Aging og stress går ofte hånd i hånd, men opholder sig så aktiv som muligt kan hjælpe dig bedre Cope.Image Credit: Dean Mitchell / E + / Gettyimages
Som du alder, kan stressfulde situationer tage mere af en vejafgift på din krop og sind end de gjorde, da du var yngre. Hvis man håndterer stress mere udfordrende nu, kan skiftet skyldes fysiske ændringer i din krop og de langvarige virkninger af kronisk stress.
Reklame
Video af dagen
Her ser vi på de fælles faktorer, der kan gøre styrende stress hårdere, mens du alder, og derefter skitsere de trin, du kan tage for at hjælpe dig med bedre at klare.
1. Virkninger af kronisk stress
Efter en akut (kortfristet) stresshændelse – siger, at sidde fast i trafikken – kroppen vender normalt tilbage til sin normale tilstand, siger Monisha Bhanote, MD, en Quintuple Board-Certified Physician og Yoga Medicine Instructor. Men når stress er kronisk – det vil sige at vare over en lang periode – forbliver kroppen i en konstant tilstand af alarm. “Som vi alder, påvirker denne kontinuerlige stress vores krops evne til at vende tilbage til sin tidligere normale tilstand,” siger Dr. Bhanote.
Reklame
Tag cirkulationssystemet, for eksempel: “Den cirkulerende inflammation påvirker vores blodkar, som kan forblive dilateret, hvilket øger vores blodtryk,” siger hun.
Kronisk stress kan også føre til overskydende cortisol, almindeligvis kendt som kroppens “stresshormon”, som kan udløse en kaskade af negative helbredseffekter, siger Dr. Bhanote.
Reklame
“Som vi alder, føler vi, at disse negative sundhedsvirkninger endnu mere, herunder et svækket immunsystem, søvnforstyrrelser, fordøjelsesproblemer, vægtforøgelse og nedsat hukommelse,” tilføjer hun.
2. Kronisk sygdom eller smerte
Hvis du har en kronisk sygdom, sygdom eller en anden medicinsk tilstand – som alle er mere almindelige hos ældre voksne – kan den mentale stress forårsaget af disse forhold gøre det sværere at klare stress generelt.
Reklame
“At have nogen sygdom sætter en belastning på din mentale og følelsesmæssige tilstand,” siger Dr. Bhanote. “Fra mange lægeaftaler til simpelthen ikke at føle sig godt, gør kronisk sygdom livet mere udfordrende.”
3. Ikke få nok søvn
“Søvn er den måde, hvorpå vores kroppe helbreder,” siger Sara Mikulsky, PT, DPT, en fysioterapeut, certificeret personlig træner og ejer af Sara Mikulsky Wellness Physical Therapy i New York. “Sove giver vores muskler mulighed for at hvile og slappe af, vores hjerner til at behandle information og vores ledd for at dekomprimere og strække sig ud. Når vi er stresset, kan det være sværere at falde i søvn og forblive i søvn.”
Som du alder, kan du heller ikke sove, ifølge National Institute om Aging. Når du ikke får nok søvn, reduceres dine fysiske og følelsesmæssige evner til at klare stress.
Kronisk stress-induceret søvnløshed kan også forårsage angst, depression og irritabilitet, alle faktorer, der gør det sværere at håndtere stress, i henhold til en undersøgelse fra december 2018 i Journal of Sleep Research .
4. Dårlig ernæring
Når du bliver gammel, kan din appetit falde, hvilket reducerer mængden af mad og næringsstoffer, du får. Nogle lægemidler kan forårsage nedsat appetit, ifølge U.S. National Library of Medicine (NLM), og ældre voksne er mere tilbøjelige til at tage regelmæssigt med meds. Ligeledes kan tandproblemer gøre det vanskeligt at spise visse nærende fødevarer, og folk, der er ældre end 60, har ofte en nedsat sanser af smag og lugt, som kan gøre mad til at virke mindre appetitvækkende, pr. NLM.
Ernæringsmæssige mangler kan kompromittere dit immunsystem og sænke dit energiniveau, hvilket gør det sværere at klare stress, ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health. En dårlig kost kan også føre til hjertesygdom, diabetes og fedme, forhold, der kan tilføje yderligere stress til dit liv, ifølge samme kilde.
5. Manglende fysisk aktivitet
Hvis du ikke forbliver fysisk aktiv, som du alder, kan den manglende bevægelse og motion påvirke din evne til at klare stress.
“Som vi alder, oplever vi alle nogle fald i vores krops led, muskler, styrke og balance. Dette er normal aldring,” siger Mikulsky. “Men hvis vi holder øje med vores kroppe, fortsæt med at udøve og forblive fleksible og aktive, kan vi hjælpe med at bremse denne proces [og] hjælpe vores kroppe med at reducere stress, både fysisk og mentalt.”
Relateret læsning
Hvorfor muskelgenvinding forværres med alder og hvad de skal gøre ved det
6. Livsudfordringer
Aldring kommer ofte med nye eller uventede livsudfordringer, der gør livet mere stressende.
Oplever personlige tab som forældrenes dødsfald kan forårsage depression, træthed og et mindre håbende perspektiv på livet, i det mindste midlertidigt, ifølge NLM.
Bekymring, depression eller fysisk stress forårsaget af at tage sig af aldrende forældre er også stressorer, der kan gøre det vanskeligere at klare.
5 tips til at hjælpe dig med at klare stress som du alder
Rekruttere en havearbejde kompis for at hjælpe dig med at holde sig i form og social på samme tid. Faller kredit: eclipse_images / e + / gettyimages
1. Få en god nats søvn
Prøv at få mindst syv timers søvn om natten, ifølge U.S. Institut for Sundhed og Human Services.
Kamp med søvn? Lean på naturlige retsmidler for søvnløshed som at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag og sørge for, at dit soveværelse er mørkt, helt og sejt.
“At lære at trække vejret dybt eller meditere med ånde kan være en hjælpsom måde at lette sindet og kroppen”, siger Mikulsky. “Lytte til blid, meditativ musik eller naturlyd kan også hjælpe os med at centrere og slappe af. Implementering af et blidt strækningsprogram før sengen kan også hjælpe os med at slappe af, slappe af og trække vejret bedre.”
Relateret læsning
6 grunde til at sove bliver hårdere, når du bliver ældre
2. Bliv fleksibel og aktiv
Voksne af enhver alder bør tilstræbe mindst 150 minutter om ugen med moderate intensitets aerobiske aktiviteter og to dage om ugen med styrketræningsaktiviteter, der involverer de store muskelgrupper, ifølge de fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne fra det amerikanske sundhedsministerium og menneskelige tjenester.
Ældre voksne med kroniske sundhedsforhold bør forsøge at være så aktive som muligt, afhængigt af deres evner og sundhedstilstand, i overensstemmelse med de samme retningslinjer.
De fysiske aktivitetsretningslinjer for amerikanerne anbefaler flere aerobiske aktiviteter, herunder:
- Walking, Vandreture, Cykling, Jogging eller Kørsel
- Svømning eller vand aerobic
- Dans og aerob træningskurser
- Nogle former for yoga
- Værftet arbejde som at skubbe en slåmaskine eller raking
Ifølge de samme retningslinjer (afhængigt af dit helbred og evner) omfatter anbefalede muskelforstærkende aktiviteter:
- Opbygning af muskelstyrke ved hjælp af motionbånd, vægtmaskiner eller frie vægte
- Kropsvægt øvelser som planker, squats, lunges, push-ups og pull-ups
- Havearbejde
- Tai chi eller yoga
- Transporterer dagligvarer
Advarsel
Hvis du er ny til at udøve, skal du tale med din læge for bedre at forstå, hvilket aktivitetsniveau der er sikkert for dig baseret på din sundhedsstatus.
3. Oprethold et socialt support system
At være involveret i dit samfund kan hjælpe dig med at klare dig bedre med stress som du alder.
“Sørg for, at du har nogle fællesskabskomponenter til dine relationer, som f.eks. En bogklub eller walking club,” siger Dr. Bhanote. At tale ting med venner kan også hjælpe dig med at klare bedre med stress, og andre mennesker kan endda tilbyde et par tips af deres egne.
Frivilligt arbejde for en årsag, du er lidenskabelig om, kan også åbne døre til nye venskaber og give en følelse af formål og opfyldelse fra at hjælpe andre.
4. Øv Mindfulness.
Mindfulness er den gamle øvelse for at leve i øjeblikket ved at tage i alt, hvad der er omkring dig uden dom eller forudforståede forestillinger, ifølge National Institutes of Health (NIH). Stille dit sind og værdsætte dine nuværende omgivelser og følelser med mindfulness kan hjælpe med at håndtere stress og lindre angst og depression.
Du kan sidde stille eller meditere for at øve mindfulness, men du kan også være helt til stede i øjeblikket, mens du går, spiser og være sammen med andre mennesker, ifølge NIH.
Har du brug for hjælp til at begynde at blive mere opmærksom? Overvej at downloade en mindfulness eller meditation app til vejledning og fokus.
5. Spis en nærende kost
Sørg for, at din krop får væsentlige næringsstoffer som proteiner, kulhydrater, lipider og vitaminer og mineraler. Spise fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer – laks, makrel, tun, hørfrø, chia frø og valnødder – kan også hjælpe med at regulere cortisolniveauer for at hjælpe din krop med at klare sig bedre med stress som du alder, ifølge NIH.
Reklame