Når du glemmer at spise i løbet af dagen, kan din krop gå glip af vigtige næringsstoffer.Image Credit: Izusek / E + / Gettyimages
Vi har alle været der – så travlt, fokuseret eller stresset – at vi glemmer at spise. Men når du springer et måltid, springer du også på vigtige næringsstoffer, som dine kropsbehov, som påvirker, hvordan du fungerer i løbet af dagen, for ikke at nævne dit generelle helbred.
Reklame
Video af dagen
Her talte vi til Leslie Langevin, Rd, forfatter af den antiinflammatoriske køkkenkogebog og medejer af hele sundhed ernæring, for at lære at fylde din næringsstofkop, når du har savnet Mealtime, plus tips til at hjælpe dig med at blive på en konsekvent spiseplan.
Hvad sker der med din krop, når du springer over et måltid
Mens du hopper over et måltid en gang imellem, er det nok ikke med bekymring, hvis du er i vane med at glemme at spise, kan det have negative virkninger på din krop. Her er et par:
Reklame
1. Når du springer over komplekse carbs, har du mindre energi
Carbs er som brændstof til din krops motor. Specifikt, komplekse kulhydrater – som er fordøjet langsomt – leverer vedvarende energi hele dagen, siger Langevin. De har også B-vitaminer, som hjælper din krop til at frigøre energi fra mad og støtte hjernens sundhed (tænk: bedre fokus og koncentration), ifølge USDA.
Reklame
Så det siger sig selv: Når du ikke fylder din tank (med komplekse carbs), kører du på tom.
Faktisk, hvis du ikke får nok mad og næringsstoffer til at skyde din krops motor, opstår der en proces kaldet Catabolism, hvor din krop bruger sine egne energisager (og kan endda inkludere muskelnedbrud), siger Langevin.
Reklame
2. Når du springer over fiber, er du mere tilbøjelig til at overvære senere
Fiber – fundet i fødevarer med komplekse carbs som ærter, bønner, fuldkorn og grøntsager – hjælper med at holde dig satiated og dine blodsukkerniveauer stabile, siger Langevin. Det er fordi det sænker din krops absorption af sukker. Uden nok fiber, vil dit blodsukker spike og dyppe, forårsager cravings og sultpangs.
Sæt en anden måde, når du forego fiber tidligere på dagen, vil din appetit sandsynligvis være større på dit næste måltid, siger Langevin. Og denne ravenøse sult kan føre til overspisning, tilføjer hun.
3. Når du springer protein, kan din krop ikke reparere sig selv
“Overnatning, vores krop har været i en fastende tilstand, der løber på vores energibutikker,” siger Langevin. Når vi “bryder hurtigt,” stopper vores kroppe dypning i opbevaring og begynder at bruge mad til energi. Og spiser nok protein spiller en afgørende rolle i denne proces.
“Vi skal levere en god kilde til protein til at tilvejebringe de nødvendige aminosyrer og byggesten til fortsat drift og reparation af vores krop,” siger Langevin.
Men når du hopper over et måltid – og fratage din krop af protein – kan dine muskler ikke korrekt reparere, genopbygge og genvinde, siger Langevin.
Hvad der er værre, kan katabolisme finde sted, og din krop kan nedbryde muskler til energi, tilføjer hun.
Hvordan man laver op for et ubesvaret måltid
“For at gøre op for et ubesvaret måltid, kommer det ned for at sikre, at du har et afbalanceret måltid mindst to gange om dagen” sammen med ledsagende næringsstof-tætte snacks, som Langevin kalder “mini” måltider.
Her forklarer Langevin, hvordan man bygger et afbalanceret måltid.
1. Par et protein og en kompleks carb med rigelig fiber
Disse næringsstoffer vil kompensere for, hvad du manglede ved at springe over dit sidste måltid.
- gode muligheder for magert protein :
- Æg.
- Bønner.
- Kylling
- Kalkun
- Tofu.
- Yoghurt
- Nødder og frø
- Gode muligheder for fiberrige komplekse carbs :
- brune ris
- Quinoa.
- Havre
- Søde kartofler
- Helkorn Pasta
- Bønner.
“At lave for protein er sværere, fordi kroppen kun absorberer en vis mængde hvert spisevindue til brug for muskelgenvinding (resten bruges til energi),” siger Langevin. Mål for 20 til 30 gram protein pr. Måltid for at kompensere for det, du savnede tidligere på dagen.
Måltider med fiber og protein for at prøve
- 1 kop quinoa + 1/2 kop søde kartofler + veggies + 4 oz kylling eller tofu + 3 spsk. Nødder / frø + 1 til 2 spsk. forbinding
- En helhvede burrito med et æg eller 4 oz kylling + 1/2 kop bønner + veggies + 1/2 kop brun ris + salsa + ost
- En skål fuldkornet pasta med veggies + ost + en anden proteinkilde (4 oz kylling eller 1/2 kop bælgfrugter) med pesto
2. Tilføj derefter en næringsstof-tæt snack til din hovedret
Dette er en god mulighed for at få lidt mere protein samt dine frugter og veggies (læs: essentielle vitaminer og mineraler), siger Langevin.
Næringsrige snacks at prøve
- 1 kop græsk yoghurt + 1/2 kop granola + en håndfuld nødder / frø + 1 kopfrugt
- En lille helhvede wrap + hummus + veggies + ost
- Dark Chocolate Protein Bites + 1 kop bær
Tips til at hjælpe dig med ikke at springe over måltider
Mens det er muligt at kompensere for et savnet måltid ved at fylde dine andre med protein, komplekse carbs og fiber, siger Langevin, at du bør forsøge at undgå at springe måltider helt: “Det er bedre at sprede dine næringsstoffer ud over hele dagen for din optimale funktioner i forhold til hele dagen for din optimale funktioner i forhold til hele dagen for din optimale funktion cramming dem alle ind i et par måltider. ”
Sådan opbygger du vane med at spise regelmæssigt planlagte måltider.
1. Indstil en timer
Hvis du har tendens til at glemme morgenmad eller frokost, er det en nem måde at bede dig om at tage en pause for at spise, siger Langevin.
2. Har færdigpakket snacks på hånden
“Hvis du ikke har tid til morgenmad om morgenen, forber du nemme at få fat i morgenmad at spise, mens du løber ud af døren,” siger Langevin. “Noget lille er bedre end ingenting.” Og altid pakke et par ekstra snacks i din taske til midten af dagen. Sammen kan de tjene som et mini middag måltid.
On-the-go snacks at prøve
- En drikkelig yoghurt.
- En protein bar.
- En forudfremstillet smoothie
- En banan + en pakke jordnøddesmør
- En græsk yoghurt + trail mix + frugt
- Mandelmørpakke + fuldkornseknikere + frugt
- Forskårne æbler + ost sticks + møtrikker
- Et hardboiled æg + ost + pre-cut veggies
Og altid pakke et par ekstra snacks i din taske til midten af dagen. Sammen kan de tjene som et mini middag måltid.
3. Byg din måltidspræpende muskel
Hvis du er tilbøjelig til at glemme eller hoppe over måltider, bør du overveje måltidspræppende morgenmad, frokost eller middag dagen foran, siger Langevin.
“Planlægning er en vane, der tager tid at bygge, men det kan virkelig ændre, hvordan du fodrer din krop om dagen og forbedrer din energi,” siger hun. Og som de fleste færdigheder, jo mere gør du det, jo mere succesfulde vil du være på det, tilføjer hun.
De eneste 8 ingredienser, du har brug for i en uge med nærende morgenmad
af Bojana Galic
Den ultimative guide til måltid prepping for begyndere
af Kay Peck.
13 køkkenværktøjer, der gør måltidspræparatet en brise
af Marygrace Taylor.
Reklame