Visse fødevarer kan få dig til at føle dig træt, og at undgå dem om morgenen kan hjælpe dig
I denne artikel
- Middagsfald forårsager
- Morgenmad mad for at undgå
- Spise til energi
- Morgenmad til energi
Du starter dagen med en lille pep i dit trin, men når eftermiddagen ruller rundt, er du helt poopet. Når den frygtede middagstid rammer, kan det gøre dig super træg.
Reklame
Dagens video
Morgenmad spiller en central rolle i, om du føler dig energisk eller udmattet senere på dagen. Og hvis du ikke spiser de rigtige fødevarer til at brænde dig, vil du sandsynligvis gå ned hårdt.
Her, diætist May Zhu, RDN, LDN, grundlægger af ernæring sker, forklarer, hvorfor Lethargy kan ramme omkring frokosttid, plus hvilke morgenmadsfødevarer der skal undgås for at afværge middagstiden – og som vil løfte dine energiniveauer hele morgenen.
Reklame
For det første, hvad forårsager middagsnedgangen?
Mange faktorer, inklusive stress og dehydrering, kan forårsage energidips hele dagen, siger Zhu. Men hvad du lægger på din tallerken i kl.. Er et vigtigt stykke af puslespillet.
Reklame
“Ernæringsmæssigt, ikke at spise nok eller spise den forkerte kombination af fødevarer, kan også bidrage til en middagsulykke,” siger Zhu.
“Typisk vil din krop fordøje enkle kulhydrater (uden protein eller fiber) hurtigere end fiberrige kulhydrater (med protein), hvilket fører til en hurtig pigge og efterfølgende dukkert i dine energiniveau,” forklarer hun.
Reklame
Sagt på en anden måde, fødevarer, der fordøjer hurtigt, er ikke nøglen til en kontinuerlig strøm af energi.
5 morgenmadsmad, der får dig til at føle dig træt
Hvis du vil have vedvarende energi til frokosttid, skal du begrænse følgende hurtigt-fordøjdende fødevarer under dit morgenmåltid.
1. Søde kager
At knaske på en muffin eller doughnut til morgenmad er en sikker måde at få en middag på middagstid på.
“Mens det er fint en gang imellem, kan kager uden den ekstra fiber og protein bidrage til en middagstid,” siger Zhu. De raffinerede kulhydrater i form af sukker kan give et hurtigt energiforøgelse, men de hjælper dig ikke med at forblive fuld eller energisk i lang tid, forklarer hun.
2. Energidrikke
OK, denne er ironisk: energidrikke skal give dig ekstra oomph, men i virkeligheden kan de føre til sløvhed senere på dagen. Det gælder især for sorter med høje mængder tilsat sukker, siger Zhu.
“Typisk giver energidrikke et kortvarigt løft af energi gennem koffein, men uden langsomt fordøjelsesfødevarer som fiberrige kulhydrater og protein vil energikraften følge snart,” siger hun.
3. Frugtjuice
Hvis du nyder et højt glas første ting om morgenen, kan du måske overveje det valg for at temperere den træthed, der dukker op middag.
“Frugtsaft i sig selv er ikke dårlig på nogen måde – 100 procent frugtsaft indeholder vitaminer og mineraler – men det er også blevet frataget den fiber, der typisk findes i hele frugter,” siger Zhu.
Her er grunden til, at det betyder noget: Uden fiber bliver sukkeret i saften absorberet hurtigt, hvilket fører til en skarp stigning i energi, siger Zhu. Men hvad der går op, skal komme ned, så du vil sandsynligvis også opleve et hurtigt fald i energiniveauet, hvilket kan bidrage til middagsnedgangen.
“Derfor er det at drikke juice alene til morgenmad muligvis ikke den bedste mulighed for at give langvarig energi,” siger Zhu. I stedet skal du indarbejde et glas juice som en del af et afbalanceret måltid med yderligere protein, fiber og sunde fedtstoffer, siger hun.
4. Høj sukker, lavfiber korn
Nogle korn kan være lige så sukkerholdige som et stykke wienerbrød. Og denne type morgenmad bød ikke godt for vedvarende energi.
“Korn, der er lavt i fiber og højt i tilsat sukker, kan få dit blodsukker til at stige og derefter hurtigt falde, hvilket kan resultere i midt om morgenen/eftermiddagen,” siger Zhu.
Sigt efter en korn med mindst 5 gram fiber pr. Portion (og færre end 8 gram tilsat sukker). Du kan også “prøve at parre det med chiafrø eller frugt til ekstra fiber eller tilsætte mandler og mælk til ekstra protein og fedt til metthed,” siger Zhu.
5. Hvidt brød med lavt fiber
Hvis toast er din go-to brekkie, skal du være sikker på, at det ikke er hvidt brød.
“Lavere fiber, raffinerede kulhydrater [som hvidt brød] kan bidrage til energiflug, især hvis de ikke kombineres med andre kilder til fiber eller protein,” siger Zhu.
Endnu en gang skyldes det, at raffinerede kulhydrater indeholder mindre fiber, et næringsstof, der holder dit blodsukker stabilt og din mave fuld.
“Helkorns kulhydratindstillinger [såsom brød af hele hvede] vil generelt give mere fiber end deres raffinerede modstykker-og vi ved, at fiberrige muligheder kan hjælpe med at bremse fordøjelsesprocessen og forsinke mavetømning, hvilket fører til følelser af metthed og Fylde, “siger Zhu.
Hvordan en nærende morgenmad kan hjælpe med at forhindre middagsnedgangen
At have et betydeligt måltid ved morgenmadstid kan forbedre energien hele dagen, siger Zhu. Så hvordan ser et energisk måltid ud?
En kombination af fiberrige kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer, siger Zhu.
Komplekse kulhydrater, der indeholder fiber (såsom fuldkorn, bælgfrugter og frugt) introducerer sukker (dvs. energi) i blodbanen i en meget langsommere hastighed, siger Zhu. I mellemtiden tager kroppen endnu længere tid på at fordøje protein og sunde fedtstoffer, tilføjer hun.
Derfor resulterer denne fantastiske trio ved morgenmaden i en stabil kilde til vedvarende energi hele dagen.
4 morgenmadskombinationer til langvarig energi
For at undgå middagstiden skal du prøve disse afbalancerede morgenmadsmuligheder. Hver leverer en tilfredsstillende blanding af protein, fiber og sunde fedtstoffer for at bremse fordøjelsen og holde din gastank fuld af brændstof indtil frokosten, siger Zhu.
1. krypterede eller hårdkogte æg med frugt eller fuldkornsskål
“Et æg leverer 6 gram kvalitetsprotein til at fylde dig op og hjælpe dig med at føle dig mere mættet,” siger Zhu. “Kombination af det med frugt eller fuldkornsskål, der indeholder fiber, vil hjælpe dig med at give dig en stabil strøm af energi hele morgenen.”
2. Græsk yoghurt eller cottage cheese med frugt
“Græsk yoghurt og cottage cheese giver begge en rigelig mængde protein,” siger Zhu. Og som vi ved, er fiberen i frugt fantastisk til at decelerere fordøjelseshastigheden.
Prøv at gå til yoghurt med lavt fedtindhold eller cottage cheese i stedet for fedtfrie sorter for at tilføje sunde fedtstoffer til din morgenmad.
3. Havregryn med nøddesmør
“Havregryn indeholder en type opløselig fiber kaldet beta-glucan, der kan hjælpe med at øge følelsen af fylde,” siger Zhu. Det skyldes, at beta-glucan “danner en tyk gel, der bremser mavetømning og absorption af glukose i blodet,” forklarer hun.
Med andre ord, havre fordøjes langsommere og kan hjælpe med at sænke blodsukkerniveauet.
“Parring af havre med nøddesmør kan give en ekstra dosis af sunde fedtstoffer til at hjælpe yderligere metthed og energi,” siger Zhu.
4. omelet med grøntsager
Igen er æg en æggelent, proteinrig måde at starte dagen på. “Ometeletter er især et godt lærred til at tilføje ekstra grøntsager til ekstra fiber og næringsstoffer,” siger Zhu.
De 5 bedste morgenmadopskrifter med høj energi
Byandrea Jordan
12 Avocado Morgenmadopskrifter, der går ud over toast
Bylauren O’Connor
De 7 værste morgenmadsmad til betændelse
Byjaime Osnato
Reklame