbsliste

Disse morgenmad med lavt sukkerindhold varer dig hele ugen, og alt hvad du behøver er otte ingredienser (og et par mere almindelige hæfteklammer, såsom olie, du sandsynligvis allerede har hjemme) for at lave alle tre opskrifter.

Køb enten disse online, eller køb dem i din lokale købmand. Klik her for en printervenlig version af denne uges dagligvareliste!

• Mandelmel ($ 10,49, Amazon.com)
• Æg ($ 2,69, Amazon.com)
• Courgette ($ 2,99, Amazon.com)
• Æbler ($ 4,39, Amazon.com)
• Hakkede valnødder ($ 2,49, Amazon.com)
• Mælk ($ 3,39, Amazon.com) eller plantebaseret mælkealternativ ($ 4,99, Amazon.com)
• Scallions ($ 0,99, Amazon.com)
• Chia frø ($ 6,87, Amazon.com)

Måltidsforberedende containere

Her er nogle af vores klargøringsbeholdere, der er egnede til at pakke disse måltider korrekt.

• Pyrex simpelthen opbevar 3-kop rektangulær glas mad ($ 11,13, Amazon.com)
• OXO 2-cup Smart Seal Glass Round Container ($ 8,99, OXO.com)

Opskrifter

1. Courgetter med æg

Æg og mandelmel er de vigtigste proteinkilder i denne skål. Billedkredit: Irrin0215 / iStock / GettyImages

Fritters er typisk dybstegt og gennemblødt i olier, der er mindre end gode for dig. Her steger vi dem bare, så du får smagen uden alt det ekstra fedt.

Vi holdt sukkerantalet lavt ved at bruge mandelmel sammenlignet med et typisk mel. Hver servering indeholder ca. 5 gram naturligt sukker og 0 gram tilsat sukker.

Opskrifter giver 3 portioner i 3 dage i ugen

• Forberedelse: 20 minutter
• Kog: 14 minutter
• I alt: 35 minutter

Ingredienser

• 4 kopper strimlet courgette (ca. 5 mellemstore courgetter)
• 2 forårsløg, finhakket
• 5 æg, delt
• 1/2 teskefuld oregano
• ½ tsk hvidløgspulver
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk malet sort peber
• ¼ kop mandelmel
• 1 ½ spsk olivenolie

Instruktioner

1. Placer strimlet courgette i en skål og drys med salt. Kombiner og lad den sætte i 5 til 10 minutter. Dette gør det muligt at trække vandet ud af courgetten.
2. Derefter placeres courgette i en nøddemælk eller papirhåndklæde og klem væsken ud.
3. I en anden skål kombineres forårsløg, to æg, krydderier og mel. Bland indtil godt kombineret. Tilsæt courgette i skålen, når den er klar, og kombiner.
4. Anbring en stor gryde over medium høj varme og pels med 1 ½ spsk olivenolie. Når olien er varm, tilsættes fritters. Flad fritters med bagsiden af ​​spatlen, så de er så tykke som apancake. Vend, når kanterne begynder at blive brune, ca. 4 minutter. Flad igen, og lad koge i yderligere 3 til 4 minutter.
5. Når du er klar til at spise, skal du koge de resterende 3 æg efter ønske. Sæt til side. Mikrobølge fritterne i 1: 30 til 2:30 minutter. Tilsæt æg oven på skålen.

Tip

Denne opskrift laver tre portioner, så fortsæt og opbevar fritters i din lufttætte måltidskonserver i to til tre dage i køleskabet – eller op til tre måneder i fryseren.

2. Kanel-æble Chia-skål med valnødder

Du får en god dosis protein fra dette måltid takket være mælken, valnødderne og chiafrøene. Billedkredit: bondarillia / iStock / GettyImages

Ofte, når frugt tilsættes til din havregryn eller chia-skål, kommer den med brunt sukker eller i nogle tilfælde en sukkerholdig sirup.

I denne opskrift brugte vi kanel, som giver nogle søde uden tilsat sukker. Hver servering har 22 gram naturligt sukker (kommer fra æble og mælkemælk) og 0 gram tilsat sukker.

Pro tip: For at skære ned på sukker endnu mere skal du vælge et usødet mælkefrit mælkealternativ til denne opskrift.

Du vil elske teksturen af ​​budding chiafrø og mælk, når de har gennemblødt i timevis.

Opskrift giver 2 portioner i 2 ugedage

• Forberedelse: 5 minutter
• Bag: 0 minutter
• I alt: 8 timer

Ingredienser

• 1/2 kop chiafrø
• 1/4 tsk kanel
• 2 kopper + 2 spiseskefulde mælk eller usødet mejeri alternativ (sojamælk)
• 1/4 kop hakkede valnødder
• 1 æble

Instruktioner

1. I en skål kombineres chiafrø, kanel og mælk. Bland godt, indtil alle klumper forsvinder.
2. Anbring i køleskabet natten over.
3. Før du spiser, skal du finhakke halvdelen af ​​et æble og tilføje det til chia-skålen. Drys med mere kanel efter ønske.

Da denne opskrift giver to portioner, kan du uddele halvdelen til morgenmad og gemme den anden servering i en måltidsbeholder til en anden dag. Det kan opbevares i køleskabet i ca. 5 dage.

Æble courgette Chia pandekager

Denne opskrift sniger sig i mildt smagede courgetter, så du kan starte dagen med nogle gode grøntsager. Billedkredit: Lilechka75 / iStock / GettyImages

Ved at tilføje courgette til basen og vælge mandelmel holder vi den samlede mængde sukker meget lavere, end du ville finde med traditionelle pandekager.

Hver servering ure i under 20 gram naturligt sukker og nul tilsat sukker – og hvis du vælger usødet mælkefri mælk, vil du reducere antallet af sukker yderligere.

Chia frø, æg, mælk og mandelmel hjælper med at afbalancere denne skål ved at give en sund dosis protein.

Opskrift giver 2 portioner i 2 ugedage

• Forberedelse: 15 minutter
• Bag: 20 minutter
• I alt: 35 minutter

Ingredienser

• ½ æble, skrællet og strimlet
• 3/4 kop strimlet courgette (ca. 1/2 medium courgette)
• ½ kop mælk eller plantebaseret mælkealternativ
• 1 kop + 2 spsk mandelmel
• 2 spsk olivenolie
• 1 æg
• ¼ teske vanilleekstrakt
• 2 spsk chiafrø
• ½ tsk bagepulver
• ¼ teskefuld kanel

Topping

• 1 æble, skrællet og strimlet
• ½ spsk chiafrø
• 1/4 tsk kanel

Instruktioner

1. Strimler æble og courgette og tilsæt i en skål.

2. Tilsæt mælk, olivenolie, æg og vanilje i en skål og rør om. Når det er godt kombineret, tilsættes langsomt mel, chiafrø, bagepulver og kanel og blandes, indtil klumperne fjernes.

3. Varm rist over medium høj varme og spray med non-stick spray eller belæg godt med olivenolie.

4. Når grillen er varm, skal du tilføje de små, små portioner af dejen, omtrent på størrelse med din håndflade. Når kanterne begynder at boble, skal du vende pandekagen omkring 5 minutter. Lad koge i yderligere 3 til 5 minutter.

5. I en lille gryde over medium varme tilsættes ristede æbler, chiafrø og kanel. Rør, indtil æblerne blødgør og saucen tykner. Tilsæt en spiseskefuld eller to vand, hvis det er nødvendigt.

Tip

Opbevar dine pandekager i en måltidsklar beholder i to til tre dage i køleskabet eller op til tre måneder i fryseren.

Du vil gerne opbevare apple chia sauce separat for at forhindre pandekagerne i at blive grødet.

Klik nedenfor for at fastgøre og gemme disse opskrifter til senere.

Billedkredit: morefit.eu Kreativ